Blog
  • Főoldal
jul
22
2012

Egykezes fekvőtámasz 2. rész – „My way”

Szerző zsolt 11

E cikksorozat első darabjában  az egykezes fekvőtámasz különböző megközelítéseit vizsgáltam. Ezt bevezetőnek is tekinthetjük. A második rész – reményeim szerint – sokkal hasznosabb lesz, mert a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalataimat összegzi. Ennek során visszatekintek az elmúlt egy év edzéseire, melyet az egykezes fekvőtámasznak szenteltem. Izgalmas utazás volt az áttekintés, nosztalgikus merengés. Bízom benne, hogy ez az írás sokaknak segít abban, hogy elsajátítsák e nem mindennapi erődemonstrációt.

 
Mindenekelőtt rámutatok a módszerre, tisztázom az általam eszközölt változtatásokat, a Fegyencedzés rendszerétől való eltéréseket. Ezután bemutatom fejlődésem főbb állomásait kronologikus sorrendben. Ezt követően számba veszem az általam ismert további lehetőségeket, amelyek szintén az áhított gyakorlat helyes kivitelezéséhez vezethetnek. Itt felvonultatok néhány tippet, kiegészítő trükköt és rávezető gyakorlatot is.

A Fegyencedzés gyakorlatai megfelelő progressziót nyújtanak, így a fekvőtámasz 10 lépése jó megközelítés, mely a zártlábú egykezes (börtön)fekvőtámasz felé juttathatja az eltökélt atlétát. Néhány dolgon mégis változtattam. Az első az edzésgyakoriság. Hetente háromszor dolgoztam a fekvőtámasz gyakorlatain, ezeknek különálló alkalmakat szenteltem. Reggel edzettem, általában munka előtt. Ezek az edzések maximum 10-15 percet vettek igénybe. Gyakran délután, este is edzettem, de ilyenkor a fekvőtámasz már kimaradt a programból. Ha komolyabban szeretnénk fejlődni egy gyakorlatban, akkor az nagyobb fókuszt is igényel, mint a többi testtáj. Így a fejlődés is gyorsabb.

Mivel nagyon jó volt a 100 fekvőtámasz program, munkám során a rendszer által nyújtott progresszió célszámait vettem alapul. Egykezes verzióknál felezett célszámot használtam (kezenként). Ezektől a számoktól persze gyakran eltértem, de kiindulásnak megfelelő volt. A rendszer 5 sorozattal machinál (a Fegyencedzés két sorozata helyett). A normál fekvőtámasz fejlesztésére hivatott hathetes program. Előnye, hogy beépített változókkal dolgozik (progresszió) és minden héten magába foglal egy terheléscsökkentést is („Deload,” hiszen a fejlődés a visszalépésben van – ugye már unjuk e mondatot?).

Ennek megfelelően a Fegyencedzésben szereplő ismétlésszámokat is messze túlléptem. A program csúcsa felé ez 5 sorozatban kivitelezett 240 fekvőtámaszt jelent alkalmanként, kb. 1 perc pihenőkkel. Valóban, az állóképességet is hozza, de fejleszti az erőt is, és fokozottan segíti a gyakorlatok helyes végrehajtását. Minden ismétléssel elmélyül a technikai tudás!

Jöhet a retrospekció. 2011 áprilisábankezdtem el a Fegyencedzésselfoglalkozni. Végigpróbáltam a gyakorlatokat, minden gyakorlat mindhárom szintjének legalább egy edzésalkalmat szentelve. A fekvőtámaszokban voltam a legjobb szinten, a 9. lépés  (Emelőkaros/támaszos fekvőtámasz, lever push up, Fegyencedzés9. lépés) is magabiztosan ment (ugyanakkor a 8-as nem). Ekkor olvastam Pavel Tsatsouline Meztelen harcosát is. Az általa leírt terpeszben végzett egykezes fekvőtámaszból már elsőre is 5-5 szabályos ismétlésre voltam képes. Rendszeresen gyakoroltam is e verziót.
Úgy döntöttem, hosszabb időt szentelek az egyes gyakorlatoknak, mindegyiknek egy hosszabb-rövidebb makrociklust (periodizáció). Beváltak a makrociklusok, a programok hullámzó terheléseivel, a progresszióval és a beékelt terheléscsökkenésekkel.
Fekvőtámasz (push up, Fegyencedzés 5. lépés)

Egy évvel ezelőtt, 2011 júliusábankezdtem bele a hathetes 100 fekvőtámasz progresszióba. A kezdeti első felmérésnél 70 szabályos fekvőtámaszra  voltam képes (118 kg testsúllyal), és a tervezett hat hét alatt elértem a 100 ismétlést. Nagyon tetszett. Annak, aki kevesebb fekvőtámaszt tud csinálni, persze tovább tarthat. Aki egyhuzamban 50 fekvőtámaszt sem tud, az egyelőre ne is álmodjon az egykezes fekvőtámaszról, dolgozzon a könnyebb gyakorlatokon kitartóan. A hagyományos fekvőtámaszt ezzel ki is veséztem, visszaléptem tehát és elölről kezdtem e programot a soron következő gyakorlattal, újra a legalacsonyabb ismétlésszámoktól.
Szűk fekvőtámasz (close push up/diamond push up, Fegyencedzés6. lépés)

Ez a gyakorlat már jóval nehezebbnek bizonyult. Az alap célszámokkal így jóval megerőltetőbb is volt. Nagy előnye, hogy a karok pozíciója hasonló az egykezes fekvőtámasz során felveendő pozícióval. Legnagyobb hozadéka az erő. E verzió jóval nehezebb, mint a soron következő. Ez a makrociklus 5 hétig tartott, fáztam a 6. hét ultra magas ismétlésszámaitól. A programot 2011. október elején fejeztem be, a felmérőre  pedig október 13-án került sor. Ebben 60 ismétlésig jutottam, ezzel messze túllépve a Fegyencedzés 2×20-as haladó célszámát. Ugyanakkor bele is kezdtem a következő gyakorlatba, megint csak az alapoktól. Jó ilyenkor visszavenni a terhelést, hiszen az első néhány hét csak könnyű gyakorlás, ezalatt pedig kicsit nagyobb terhelést adhatunk járulékos, kettlebelles vagy termi edzéseinknek. A visszavétel a regeneráció szempontjából sem utolsó dolog…


Felemás fekvőtámasz (uneven push up, Fegyencedzés7. lépés)

A felemás fekvőtámasz számomra könnyebbnek bizonyult, mint az előző variáns. Ebben végig tudtam vezetni a hathetes programot. Ez a makrociklus nagyon jelentős és élvezetes volt. 2011 októberében kezdtem bele. November 10-én jelentős állomáshoz érkezett a fejlődésem. Éppen kezdtem elveszteni a hitemet a gyakorlat kivitelezhetőségében, kezdtem lázadni és berzenkedni, amikor rátaláltam a Fegyencedzésmodelljének, Jim Bathurst-nak a videójára, amelyben egy rávezető gyakorlattal küzd. Magam is kipróbáltam és sikerült is  . Ezzel visszatért az önbizalmam és a siker által megerősödött bennem az elhatározás. Az új lendülettel visszatért a gyakorlat végrehajtásába vetett hitem is.

Folytattam hát a gyakorlást. 2011. november 23-án elérkeztem a felemás fekvőtámasz csúcsnapjához, érdemes megnézni, kemény volt. Néhány nappal később, november 28-án öt hónapos munkámat siker koronázta, sőt, nem is egy, hanem egyből öt zártlábas egykezes fekvőtámaszt tudtam végezni. A siker nem szállt a fejembe, folytattam a munkát. Nem álltam át egyből az egykezesek esztelen gyakorlására, csak néha-néha vettem azt elő. Ebben a műfajban nagyon fontos a türelem és az alázat! Ment tovább a felemás fekvőtámasz progresszió, melynek felmérője 2011. december elsejére esett. A felmérés eredményén magam is meglepődtem. Jobb kézzel 81, ballal pedig 72 ismétlést tudtam kipréselni

Emelőkaros/támaszos fekvőtámasz (lever push up, Fegyencedzés9. lépés)

A 8. lépés kihagyásával folytattam a progressziót, ismét elölről kezdve a programot egy nehezebb gyakorlattal. Közben persze elvétve gyakorolgattam a Mesterlépést is. Ez a 9-es lépés már nagyon nehéz volt. Sokat is időztem vele. Hónapokat. A Fegyencedzésben kijelölt 2×20 haladó ismétlést viszonylag hamar elértem. Az egykezes fekvőtámasz minősége azonban nem javult számottevően, ezért úgy döntöttem, hogy addig végzem a gyakorlatot, amíg el nem érem a kezenkénti 30 ismétlést. Ez nagyon lassú progresszió volt, egészen 2012 márciusáig tartott. Edzésről-edzésre játszottam a medicinlabda helyzetével is, hol magastartásban, hol mélytartásban, hol oldalsó középtartásban támaszkodtam. Az emelőkaros fekvőtámasz hosszú progressziója közepén már 10, a végén pedig 15 „börtönfekvőtámaszt” tudtam végezni. Mikor végezetül elérkeztem a 30-30 emelőkaros fekvőtámaszhoz, ezzel elérkezettnek láttam az időt, hogy végre-valahára rátérjek a Mesterlépés fókuszált gyakorlására.


Egykezes fekvőtámasz (one arm push up, Fegyencedzés– Mesterlépés)

Ebbe 2012 márciusának közepén vágtam bele. Hiába voltam képes 15-15 börtönfekvőtámaszra, mégis, ismét visszatértem az alapokhoz, hogy javuljon a forma. Most lineáris progressziót alkalmaztam, heti három edzéssel, az alábbi sorozatokkal és ismétlésszámokkal karonként (minden sor egy edzésalkalom, ahol a sorozatonként teljesítendő ismétlésszámokat /-jel választja el egymástól):

2/1/1/1/1
2/2/1/1/1
2/2/2/1/1
3/2/2/2/1
3/3/2/2/2
3/3/3/2/2
4/3/3/3/2
4/4/3/3/3
4/4/4/3/3
5/4/4/4/3
5/5/4/4/4
5/5/5/4/4
5/5/5/5/4
5/5/5/5/5
Ez tulajdonképpen a klasszikusnak számító 5×5 ismétlés felvezetése, saját testsúlyos gyakorlatra vonatkoztatva. A programnak hála, elértem az éves célomat, 2012. május 10-én, a felmérésen 20-20 ismétlést teljesítettem oldalanként. Hogy tovább tudjak lépni, elérkezettnek láttam az időt, hogy fejest ugorjak A meztelen harcos módszerbe. Tapasztalataim leírását egy későbbi recenzióra tartogatom. Mindenesetre nagyon tanulságos volt, ki tudtam ismerni a rendszert.

A kulcs a türelem, alázatosság, rendszeresség és következetesség. Lehet, kicsit kényszerességként is hat… Nem engedtem a kísértéseknek, hogy átugorjak bizonyos szakaszokat az elért eredményeken felbuzdulva. Öt hónap élvezetes gyakorlással elértem a célt, de további négy hónapot dolgoztam a rávezetőkkel. Szerintem a gyakorlatot mindenki képes megtanulni, még azok is, akik jelentős túlsúllyal bírnak. A nagyobb súly nem lehet akadály. Ezek a gyakorlatok nagyobb testsúly esetén nagyobb limit erőt is eredményeznek! A magas testsúly így lehet a szövetségesünk.

Természetesen a fentiektől eltérő módszer következetes és kitartó működtetése is célba juttathat bennünket. Lássuk, hogyan lehet még elérni az egykezes fekvőtámaszt! Alkalmanként a felsoroltak mellettmagam is kísérleteztem ezekkel.

Lejtő

Pavel módszere, mellyel a Meztelen harcosban találkozhatunk. A terpeszes verzió. Egy emelvényen támaszkodunk, mondjuk egy asztalon, és fokozatosan csökkentjük a támasz és a talaj közötti távolságot. A kulcs itt is a fokozatosság. Érdemes minél több köztes állomást, magaslatot beiktatni. Amikor elérjük a talajt, jöhet a következő lépés.

Al Kavadlo

A terpesz fokozatos szűkítése

Ha már magabiztosan megy a talajon a terpeszben végrehajtott egykezes fekvőtámasz, kísérletezhetünk azzal, hogy edzésről-edzésre szűkítjük a terpeszt, míg el nem érjük a zártlábú Mesterlépést.

Lassú, kontrollált negítívok

Kiindulópontja a Mesterlépés felső pozíciója. Innen kell lassan, kontrolláltan, folyamatos feszítettség mellett leereszkednünk a gyakorlat alsó pozíciójába.

Jim Bathurst rávezető gyakorlata

Zártlábú egykezes fekvőtámasz, rúdon támaszkodva. A rúd szorítása jelentős könnyítés. Nézzük meg e cikksorozat első részének vonatkozó videóját. Ha sikerrel járunk, biztosak lehetünk benne, hogy közel a cél.

Szűknyomás

Testépítő gyakorlat. A szűk fekvőtámasz édestestvére. A fogás vállszélesnél szűkebb, innen a név. A hagyományos fekvenyomásnál kevésbé terheli a vállakat, a hangsúly a tricepszeken és kisebb mértékben a mellizmokon van. A súllyal való tolódzkodás mellett a legkiválóbb súlyzós gyakorlat a tricepszek erejére. Paul „Coach” Wade említi is a Fegyencedzés Super Faq-ban  (17-es pont). A két gyakorlat hasonló. Az egykezes fekvőtámaszban a saját testsúlyunk kb. 70%-át mozgatjuk meg. Ha képesek vagyunk ezen érték kétszeres szorzatának megfelelő súlyt megmozgatni szűknyomásban (pl. 100 kilós testsúlynál 140 kilót), akkor jó úton járunk, a nyomóerő már megvan. Részemről a Mesterlépésből 20 ismétlésre vagyok képes, ám szűknyomásban csak 1-et tudok kivitelezni 140-145kg súllyal. Szóval a megfelelés nem egyértelmű, de iránymutatásnak alkalmas. Ha tehetjük, gyakoroljuk a szűknyomást!

Elnézést kérek a terjedelemért, ez egy kicsit hosszúra sikeredett, próbáltam körültekintő és részletes lenni. Bízom benne, hogy használható tudást közöltem. A befejező részben a különböző nehezítéseket gyűjtöm össze, melyekkel eddig találkoztam. Addig is, előre a Mesterlépésekért!

 

Hozzászólás
11
Névtelen

Szia!

A 100 fekvőtámasz programban a felmérésnél, és a végén az 5 sorozatból 240 fekvőtámaszt milyen gyorsasággal csináltad? Mert ha a "Fegyencedzéses" 2 mp fel 2 mp le, 1 másodperc pihenő módon akkor az embertelen teljesítmény.

Zsolti

Szia!

Köszönöm a kérdést, teljesen jogos. Update-elni is fogom az írást, mert ez valóban nagyon fontos. Ez a kitételt is, mint általában mindent, rugalmasan kezeltem, ahogy Wade is javasolja a Super faq-ban (ld. Jay blogján az 5. pontot). Alkalomról-alkalomra játszottam a tempóval, szerintem érdemes is. A különböző makrociklusok elején általában lassan dolgoztam, gyakran lassabban is, mint a 2-1-2 ritmus. Ez az előrehaladott gyakorlatokban bizony komoly kihívás volt. Olykor, főleg időhiányban csak ledaráltam őket. Gyakran egyik sorozatot így, a másikat pedig úgy végeztem. Ez a játék volt a fő unaloműző módszerem! Ezzel némi izgalmat csempésztem a reggeli tornákba. Mivel a magasabb ismétlésszám állóképességi munka is, mindig próbáltam beállni egy olyan közepes tempóra, amelyet végig tartani tudok. Azt vettem észre, ez a kifizetődő, mint a futásnál. Ha gyorsan, dinamikusan bekezd az ember, akkor hamarabb elkészül az erejével. Hasznos az erőt beosztani. Azért minden igyekezetem ellenére a felmérők mindegyike bukásig ment, de ez erről is szól.

A 100 fekvő programból kivettem a minden edzésnapra javasolt maxolást, ezek helyett a kijelölt minimumot végeztem el (ld. táblázatok ott).

Még egyszer, köszönet a kommentért,

Üdvözlettel,

– Zsolti

Angelocska

Szia!

Kérdésem, hogy annak is az elején kell indulni az 1. lépéssel, aki már tudja a mesterlépést? Mert pl. az egylábas guggolásokkal nekem az ég világon semmi bajom… ott már csak az következik, hogy soksoksoksokat még többet tudjak csinálni egy sorozatban.

A fekvőtámaszok… hááááát 😀 bevallom, rendesen elhanyagoltam a programot, de most már azt hiszem, kicsit több fogalmam van arról, hogyan néz ki egy szabályos fekvőtámasz. Tegnap összeraktuk barátommal a képet aszerint, hogy tőle mit követeltek meg anno a felvételin és szépen lassan megcsináltam 10 darabot (nem nevet! eltunyultam teljesen). A poén, hogy a szűk fogásúból is tudok 3*10-et még akkor is, ha közben másik gyakorlattal váltogatom, amiben szintén részt vesz a kar… mint húzódzkodás, lábemelés. Szerintem még mindig az a derék dolog a bajom.

A húzódzkodásból rendszerint 3-2-2 megy, amit ki szoktam egészíteni a gumiszalaggal, de már látom Jay-nél, hogy nem kell teljesen kimerítsük magunkat, ne dolgozzunk bukásig. Úgy érzem, hogy a húzódzkodásban is csak visszafejlődtem, amióta nem fekvőzök programszerűen.

Szóval, szeretném elkezdeni a fegyencedzést. A másik, amire ráhajtok mellé, az a jóga :) És ezt a kettőt be akarom építeni az eddigi edzéseim közé. Nem zavarna, ha a konditermi felsőtest edzést teljesen el tudnám hagyni. Vannak itthon kézi súlyzóim, hogy kiegészítsem a fegyencedzést. A lábedzést nem szeretném elhagyni, mert az én lábaimnak szerintem szükségük van rá.

Hol kezdenéd a helyemben és heti hányszor? Regenerálódnom is tudni kell, ezért ma pihenek :( fáj a szívem, de ez van!

Ha van ötleted, előre is köszönöm!

Üdv,
Angelcska

Zsolti

Szia Angelocska!

Semmit se kell! Láthatod, hogy elég flexibilisen kezelem a rendszert, melynek azonban nagyon sok jó eleme van. Ilyen sportmúlttal nem is feltétlenül indoloklt (ld. Jaynél a Super Faq fordítását). Részemről mind a 6 gyakorlat mind a 10 lépésének, ezek mindhárom szintjének (kezdő – középhaladó – haladó, a megadott ismétlésszámok jók irányadónak) minimum 1 edzésalkalmat szenteltem első megközelítésem alkalmával. Ezek mehetnek egy napon, amíg könnyűek. Az eleje nem volt megterhelő, de utána az ember megtorpan a megfelelő helyeken. Nagyon izgalmas önismereti utazás volt, ezen kívül jó ha az ember megtudja, hol áll. Nem kell bukásig menni. Minden részgyakorlat haladó szintje kihívást nyújt. Biztosan fogsz fejlődni gimnasztikában. Ezek az edzések nagyon örömteliek. Gyorsak is, drága időt spórolsz (az első lépések első szintjén a 6 gyakorlat kivitelezése nem lesz több, mint 15-20 perc). A tempóval érdemes kísérletezni, ahogy a fogásokkal stb. is. Nem baj, ha az alkalmak könnyűnek tűnnek, egyre nehezebbek. Amikor elérsz egy következő szintre, megint könnyű lesz (jobb esetben, főleg az elején), de utána megint nehezedik. Egy adott (könnyű) gyakorlat kezdő szintje után ne érezd úgy, mintha nem csináltál volna semmit! Ezt azért írom, mert tisztában vagyok edzettségeddel… Végezd a könnyebb gyakorlatokat lassan, koncentráltan, légzésre, tempóra ügyelve, kontrolláltan. Így az az 5 ismétlés is kemény lehet. Ha megy az egylábas, akkor is érdemes rászánni 1-1 alkalmat a rávezető alkalmak mindhárom szintjére. Javulni fog a technika és erőt is hoz majd. A gimnasztika is jóga 😀 Szerintem heti 2-3 alkalom megjárja az elején, azután már alakul. Súlyzó felesleges lesz hamar, de ha jónak látod… Én is keverem a mozgásformákat. A deadliftet nem nagyon lehet pótolni. Még ha (ritka) felmérőt is végzel, amikor bukásig mész (ritkán azt is kell), a testsúlyos edzésben sokkal gyorsabb az idegrendszer és az izmok regenerációja is.

Kíváncsi vagyok, hogyan haladsz! Izgalmas!!!

– Zsolti

Angelocska

Köszi a választ!! Akkor hallgatok Rád és mindegyikben az elejétől indulok meg, szépen lassan kivitelezve őket!! :) Alig várom, hogy belejöjjek. Eleinte mindig nehéz kitapasztalni egy új edzésmódszert. Egy kis időbe biztosan beletelik majd, mire ráérzek, hogyan is lehet csinálni és milyen lehetőségek lakoznak benne.

Zsolti

Ez deloadnak, illetve dekondícionálásnak is alkalmas lahet durvább, kimerítőbb ciklusok után. Néha vissza kell venni, hogy utána jobban menjen… :) Rehabnak se rossz.

Angelocska

Lassan imába foglalhatom a neved. A mai bejegyzésből nem hagytalak ki Titeket. A második felében van :) Köszönöm a sok segítséget!

Zsolti

Szia Angelocska!

Kérlek, ne hozz zavarba! Nem sok csajos blogot olvasok, de a tiédet igen. :) Tetszik, hogy ilyen bevállalós vagy és nyitott minden mozgásformára. Another Girl Gone Strong!

Angelocska

Pedig tény, hogy sok minden nem sikerült volna, ha nem adsz tippeket, talán már motivált sem lennék, ha a blogodon keresztül nem jutnék mindig annyi információhoz hozzá… és még csak most kezdek rájönni, mennyi minden el van rejtve benne :) na de nem hozlak zavarba, szép napot! :)

U.I.: még nem gone, csak going

Névtelen

Üdv!
Egy kérdésem lenne az olvasottakról, egyébként nagyon tetszett és rendkívül érdekesnek találtam ezt a kis irományt.
"„Deload,” hiszen a fejlődés a visszalépésben van" ez a gondolat számomra új így nem egészen értem, megkérhetnélek rá, hogy fejtsd ki kicsit bővebben ezt a mondatodat?
Válaszodat előre is köszönöm!
Erőt, egészséget!

Szólj hozzá