A SWING a kettlebell univerzum centruma. Origo. Vallják nagyon sokan. Nézetem szerint nem való mindenkinek. Egyszerűen hoztam egy döntést, nem tanítok már swinget. Megengedhetetlen, hogy egy rendszer középpontjában olyan gyakorlat álljon, ami a legnehezebben megtanulható és legjobban elrontható az összes közül. Kockázat-nyereség arány. Energiabefektetés-megtérülés arány. Pláne, ha helyettesíteni tudom olyan gyakorlattal, ami nem 3-6 hónap alatt megtanulható, hanem 20 perc alatt. Azóta minden sokkal jobb.
Ez egy szinkronblog-bejegyzés, melyben a közelmúltban napvilágot látott Oldschool Podcast első adása kapcsán írunk Oldschool-edző kollégáimmal. Az első adás címe A kettlebellről másként. Ehhez hűen a kettlebellről lesz szó itt is, rendhagyó és tabumentes módon.
Biztosan meglepett néhány kedves nézőt, hogy nem tanítok swinget, itt e kérdést járom körbe, rávilágítva a mögöttes okokra. Vázolom a kettlebell swing problematikáját, rendeltetését és szólok az általam használt alternatívákról is. Jó hír, hogy van élet a swingen túl is. Közel sem nélkülözhetetlen!
Mi a probléma a swinggel?
A swing a mai formájában viszonylag újkeletű gyakorlat. A kettlebell hype mozgalomnak ez adta meg a kezdőlökést, mégpedig szó szerint. Alább az eredetéről is fogok beszélni. Lényeg, hogy előtte ez a gyakorlat nem létezett. Számos előnye van, ám mivel közismert, nem sorolom elő ezeket, úgyis tele van vele az internet.
Elronthatóság. Előre szólok, nem fogom mindet felsorolni, mert már unásig ismered. Nem szeretjük, ha valaki derékból swingel, térdből hintázik, rossz helyen van a lapockája, túlzottan homorít, görnyedt, púpos, túl magas a golyó, túl alacsony a golyó, karból emel, és így tovább. Hagytam nektek, jöhet a Facebook kommentmezőbe, te mit kifogásolsz…
Taníthatóság. A swing, azaz kettlebell lendítés nehéz gyakorlat. A csípő extenziós gyakorlatok népes családjába tartozik, mondhatni azok királya. Rendkívül nehéz pontosan elsajátítani, ez az oka, hogy nem való mindenkinek. Csoportos keretek között főleg nem. Biztosan mindenki hallotta már valamelyik kettlebelles mesteredző vallomását, mely szerint egyszer szeretné végrehajtani a tökéletes swinget. Ha ez nem csak lájkvadászat (biz’ isten magam is lájkolom), akkor elgondolkodtató… Egy mozgásrendszer alapjává tenni az egyik legkomplexebb és legnehezebben tanítható mozdulatot átgondolatlan és elbukik Ockham borotvájának nyisszantásai alatt.
A swing tanulási görbéje nagyon magas, és nem árt időnként újra bevésni, újra ismételni. Amikor még tanítottam a mozdulatot, 3 hónapig tanultuk, lassú és átgondolt progresszióval. Egy gyakorlat tanulása közben nekünk az elég jó ismétlés is megfelel. Mire a tanítvány profi lesz, ezek szerint túl kell hogy essen a tökéletesség végtelenjébe tartó útja közben néhány ezer silány ismétlésen. Az a baj velem, hogy ezt nem jó szívvel nézem, bántja a szememet. Vizionálom, hogy az atléta egyik csigolyája kipattan és elpattog az edzőterem fekete padlóján. Ilyenkor az az érzésem, hogy nem felelek meg az edzői hivatás első szabályának, a „ne árts” szabálynak. Ilyenkor persze leállítjuk az atlétát. Egy alkalommal felmerült bennem a kérdés: Miért csinálom én ezt, amikor sokkal könnyebben tanítható gyakorlattal ugyanazt a hatást érhetem el?
Kardio. Alaphiba a kettlebell swinget a kardiopulmonális rendszerek fejlesztésére használni. Biztosan könnyebben eladható az eszköz zsírégető gépként, de az érettebb atléták nem az edzőteremben akarnak zsírt égetni. Az edzőteremben fejlődni akarnak… Állóképességi célzattal swingelni a legtöbb metódusban kevésbé hatékony, mint más opciók. A swingnél más lehetőségek e célra sokkal jobban teljesítenek, és meg kell vallani, hogy magasabb ismétlésszámmal dolgozva (20-50 ismétléses szettekben stb.) elvész a robbanékonyság és hatványozottan romlik a forma.
Mire való a swing?
Megértem, hogy valaki fejlesztené az állóképességét, de nem szeret futni. Bizonyos protokollokban a kettlebell swing egy bizonyos fokig működőképes lehet (ez már két megszorítás, ha figyeltél), ám messze felülmúlják a hagyományos kardió egyéb lehetőségei. Ezt számos tanulmány igazolja, némelyik pont a kettlebell elkötelezett rajongóinak tollából. Tehát ha javítani kívánod a kardiovaszkuláris képességeidet a kettlebell swinggel, megteheted, de jobban jársz, ha kardiózol. Megfelelő célhoz a megfelelő és remélhetőleg leghatékonyabb eszközt érdemes használni.
Robbanékonyság. Ez az a képesség, ami elvész magas ismétlésszámú swingelés közben. Amennyiben egy átlagember számára nagy szükség van a robbanékonyságra, hogy mondjuk robbanékonyabban tudjon porszívózni vagy klikkelni az egérrel az irodában, a kettlebell swing az egyik legjobb választás. Ebben jobban teljesít. Részemről e célra könnyebben tanítható és elsajátítható gyakorlatokat választok (ld. alább).
A robbanékonyság ügyében a swinggel érdemes az ismétlésszámot 10, de inkább 5 alatt tartani, hosszabb pihenőidővel, maximális koncentrációval és robbanékonysággal. Természetesen itt a súlyválasztás is kulcskérdés. A kettlebell egyik legnagyobb tekintélye, Brett Jones szerint ne a swingek számára koncentráljunk, hanem azok robbanékonyságára.
Nem vagyok egyedül!
Szerencsés vagyok, ismerem az ország legjobb edzőit, legalábbis egy részüket. Szoktunk beszélgetni élőben vagy különféle fórumokon. Felvilágosult, nyitott emberekről beszélek, akik képesek a kritikai gondolkodásra. Akinek nem inge… 😊 A swing témája gyakran előkerül. Többen is vannak, akik hozzám hasonlóan nem tanítják a swinget vagy komoly feltételekhez kötik az elsajátítását. Többen is a felhúzást jelölik meg (deadlift) előfeltételként. A megfelelő feszítéssel és formában végrehajtott kettlebell deadlift kevésnek bizonyulhat, ha dinamikusan egyből kiold a gondosan megtanított feszítés. Nem árt, ha magasabb az erőszint.
Mások 5-6 hónap alapozó edzést követően tanítják a gyakorlatot, akkor, ha a tanítvány képes végrehajtani a testsúlya kétharmadának megfelelő felhúzást szép formában. Akkor swingelhet, persze kezdetben ésszerű súlyú bellel. Megint mások csak haladóknak tanítják meg és csak ritkán végzik. Így már nem érzem magam annyira egyedül. Mondanom se kell, az ellentábor sokkal nagyobb és nagyon sok kiváló edző tanítja a kettlebell swinget. Én nem ezt választom. az OldSchool edzők között is csak jómagam vagyok ilyen fura, a többiek tanítják a swinget, meg is bízom bennük.
Mi a megoldás?
Ha jobbak akarunk lenni a kardióban, akkor kardiózzunk. A mozgásmintát mindenképpen ápolnunk kell. Erre tökéletesen megfelelő a hagyományos felhúzás, nehéz kettlebellel vagy rúddal. A gyakorlat a nélkül is elég technikás, és veszélyes, hogy dinamikát adnánk hozzá.
Veszélytelen megoldás az áthúzás gyakorlatok csoportja csigás gépen vagy gumiszalaggal. A mozgásminta és a használt izmok tekintetében szinte azonos. Kb. 20 perc alatt veszélytelenül megtanulható. Igen, ebből lett a swing, lásd az alábbi Instagram videónkat. Ha már ott vagy, akkor kövess ott is bennünket, érdemes.
https://www.instagram.com/p/Bz8fi5iB1lM/
Ha a robbanékonyság a kettlebell swing legnagyobb érdeme, amennyiben nem szeretnénk alkalmazni, helyettesítenünk kel valamivel. Itt is olyan gyakorlatokat keresünk, melyek végrehajtása és bevésése zökkenőmentesebb vagy kevésbé problémás.
A sprint ősi módszer, bizonyított. Eszközigénye nincs. Ugyanez a helyzet a saját testsúlyos edzéssel. A pliomertikus gyakorlatok beváltak e téren. A különféle ugrások szintén verhetetlenek. Megint csak alacsony ismétlésszámmal, magasra és távolra egyaránt.
Ha a súlyok szerelmesei vagyunk, az Oldschool medicin labdás munka kéznél van, szintén bizonyított. A medicinnel végrehajtott dobások, lökések, vetések kiválóan állíthatóak csatasorba, ha a robbanékonyság az áhított cél. Amennyiben a medicin labda nem elég nehéz, a kézi súlyzós szakítás is adja magát. Egy alkalom alatt megtanítható, és bár a mozgásminta eltérő, mégiscsak rokon gyakorlat. A robbanékonyság megszerzése érdekében jó eszköz lehet. Lesd meg Instagram videónkat. Figyeld a robbanékonyságot.
Videó: Kézi súlyzós szakítás (ha már ott vagy, Follow! 🙂 )
Bízom benne, hogy sikerült kibontani a megjegyzésem mögöttes okait. Nézd meg az OldSchool Podcastunk első adását, ahol sok más érdekesség is elhangzik, amit továbbgondolhatsz.
Nyitott vagyok az ellenvéleményre. Nem célom az elrettentés. Pl. a jelenlegi edzésprogramomban is szerepel a swing. Nem szeretném rád erőltetni se az álláspontomat. A fentiekben egyszerűen bepillanthattál agytekervényeim elkeseredett himbálódzásába.
Mi itt nem Bólogató Jánosokat gyűjtünk, hanem minőségi párbeszédet szeretnénk kialakítani érett és igényes emberek között. Ha ellenvéleményed van, érveid vannak, esetleg megosztanád a saját tapasztalataidat, megköszönjük, ha hozzászólsz a bejegyzéshez a Facebook kommentmezőben.
Ahogy már jeleztem, ez egy szinkronblog bejegyzés. Olvasd el a videóhoz tartozó további blogcikkeket is, Oldschool edzőink írásait.
Goldgruber „Ket” Katalin OldSchool edző Kettlebell preventív szemmel
Kiss Viktória OldSchool edző Nők a kettlebell mögött
Dolleschall János OldSchool edző Mire elég a kettlebell?
Köszönjük a figyelmet, lesz még ilyen…