E cikksorozat első részében a különféle megközelítési módok összehasonlítását végeztem el, a második epizódban pedig számot adtam arról, hogy én hogy jutottam el a Mesterlépésig.
Amint elértem a karonkénti stabil 20-20 ismétlést, elkezdtem dolgozni a nehezítéseken, most ezeket gyűjtöttem itt csokorba. Amennyire lehetséges, próbálom őket nehézségi sorrendben tárgyalni. Ez egy egészen jó munkafázis a kiindulási pontról.
Egykezes fekvőtámasz zárt lábbal, súlymellényben
A továbblépésen dolgozva nagyon szerencsés, ha rendelkezésünkre áll egy súlymellény. Vannak olyan mellények, melyeket egészen 30 kilóig lehet tölteni, így igazán könnyedén kialakíthatunk akár egy több hónapos lassú progressziót, a fokozatos terhelés jegyében. Ez nagy előnye. Eszköz híján ezt a verziót nem tudtam kipróbálni, amint sikerül, beszámolok róla. A súlymellényes terheléssel szabadon keverhetőek az alábbi nehezítések is. Ez a verzió messzemenően alkalmas egyéb, könnyebb fekvőtámasz-típusok nehezítésére is. A videón hátizsák adja a terhelést.
Egykezes fekvőtámasz, megemelt zárt lábbal (elevated one arm push up)
Újabb remek opció a nehezítésre, mellyel ugyancsak keményebbé tehetők a könnyebb variánsok. Előnye, hogy a magasság fokozatos növelésével itt is kialakítható egy következetes progresszió. Részemről először sámliról végeztem (25 cm), majd székről (45 cm). 60 cm a legnagyobb magasság, ahol még meg tudok állni lábujjon, ez látható a videón. Ahhoz képest, hogy ez az általam gyakorolt legnagyobb magasság és az első próbálkozást vettük fel, a kivitelezés itt jóval szebb lett, mint alacsonyabban (szék, sámli). Ha nem lábujjon támaszkodunk, hanem lábfejen, akkor emelhető a magasság és az egyensúlyozás is könnyebb. Minél magasabban vagyunk, annál nagyobb szerephez jut a váll, és kevésbé dolgozik a tricepsz, a mellizom és a hát. Elsőre úgy tűnhet, ez megfelelő rávezető lehet az egykezes kézállásban nyomásra, csakhogy be kell látnunk, hogy a mozgáslánc nem teljesen azonos. Az általam nagyon tisztelt Steve Cotter ezt a típust vállszéles terpeszben gyakorolja. Nagyon kemény lesz a gyakorlat, ha egyik lábunkat felemeljük (ld. alább).
Egykezes fekvőtámasz zárt lábbal, gumikötéllel
A könnyebb fekvőtámaszok egyszerű nehezítése. A gumikötél természetéből adódóan, a gyakorlat egyre nehezebb, ahogy a kötél nyúlik. Ebből kifolyólag e módszer főleg a mozdulat felső harmadát terheli erősebben. Hátránya, hogy a csúzli-hatás miatt könnyebb kényelmesen belezuttyanni az alsó pozícióba. Az esetleges sérülések elkerülése végett jobb fokozottan figyelni a kontrollált leereszkedésre, a gyakorlat negatív fázisára. Ha nehezített negatívokra vágyunk, így könnyen növelhetjük a terhelést. Nekünk zöld Thera band szalagunk van, azt szoktam kettéhajtani és összefogni a támaszkodó kézzel. A szalagok kettéhajtásával, erősebb gumikötél használatával itt is fokozatosságot csempészhetünk edzéseinkbe.
Egykezes fekvőtámasz ellentétes karon és lábon támaszkodva (one arm one leg push up)
Nagyon kemény gyakorlat, haladóknak. A zárt lábas (börtön)fekvőtámasznál is az egyik legnehezebb feladat az egyensúly, itt ez fokozottan igaz. Nehezebb, ha szabad kezünkkel nem egyensúlyozunk (akár oldalt, akár magastartásban), hanem hátratesszük vagy a test mellett tartjuk. A lábat célszerű kissé oldalra kinyújtani, hogy fölülről X-betűhöz hasonlítsunk. A nehézséget a billegés ellensúlyozása jelenti. Megnyugtató volt látnom, hogy az isteni Steve Cotter kivitelezése is billegős és remegős. Itt már nagyon kell figyelni, pillanatnyilag 2 szabályos ismétlésre vagyok képes. E verziót Al Kavadlo videója hivatott bemutatni, nagyon szépen csinálja! A mutatvány 1:50-nél látható.
Egykezes fekvőtámasz azonos oldali karon és lábon támaszkodva
A legnehezebb verzió, szintén az egyensúly miatt. A támaszkodó/dolgozó kézzel azonos lábunk van a talajon. Komoly könnyítés, ha szabad lábunkat a támaszkodó láb sarkán nyugtatjuk. Nehezebb, ha szabad kezünkkel nem egyensúlyozunk, hanem szorosan a test mellett tartjuk vagy hátratesszük azt. Magam is megdöbbentem, hogy sikerült megállnom ebben ez ingatag pózban. Magabiztosan megy a kontrollált leeresztés, azon is meglepődtem, hogy nem estem pofára, ám innen csak félig tudom feltolni magamat egyelőre. A soron következő videón kb. 1:30-nál Jay ígéretes munkafázist mutat be.
A fenti lehetőségekkel hónapokig, sőt évekig is kísérletezhetünk, színesíthetjük velük edzéseinket. Úgy döntöttem, hogy hasznos, ha a közeljövőben egy appendix-szel egészítem ki e cikksorozatot, amely a lehetséges hibákra hívja fel a figyelmet.
Szia!
Július vége óta elhagytad edzéseidből az egykezes fekvőtámaszt (ezek a felvételek gondolom július 17-ről származnak), miközben többször megjelent bejegyzéseidben egy titokzatos alkarfájdalom említése, amelyet szakértő ismerőseid tanácsára komolyan veszel.
Másrészt szerintem – laikusként, aki egyelőre marad a normál, de lassú végrehajtású fekvőtámasznál – nagy testsúly esetén a könyökízületek és szalagok igencsak nagy terhelést kapnak az egykezes fekvőnél, pláne, ha rendszeresen benne vannak az edzésekben.
A két dolog közt (fájdalom és elmaradt egykezesek) van összefüggés, vagy ez is csak egy tervezett elhagyás, mint az oly sokszor lehet edzésblogokban olvasni… 🙂
Nem számon kérni szeretnélek, hanem érdekel, hogy nem érzed-e túlterhelve az említett testrészeket. Ugyanis azért nálam is jól festene az egykezes teljes mozgástartományban és nem behajlított csípővel, de olyat sosem végeznék, ami hosszútávon kinyír!
Azaz írhatnál egy kicsit a negatív dolgokról is, hogy teljes legyen a kép!
Kedves Sanyi,
valóban el vagyok maradva néhány pótlással. Az egykezes fekvőtámasz Meztelen harcos módra való gyakorlását tényleg abbahagytam. Az ezzel kapcsolatos reflexióimat egy Meztelen harcos összefoglalóra tartogatom (sajnos az utóbbi hetekben nem tudtam annyit írni, mint szerettem volna). Sokáig végeztem és úgy éreztem, már nem hoz. Az ismétlésszámot nem akartam a HST-vel párhuzamosan növelni, óvatosságból. Innen kb. a nehezítéseken dolgoztam, de nem programszerűen. Ezekről nem írtam, nem írhatok le mindent. Nagyon sok korrekciót végzek, ezeket is ritkán említem.
Magam is gondolkodtam a terhelés problémáján, ám a fokozatosságnak hála erősek az ízületeim. Ezt ki is emeli a rendszer, szerintem igaza van a szerzőnek. Eddig még nem volt semmi panaszom a gyakorlatokkal. Szóval nincs összefüggés. 🙂
Most sincs fájdalom fekvőtámasz során, pedig van ugye ez a titokzatos alkarfájdalom. Nos, Astartes barátom szerint ez egy kezdődő tendonitis, ami könnyen átterjedhet a csonthártyára=golfkönyök. A HST alatt, még ha nem is számoltam be róla rendszeresen, fokozottan edzettem az alkart. Főleg gripperrel emeltem a tétet, ami nagyon jól is ment. Mellette végeztem a prehab gyakorlatokat is. Ami új elem volt, hogy ezek mellé augusztusban bejött jónéhány munka, amiket meg kellett csinálni, ahol kellett fogni is rendesen. Szerintem a cipekedés/HST/bell/gripperkedés lehetett megerőlető együtt. Azóta azokat a gyakorlatokat végzem, ahol nem jelentkezik semmi kellemetlenség.
Teljesen jogos az igényed és érthető. A fekvőtámaszról negatívumot nem tudok neked mondani, hacsak azt nem, hogy fárasztó tud lenni. Bár az egykezest én is csak a tavalyi év végétől művelem. Nem tapasztaltam túlterhelést.
Üdv,
– Zsolti
Ok, értem. A fokozatosság meglesz.
A gripperrel valóban vigyázni kell, kimondott fogáserőre én edzésenként egy gyakorlatot szoktam végezni, kivéve, ha nagy ritkán fogáserő napot tartok, ahol 2-3 gyakorlat is van. Bár a rendszeres és aránylag nagy golyós kettlebell gyakorlatsorok karbantartják azért az alkart.
A Fegyenc2-ben lévő függeszkedést nem próbáltad fogáserőre? Nagy testsúly esetén a lógás is komoly kihívás.
Nem hülyeség amit a fogásról ír (sikerült most már a képek melletti szöveget is elolvasnom egy könyvesboltban, még lehet meg is veszem a könyvet). A fogástípusok felosztása is nagyon hasonló a Lakatos Péter által jó pár éve fordítottakhoz (amit én is magamévá tettem).
Mellesleg a NaturLand-os fekete nadálytő kenőcs (több cég is gyárt ilyet, de a hatóanyag mennyiségében nagy eltérések vannak) és a pihentetés csodát tud tenni a túlerőltetett ízületekkel.
Szia Sanyi,
láttam, hogy mostanában lógsz… 😀 Szerintem is kiemelkedő az a rész.
Igen, pihentetni kellene, az edzésben vissza is vettem, azokat a gyakorlatokat végzem, melyeknél semmi kellemetlenség. Azóta sokat javult. Azért többször is rá kellett dolgoznom és még kell is, keményen, mert nem engedhetem meg magamnak, hogy a munkából visszavegyek. Az edzésalkalmaim emiatt voltak olyan foghíjasak. A szokványos gimnasztika-terem-bell kombináció nem okozott volna gondot. A HST-ben sok gyakorlatban kezdettől fogva eléggé visszavettem a súlyból, Laci példájából adódóan (nem sietek), ezért az nem lehetett a ludas önmagában. Az utolsó 2 alkalom jegelődik, kár, pedig ott volt valahol a lényeg. Azért így is élvezetes volt. A mostani tornáim előrehozott dekondícionálásnak tekinthetőek. HST után (mint hasonló keményebb termi ciklusok után) előszeretettel iktatok be levezető saját súlyos blokkokat, így hozzávetőleg terv szerint haladok.
Az alkar főleg csak nehezebb cipeléseknél, belles nyomásnál (barbellnél egyáltalán nem), deadliftnél és húzoncnál jelez. Nem baj, tanulok ebből. Fekete nadálytő nálam is megy.
Örülök, hogy figyelsz, szeretem az értő olvasókat. 🙂 No és a változatlanul hibátlan helyesírás…
Üdv,
– Zsolti
Ja, láccik a 6 év asó takozat!