Barátaim tanácsára öntöm most szavakba a Fegyencedzés fekvőtámasz gyakorlataival kapcsolatban felmerült kétségeimet. Azt javasolták, ne csak őket traktáljam az elméleteimmel, hanem tegyek közzé róluk teoretikus bejegyzéseket is, hiszen biztosan számot tarthat olvasóim érdeklődésére. Különösen, hogy azok számára, akik idevetődnek, általában nem ismeretlen a Coach Wade által megfestett Fegyencedzés világa.

Írásom azoknak szól, akik behatóan ismerik mind a könyv vezérelveit, mind a fekvőtámasz lépéseinek leírásait, valamint azokat a gyakorlatban is megtapasztalták. Ezen feltételek nélkül soraim nehezen érthetőek lesznek.

Az alábbiakban olvasható megállapításokra saját tapasztalataim vezettek. Könnyen lehet, hogy más atléták tapasztalatai ezekkel ellentétes véleményekhez juttatnak. Meg kell jegyeznem, hogy nekem nagyon tetszik a rendszer, alapvetően jónak tartom az egyes lépéseket. Úgy találom, hogy a gyakorlatok rendszeres végzése fejlődéshez vezet, és eljuttathat az áhított mesterlépésekhez (ez természetesen sok tényező függvénye, pl. edzettség, genetika, motiváció stb.). Az is jó, hogy a könyv által sokakhoz újra eljuthat a gimnasztika (a szó megdöbbentően nem szerepel a könyvben), de ez más lapra tartozik.

Most mégis kritikával fogom illetni, mert úgy gondolom, hogy következetlen sorrenddel dolgozik (nem csak a fekvőtámasz esetén), a gyakorlatok egymásra következése néhol esetleges.

Az első öt lépéssel nincsen semmi gondom. Valóban nem ajánlatos őket kihagyni a progresszióból, még edzetteknek sem. A türelmetlenség ebben a rendszerben bizony nem kifizetődő. Az első öt lépés kezdő és középhaladó szintjeinek gyakorlása kiváló rekreáció, ill. rehabilitáció, sérülésből, műtétből való felépülés esetén. A haladó szintek teljesítése, rendszeres végzése ennél jóval többet jelent. A magasabb ismétlésszámban végzett „könnyebb” gyakorlatok még edzett, de esetleg a gimnasztikában járatlanabb egyének számára is komoly kihívást jelenthetnek. Mindemellett azonban további két komoly hozadékuk van. Egyrészt megerősítik, felkészítik az ízületeket a későbbi lépések fokozottabb igénybevételére (erre a könyv számos helyen felhívja a figyelmet, így erre nem térek ki bővebben), másrészt fokozatosan erősítik a törzs izomzatát, a gyakorlathoz, de különösen a mesterlépéshez elengedhetetlen stabilizátor izmokat (core strength). Ezen felül meg kell említenem, hogy az öt gyengébb lépés megfelelő bemelegítés lehet (erre szintén utal a könyv), de felelevenítésük bármelyikünk edzésébe változatosságot hozhat a megfelelő ismétlésszám megválasztásával. Jelentkezzen, akinek nem lángol a tricepsze 3×50 szabályos falnál végzett fekvőtámasz után.

Kifogásaim az utolsó négy lépéssel kapcsolatosak. Alapjuk az erő kérdése. A könyv célja, hogy a gyakorló megszerezze az erőt, hogy fokozatosan felfejlődjön a mesterlépésekhez, mégpedig a 10 lépés mentén. Részemről a 100 normál fekvőtámasz teljesítése után a 6. lépést (szűk fekvőtámasz, close push up, Fegyencedzés, 6. lépés) kezdtem gyakorolni, igaz, egy eltérő progresszió segítségével, amelyben alkalomról-alkalomra nő az ismétlésszám. 3-4 hét (azaz 10-12 alkalom) után a felmérésen 60 ismétlésre voltam képes. Ez a gyakorlat jóval nehezebb. Komoly izomerőt kell kifejteni, különösen az alsóbb pozícióban. Ezzel járul hozzá a mozdulat csiszolásához. A szűk kéztartás miatt azonban főleg a tricepsz ereje dominál, a mellizom igénybevétele csökken.

A felemás változattal (felemás fekvőtámasz, uneven push up, Fegyencedzés, 7. lépés) is eltöltöttem 6 hetet, talán 1-2 héttel tovább tudtam dolgozni vele, mint az előző lépéssel. A felmérés adatai is tükrözték ezt (jobb:81/bal 72). Itt gyanút fogtam, bár már voltak sejtéseim a két gyakorlat aszimmetriáját illetően. Kétségeimnek több alkalommal is hangot adtam bejegyzéseimben. A tesztek közötti eltérést nem magyarázhatja drámai erőnövekedés. További tesztekhez folyamodtam, kipróbáltattam a fenti két gyakorlatot számos barátommal, edzőpartneremmel, akik a testi erő és edzettség eltérő fokait képviselték. A legtöbben megerősítették eredeti elképzelésemet, a 6. lépés egyszerűen több erőt igényel, ami szigorú gyakorlat-végrehajtás mellett magától értetődő számokban nyilvánult meg. Mindenki kipróbálhatja egy egyszerű teszttel, hogy megbizonyosodjék róla. Ha a maximum felmérésével tesztelünk, azt a kimerültség miatt eltérő napon kell megejteni a gyakorlatokkal. Szerintem beszédes lehet e helyett akár 10-10, illetve 20-20 ismétléses próbát tenni.

Azt, hogy a felemás fekvőtámasz könnyebb, a szélesebb kéztartás indokolja, ami lehetővé teszi a mellizom és a hát izmainak szinergikus bekapcsolását. A gyakorlat legnagyobb haszna, hogy hozzászoktat az instabil testhelyzethez, megdolgozza a vállakat és az ingatag testtartásból adódóan megedzi a törzsizmokat. A dolgozó kart jobban igénybe veszi, mint az 5. lépés, és a gyakorló egyúttal belekóstolhat az egykaros munkába is. Mivel azonban kevesebb erőt igényel, semmi (a fenti áldásos hatásokat is beleértve) nem magyarázza, hogy a sorrendben egy nálánál nehezebb gyakorlat után következzék (azaz a 6. lépés után). Ez az erő szintjén visszalépés. Ugyanolyan előnyös lehet, ha a normál fekvőtámaszt követően kóstolunk bele az instabilitásba (tehát a 7. lépésbe), az egykaros munkába, ráadásul ugyanolyan széles kéztartással. A labdán támaszkodó kézre is esik terhelés, az a kar is dolgozik, csak valamivel kevesebbet.

A 8. lépést elhibázottnak tartom. Túl nagy a szakadék közte és az előző lépés között. Még ha fél mozdulatot is kell végezni. Ez a gyakorlat már nagyon nehéz. Sokkal ésszerűbb lenne, ha sorrendben a mesterlépést előzné meg, ahogyan a fél fekvőtámasz is a teljes fekvőtámasz előszobája. Ugyanazok az izmok dolgoznak és a mozdulat is, a törzserő igénybevétele is megegyezik.

Ehhez képest megint csak visszalépés a 9. gyakorlat, bármennyire is javallott a 8. lépés edzésében a gyakorlatot teljes terjedelmű lépéssel köríteni. Az emelőkaros verziónál ugyanis a támasz stabilizál. A gyakorlat végrehajtása erőben újfent könnyebb, mint a fél egykezes fekvőtámasz. A stabilizátor izmok is kisebb szerephez jutnak. A kontinuitás megtörik, amikor az instabilabb, majdnem mesterlépésből visszatérünk a támaszkodáshoz. Ez megerősíti, hogy indokoltabb, ha a felemás támaszos verziót (7. lépés) egy fokozatban több erőt igénylő, szintén támaszos variáns követi (a 9. lépés).

Az is emellett szól, hogy a könyv utasításai szerint a 9. lépés, azaz az emelőkaros változat felépítése során segít, ha kiindulásképpen a felemás fekvőtámasz vállszéles kiindulási pontján kezdjük fokozatosan távolítani a támaszt, míg a labda a megfelelő távolságba nem ér. Tehát a szerző számára is szorosan összetartozik az említett két gyakorlat. Kár volna őket egy önmagában elégtelen, kísérőgyakorlatra, kiegészítésre szoruló pótlék közbeiktatásával elválasztani. Erre sokkal alkalmasabb a kontinuitást legalább erő-igényébenben megtartó szűk fekvőtámasz.

A fenti megfontolásokat alapul véve számomra az alábbi sorrend tűnik ésszerűnek:

– Teljes fekvőtámasz (5.)

– Felemás fekvőtámasz (7.)

– Szűk fekvőtámasz (6.)

– Emelőkaros fekvőtámasz (9.)

– Fél egykezes fekvőtámasz (8.)

– Egykezes fekvőtámasz (Mesterlépés)

Hangsúlyozom, a fenti észrevételek saját szubjektív megfigyeléseimen alapulnak. Hogy sűrítsem a közhelyeket: mindenki más. Talán a sorrend nem is olyan fontos, talán a progresszió fontosabb. Szerintem az a jó, ha mindenki saját képére formálja a rendszereket, saját teste ismeretében. Az „Entrenador” rendszere számomra ajánlás marad, még ha a legjobb fajtából is. Maga is, jó edzőként, a kísérletezésre buzdít számos alkalommal. Kísérletezésre, ami megrengeti a szolgai szabálykövetés rutinjának unalmát, és kizökkent a komfort zónából.