E cikksorozat első darabjában  az egykezes fekvőtámasz különböző megközelítéseit vizsgáltam. Ezt bevezetőnek is tekinthetjük. A második rész – reményeim szerint – sokkal hasznosabb lesz, mert a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalataimat összegzi. Ennek során visszatekintek az elmúlt egy év edzéseire, melyet az egykezes fekvőtámasznak szenteltem. Izgalmas utazás volt az áttekintés, nosztalgikus merengés. Bízom benne, hogy ez az írás sokaknak segít abban, hogy elsajátítsák e nem mindennapi erődemonstrációt.

 
Mindenekelőtt rámutatok a módszerre, tisztázom az általam eszközölt változtatásokat, a Fegyencedzés rendszerétől való eltéréseket. Ezután bemutatom fejlődésem főbb állomásait kronologikus sorrendben. Ezt követően számba veszem az általam ismert további lehetőségeket, amelyek szintén az áhított gyakorlat helyes kivitelezéséhez vezethetnek. Itt felvonultatok néhány tippet, kiegészítő trükköt és rávezető gyakorlatot is.

A Fegyencedzés gyakorlatai megfelelő progressziót nyújtanak, így a fekvőtámasz 10 lépése jó megközelítés, mely a zártlábú egykezes (börtön)fekvőtámasz felé juttathatja az eltökélt atlétát. Néhány dolgon mégis változtattam. Az első az edzésgyakoriság. Hetente háromszor dolgoztam a fekvőtámasz gyakorlatain, ezeknek különálló alkalmakat szenteltem. Reggel edzettem, általában munka előtt. Ezek az edzések maximum 10-15 percet vettek igénybe. Gyakran délután, este is edzettem, de ilyenkor a fekvőtámasz már kimaradt a programból. Ha komolyabban szeretnénk fejlődni egy gyakorlatban, akkor az nagyobb fókuszt is igényel, mint a többi testtáj. Így a fejlődés is gyorsabb.

Mivel nagyon jó volt a 100 fekvőtámasz program, munkám során a rendszer által nyújtott progresszió célszámait vettem alapul. Egykezes verzióknál felezett célszámot használtam (kezenként). Ezektől a számoktól persze gyakran eltértem, de kiindulásnak megfelelő volt. A rendszer 5 sorozattal machinál (a Fegyencedzés két sorozata helyett). A normál fekvőtámasz fejlesztésére hivatott hathetes program. Előnye, hogy beépített változókkal dolgozik (progresszió) és minden héten magába foglal egy terheléscsökkentést is („Deload,” hiszen a fejlődés a visszalépésben van – ugye már unjuk e mondatot?).

Ennek megfelelően a Fegyencedzésben szereplő ismétlésszámokat is messze túlléptem. A program csúcsa felé ez 5 sorozatban kivitelezett 240 fekvőtámaszt jelent alkalmanként, kb. 1 perc pihenőkkel. Valóban, az állóképességet is hozza, de fejleszti az erőt is, és fokozottan segíti a gyakorlatok helyes végrehajtását. Minden ismétléssel elmélyül a technikai tudás!

Jöhet a retrospekció. 2011 áprilisábankezdtem el a Fegyencedzésselfoglalkozni. Végigpróbáltam a gyakorlatokat, minden gyakorlat mindhárom szintjének legalább egy edzésalkalmat szentelve. A fekvőtámaszokban voltam a legjobb szinten, a 9. lépés  (Emelőkaros/támaszos fekvőtámasz, lever push up, Fegyencedzés9. lépés) is magabiztosan ment (ugyanakkor a 8-as nem). Ekkor olvastam Pavel Tsatsouline Meztelen harcosát is. Az általa leírt terpeszben végzett egykezes fekvőtámaszból már elsőre is 5-5 szabályos ismétlésre voltam képes. Rendszeresen gyakoroltam is e verziót.
Úgy döntöttem, hosszabb időt szentelek az egyes gyakorlatoknak, mindegyiknek egy hosszabb-rövidebb makrociklust (periodizáció). Beváltak a makrociklusok, a programok hullámzó terheléseivel, a progresszióval és a beékelt terheléscsökkenésekkel.
Fekvőtámasz (push up, Fegyencedzés 5. lépés)

Egy évvel ezelőtt, 2011 júliusábankezdtem bele a hathetes 100 fekvőtámasz progresszióba. A kezdeti első felmérésnél 70 szabályos fekvőtámaszra  voltam képes (118 kg testsúllyal), és a tervezett hat hét alatt elértem a 100 ismétlést. Nagyon tetszett. Annak, aki kevesebb fekvőtámaszt tud csinálni, persze tovább tarthat. Aki egyhuzamban 50 fekvőtámaszt sem tud, az egyelőre ne is álmodjon az egykezes fekvőtámaszról, dolgozzon a könnyebb gyakorlatokon kitartóan. A hagyományos fekvőtámaszt ezzel ki is veséztem, visszaléptem tehát és elölről kezdtem e programot a soron következő gyakorlattal, újra a legalacsonyabb ismétlésszámoktól.
Szűk fekvőtámasz (close push up/diamond push up, Fegyencedzés6. lépés)

Ez a gyakorlat már jóval nehezebbnek bizonyult. Az alap célszámokkal így jóval megerőltetőbb is volt. Nagy előnye, hogy a karok pozíciója hasonló az egykezes fekvőtámasz során felveendő pozícióval. Legnagyobb hozadéka az erő. E verzió jóval nehezebb, mint a soron következő. Ez a makrociklus 5 hétig tartott, fáztam a 6. hét ultra magas ismétlésszámaitól. A programot 2011. október elején fejeztem be, a felmérőre  pedig október 13-án került sor. Ebben 60 ismétlésig jutottam, ezzel messze túllépve a Fegyencedzés 2×20-as haladó célszámát. Ugyanakkor bele is kezdtem a következő gyakorlatba, megint csak az alapoktól. Jó ilyenkor visszavenni a terhelést, hiszen az első néhány hét csak könnyű gyakorlás, ezalatt pedig kicsit nagyobb terhelést adhatunk járulékos, kettlebelles vagy termi edzéseinknek. A visszavétel a regeneráció szempontjából sem utolsó dolog…


Felemás fekvőtámasz (uneven push up, Fegyencedzés7. lépés)

A felemás fekvőtámasz számomra könnyebbnek bizonyult, mint az előző variáns. Ebben végig tudtam vezetni a hathetes programot. Ez a makrociklus nagyon jelentős és élvezetes volt. 2011 októberében kezdtem bele. November 10-én jelentős állomáshoz érkezett a fejlődésem. Éppen kezdtem elveszteni a hitemet a gyakorlat kivitelezhetőségében, kezdtem lázadni és berzenkedni, amikor rátaláltam a Fegyencedzésmodelljének, Jim Bathurst-nak a videójára, amelyben egy rávezető gyakorlattal küzd. Magam is kipróbáltam és sikerült is  . Ezzel visszatért az önbizalmam és a siker által megerősödött bennem az elhatározás. Az új lendülettel visszatért a gyakorlat végrehajtásába vetett hitem is.

Folytattam hát a gyakorlást. 2011. november 23-án elérkeztem a felemás fekvőtámasz csúcsnapjához, érdemes megnézni, kemény volt. Néhány nappal később, november 28-án öt hónapos munkámat siker koronázta, sőt, nem is egy, hanem egyből öt zártlábas egykezes fekvőtámaszt tudtam végezni. A siker nem szállt a fejembe, folytattam a munkát. Nem álltam át egyből az egykezesek esztelen gyakorlására, csak néha-néha vettem azt elő. Ebben a műfajban nagyon fontos a türelem és az alázat! Ment tovább a felemás fekvőtámasz progresszió, melynek felmérője 2011. december elsejére esett. A felmérés eredményén magam is meglepődtem. Jobb kézzel 81, ballal pedig 72 ismétlést tudtam kipréselni

Emelőkaros/támaszos fekvőtámasz (lever push up, Fegyencedzés9. lépés)

A 8. lépés kihagyásával folytattam a progressziót, ismét elölről kezdve a programot egy nehezebb gyakorlattal. Közben persze elvétve gyakorolgattam a Mesterlépést is. Ez a 9-es lépés már nagyon nehéz volt. Sokat is időztem vele. Hónapokat. A Fegyencedzésben kijelölt 2×20 haladó ismétlést viszonylag hamar elértem. Az egykezes fekvőtámasz minősége azonban nem javult számottevően, ezért úgy döntöttem, hogy addig végzem a gyakorlatot, amíg el nem érem a kezenkénti 30 ismétlést. Ez nagyon lassú progresszió volt, egészen 2012 márciusáig tartott. Edzésről-edzésre játszottam a medicinlabda helyzetével is, hol magastartásban, hol mélytartásban, hol oldalsó középtartásban támaszkodtam. Az emelőkaros fekvőtámasz hosszú progressziója közepén már 10, a végén pedig 15 „börtönfekvőtámaszt” tudtam végezni. Mikor végezetül elérkeztem a 30-30 emelőkaros fekvőtámaszhoz, ezzel elérkezettnek láttam az időt, hogy végre-valahára rátérjek a Mesterlépés fókuszált gyakorlására.


Egykezes fekvőtámasz (one arm push up, Fegyencedzés– Mesterlépés)

Ebbe 2012 márciusának közepén vágtam bele. Hiába voltam képes 15-15 börtönfekvőtámaszra, mégis, ismét visszatértem az alapokhoz, hogy javuljon a forma. Most lineáris progressziót alkalmaztam, heti három edzéssel, az alábbi sorozatokkal és ismétlésszámokkal karonként (minden sor egy edzésalkalom, ahol a sorozatonként teljesítendő ismétlésszámokat /-jel választja el egymástól):

2/1/1/1/1
2/2/1/1/1
2/2/2/1/1
3/2/2/2/1
3/3/2/2/2
3/3/3/2/2
4/3/3/3/2
4/4/3/3/3
4/4/4/3/3
5/4/4/4/3
5/5/4/4/4
5/5/5/4/4
5/5/5/5/4
5/5/5/5/5
Ez tulajdonképpen a klasszikusnak számító 5×5 ismétlés felvezetése, saját testsúlyos gyakorlatra vonatkoztatva. A programnak hála, elértem az éves célomat, 2012. május 10-én, a felmérésen 20-20 ismétlést teljesítettem oldalanként. Hogy tovább tudjak lépni, elérkezettnek láttam az időt, hogy fejest ugorjak A meztelen harcos módszerbe. Tapasztalataim leírását egy későbbi recenzióra tartogatom. Mindenesetre nagyon tanulságos volt, ki tudtam ismerni a rendszert.

A kulcs a türelem, alázatosság, rendszeresség és következetesség. Lehet, kicsit kényszerességként is hat… Nem engedtem a kísértéseknek, hogy átugorjak bizonyos szakaszokat az elért eredményeken felbuzdulva. Öt hónap élvezetes gyakorlással elértem a célt, de további négy hónapot dolgoztam a rávezetőkkel. Szerintem a gyakorlatot mindenki képes megtanulni, még azok is, akik jelentős túlsúllyal bírnak. A nagyobb súly nem lehet akadály. Ezek a gyakorlatok nagyobb testsúly esetén nagyobb limit erőt is eredményeznek! A magas testsúly így lehet a szövetségesünk.

Természetesen a fentiektől eltérő módszer következetes és kitartó működtetése is célba juttathat bennünket. Lássuk, hogyan lehet még elérni az egykezes fekvőtámaszt! Alkalmanként a felsoroltak mellettmagam is kísérleteztem ezekkel.

Lejtő

Pavel módszere, mellyel a Meztelen harcosban találkozhatunk. A terpeszes verzió. Egy emelvényen támaszkodunk, mondjuk egy asztalon, és fokozatosan csökkentjük a támasz és a talaj közötti távolságot. A kulcs itt is a fokozatosság. Érdemes minél több köztes állomást, magaslatot beiktatni. Amikor elérjük a talajt, jöhet a következő lépés.

Al Kavadlo

A terpesz fokozatos szűkítése

Ha már magabiztosan megy a talajon a terpeszben végrehajtott egykezes fekvőtámasz, kísérletezhetünk azzal, hogy edzésről-edzésre szűkítjük a terpeszt, míg el nem érjük a zártlábú Mesterlépést.

Lassú, kontrollált negítívok

Kiindulópontja a Mesterlépés felső pozíciója. Innen kell lassan, kontrolláltan, folyamatos feszítettség mellett leereszkednünk a gyakorlat alsó pozíciójába.

Jim Bathurst rávezető gyakorlata

Zártlábú egykezes fekvőtámasz, rúdon támaszkodva. A rúd szorítása jelentős könnyítés. Nézzük meg e cikksorozat első részének vonatkozó videóját. Ha sikerrel járunk, biztosak lehetünk benne, hogy közel a cél.

Szűknyomás

Testépítő gyakorlat. A szűk fekvőtámasz édestestvére. A fogás vállszélesnél szűkebb, innen a név. A hagyományos fekvenyomásnál kevésbé terheli a vállakat, a hangsúly a tricepszeken és kisebb mértékben a mellizmokon van. A súllyal való tolódzkodás mellett a legkiválóbb súlyzós gyakorlat a tricepszek erejére. Paul „Coach” Wade említi is a Fegyencedzés Super Faq-ban  (17-es pont). A két gyakorlat hasonló. Az egykezes fekvőtámaszban a saját testsúlyunk kb. 70%-át mozgatjuk meg. Ha képesek vagyunk ezen érték kétszeres szorzatának megfelelő súlyt megmozgatni szűknyomásban (pl. 100 kilós testsúlynál 140 kilót), akkor jó úton járunk, a nyomóerő már megvan. Részemről a Mesterlépésből 20 ismétlésre vagyok képes, ám szűknyomásban csak 1-et tudok kivitelezni 140-145kg súllyal. Szóval a megfelelés nem egyértelmű, de iránymutatásnak alkalmas. Ha tehetjük, gyakoroljuk a szűknyomást!

Elnézést kérek a terjedelemért, ez egy kicsit hosszúra sikeredett, próbáltam körültekintő és részletes lenni. Bízom benne, hogy használható tudást közöltem. A befejező részben a különböző nehezítéseket gyűjtöm össze, melyekkel eddig találkoztam. Addig is, előre a Mesterlépésekért!