Nagyon sok könyv foglalkozik a gimnasztikával, saját súlyos edzéssel. Meglehetősen bőséges a felhozatal, némelyik silányabb, középszerű, mások kiválóbbak. Általában azok népszerűek, amelyek progressziót is tartalmaznak. Ezek között is az egyik legkiválóbb Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című kötete.
Ez a könyv nagyon jó, érdemes többször is elolvasni. Részemről most olvastam negyedszer. Ha már írok róla, nem árt ismerni… Igen, ez a könyv nagyon jó. Igazi kakukktojás, hiszen nem csupán progressziót és a gyakorlatok leírásait tartalmazza (miért, van benne progresszió?), hanem sok egyéb technikát is, melyek segítségével növelhetjük edzéseink hatásfokát. Ez ugyanakkor hátránya is, mert nagyon tömény. A szerző minden igyekezete ellenére a tartalom nem jól strukturált. Könnyű átsiklani fontos részeken.
A kötet igazi használható kézikönyv. Csupán két gyakorlattal machinál, amelyek azonban képesek az egész test megmozgatására. Ez különösen akkor érvényesülhet, ha használjuk a könyvben található feszítési technikákat, amelyekkel már találkozhattunk Pavel Power to the Peoplecímű könyvének lapjain. A helyes légzést is el tudjuk sajátítani a kötet alapján. Ősrégi technikák ezek, amelyek sok gyakorlást igényelnek. Ezek mellett számos kemény gyakorlattal, no és a GTG módszerrel is találkozhatunk, ezek pedig hathatós progresszióvá állhatnak össze. Ahogy mondtam: tömény.
A másik rendszer, a népszerű Fegyencedzés szerzője elismerő sorokkal adózik a kézikönyv érdemeinek, a Fegyencedzés 2 köszönetnyilvánításában:
„Köszönöm Pavel Tsatsouline-nak is! Ha a Gonosz Orosz nem tett volna annyi úttörő erőfeszítést arra, hogy a valódi testsúlyos erőedzést behozza a köztudatba, szerintem ez a könyv nem jöhetett volna létre. Amikor megírtam a Fegyencedzés 2-t, majdnem beleírtam a speciálisan testsúllyal végezhető edzés minden haladó módszerét… aztán végül mégsem tettem. Rájöttem ugyanis, hogy teljesen felesleges lett volna, mert soha nem tudtam volna jobbat írni, Pavel klasszikusánál, A meztelen harcosnál. Azok a sportolók, akik edzéseik színvonalát magasabb szintre akarják emelni, szerezzék meg ezt a mesterművet.”
(367. o.)
Beszédes. Ahogy már tőlem megszokott, néhány szó a retorikáról. A könyv tömörsége nem kedvezett a sallangoknak, ez kétségkívül előny a szememben. Az „elvtársazás” sem lépi túl az ízlésesség határát, és itt még a bugyuta Pavel-féle grimaszolás se jelent meg.
Ezek után most haladjunk lépésről lépésre. Kezdjük mindjárt a címmel! Zseniális… A névadás Tony Blauer rendőri és katonai önvédelmi-taktikai közelharcoktatóhoz köthető:
“Akkor is meg kell tudnom magam védeni, ha meztelen vagyok. Méghozzá úgy, hogy ne mondhassam: Egy MP-5-össel, egy golyóállómellénnyel és egy jó kommandós csapattal jobban csinálnám!”
(15. o.)
Ennél azért többről van szó. A könyv a gimnasztika legkeményebb gyakorlatait tárgyalja. A gimnasztika szó pedig a görög gümnosz– meztelen szóból ered, hiszen művelői meztelenül edzettek. A fenti hatásvadász megjegyzéssel párosítva múlt és jelen találkozik. A könyv belső illusztrációi is ezt támasztják alá.
A borítót sem győzöm eléggé dicsérni, a címadáshoz hasonlóan, az is kiváló stílusérzékről tanúskodik. Megint csak visszanyúlás az antik korokba. A címlapon egy nyers realizmussal megmintázott ökölvívót láthatunk, aki egy sziklán ülve piheni ki fáradalmait, közvetlenül a megmérettetés után (a bronzszobor a római Nemzeti Múzeumban van kiállítva). Még mindig zihál, arca püffedt az ütések nyomán, orra pedig törött, lapos. Nézése azonban ádáz. Cestusát még nem vette le a küzdelem után. A művész megdöbbentő finomsággal ábrázolja a vérpatakokat a meggyötört arcon. Az összecsapások természetesen meztelenül történtek az ókori versenyeken. Ütős!
A kötet a maximális erőre összpontosít, az esztétika és az erő-állóképesség itt háttérbe szorul. Ehhez saját testsúlyos edzést javasol, mert az mindig kéznél van. Az erőedzésben a legjobb eredményt az alacsony ismétlésszám, és nagy ellenállással végrehajtott egész testet munkára bíró gyakorlatok hozzák. Pont. Felesleges a sok-sok ismétlés, ennél sokkalta fontosabb az izmok megfeszítése. Kifáradás nélkül kell erősödni. Ezért foglalkozik a kötet az izomfeszítést maximalizáló technikákkal.
Súlyok nélkül is el lehet ezt érni, mégpedig a súlyeloszlás fokozatos váltogatásával. Izomláz és bukásig edzés nélkül. Végezzünk minél kevesebb gyakorlatot, minél helyesebben, alacsony ismétlésszámban. A fáradtságra való törekvést a technikára és az izomfeszülésre való koncentráció veszi át. Az erő egy fejleszthető képzettség, ezért helyettesítsük az edzéseket gyakorlással. A gyakorlatokat az alábbiak segítségével nehezíthetjük:
– A testsúly eloszlásának megváltoztatása a dolgozó végtagok között.
– A mozgástartomány fokozatos növelése.
– Instabilitás.
– Megváltozott erőkar.
– A lendület megszűntetése.
Olajozd a mozgást – Grease the Groove (GTG)
Egyszerűség! Pontosan azt gyakorold, amiben fejlődni kívánsz. A könyv nagyon félreérthető, megint csak a tömörség, és a nem megfelelő struktúra miatt.
– Ha ad hoc módon, néhanapján, amikor eszedbe jut, óránként végzel egy adott gyakorlatot, a megfelelő ismétlésszámmal, az nem a GTG módszer!
– Ha egy adott ideig naponta végzel egy gyakorlatot alacsony ismétlésszámmal, az sem a GTG módszer.
– Ha nem használod a feszítési technikákat, az nem a GTG módszer!
Végy egy gyakorlatot (vagy kettőt, a könyv az egykezes fekvőtámasszal és egylábas guggolással dolgozik), amiben fejlődni kívánsz. Végezz belőlük gyakran, szubmaximális ismétlésszámú sorozato(ka)t. Az ideg-izom kapcsolat jelentősen fejlődik, elkerül az izomláz és a kimerültség, a technika pedig bámulatosan csiszolódik. A könyv azt javasolja, hogy maximum 5-ös ismétlésszámot alkalmazzunk. Vagy másképpen, vegyük az adott gyakorlatban a maximumunk felét. Ha pl. tíz húzódzkodásra vagyunk képesek, csináljunk csak ötöt. Az edzés legyen minőségi, edzés után pedig légy friss; ne leharcolt, hanem harcra kész! Végezz kevesebb gyakorlatot, de jobban! Minél kevesebb feladatot gyakorolsz, annál jobb leszel. Áldozatot kell hozni. Nem lehet mindenben egyszerre fejlődni. Ha egyszerre 4-5 dologban végzel progressziót, könnyebben beáll a fókuszvesztés, az eredmény pedig az összevissza edzés. Persze a profik egy következetes edzés mellett képesek több dologban is egyszerre fejlődni, de minél több téren vezetnek progressziót, annál nehezebb és lassabb a fejlődés.
A módszer pofonegyszerű. Heti 6 edzés ír elő. Minden nap végezz egy sorozatot a választott gyakorlatból. Ez a gyakorlat legyen elég nehéz. Igazán időkímélő. Nagyon fontos a kezdet. Edzetlen egyének számára, főleg, ha megerőltető edzés mellett végzi, ez igazán gyilkos kombináció. Ezért is dolgozik a könyv csupán két gyakorlattal. Ha a fókuszt választod, hogy levetkőzd valamelyik gyengeségedet és belefogsz a GTG-be, akkor hozz áldozatot. Ha mindenáron a hagyományos edzéseid mellett kívánod végezni, akkor a hagyományos edzéseid legyenek enyhébbek, vegyél vissza belőlük! Ennek nem lehet úgy nekimenni, mint tót az anyjának. Ha egyből az óránkénti húzódzkodásba fogsz, véged van, hacsak nem vagy különösen edzett. Progresszió. E nélkül nem ér az egész semmit. A progressziót egyfelől az egyre nehezedő gyakorlatok biztosítják. Ez a fegyenceknek már ismerős. Másfelől, a fokozatosan hozzáadott sorozatok. Kezdj minden nap, ha edzetlen vagy, akkor minden másnap egy-két sorozattal a célgyakorlatban. Egy-két hét elteltével adj hozzá minden másnap még egy sorozatot. Aztán így tovább, fokozatosan. Lassan kell felépíteni. Így el lehet kerülni a túledzést. Ezzel fokozatosan el lehet érni a napi 7-8 stb. sorozathoz. Igen, ezt nevezzük progressziónak…
A módszer előnyei már napokon belül megmutatkoznak. A technika számottevően javul. Kezdők ebből akár egy hónapon áttapasztalhatnak fejlődést, gyakorlottak pedig heteken keresztül. Ez a fokozatos felvezetés a szoktatást szolgálja. A nem bukásig végzett edzések nagyon gyorsak, mégis fejlődést kínálnak. A változatosság érdekében szabadon variálhatóak a gyakorlatok. Ha kimerült vagy, hallgass a testedre és pihenj! Ne eddz bukásig, de időnként végezz felmérőt, maximális erőbedobással. E nélkül nem fogod tudni lemérni a fejlődésedet. A felmérő előtt pedig pihenni kell. Összefoglalva: a nagyobb hatásfok érdekében minimalizáld a gyakorlatok számát és a kifáradást, ellenben maximalizáld az izomfeszítést, a gyakoriságot és a pihenőidőt.
Izomfeszítés
Feszítés nélkül nem GTG a GTG. A feszítés kisugárzik. Biztosan sokan észrevették, hogy könnyebb felhúzott lábbal húzódzkodni. Itt a lényeg. A hasizom feszülése ugyanis kisugárzik egyéb területekre. Vagy pl. a kettlebellel végzett katonai nyomás erejét is fokozza, ha a másik kezet is ökölbe szorítjuk (hát még, ha a comb és farizmokat is megfeszítjük…). Ki lehet próbálni, működik. Fekvenyomásnál is hatásos, ha szorítjuk a rudat, valamint a negatív fázisban is aktívan húzzuk azt lefelé. Mindezek a saját testsúllyal végzett edzésben is relevánsak.
Ezért ajánlatos ezeket a technikákat gyakorolni. Ha megfeszítjük a has, a far és a kéz izmait, a kisugárzás miatt fokozhatjuk a hatást. Ezen is könnyű átsiklani, annál nehezebb azonban elsajátítani. Még egy érv, hogy miért legyen az edzés: gyakorlás. Az egész test megfeszítése nem új keletű. A jógában Jeszudian tollából híresült el. Nagyon fárasztó tud lenni, de érdemes vele kísérletezni. Ez a metódus is indokolja az alacsonyabb ismétlésszámot.
Légzés
A harcművészek és jógik rég tisztában vannak ennek jelentőségével. Pavel bemutatja a fordított erőlégzés és a préselő légzés alapjait. Ezek használatával erősen javulhat edzéseink, akarom mondani gyakorlásunk minősége, ahogy a testünk által közölt erő is nagyobb. Itt is fontos a fokozatosság és a kitartás. A pránájámát sem lehet egyik napról a másikra elsajátítani.
Csak két gyakorlat
A szerző szerint az egykezes fekvőtámasz (terpeszben) és az egylábas guggolás az erőemelés gyakorlatainak saját testsúlyos megfelelői. Mindkettőből számos, fokozatosan egyre nehezedő alternatívákat kínál (progresszió). Ezeket kevésbé szájbarágósan tálalja, mint a Fegyencedzés, nagyobb mozgásteret, szabadságot biztosítva az atlétáknak. Érezhetően a tapasztaltabb réteget célozza meg. Ez egy újabb tényező, amiért a könyv több homályt okoz, mint tisztánlátást.
Mindkét gyakorlatot a talajtól való távolság csökkenésével tehetjük egyre nehezebbé, megint csak a progresszió, ugye… Ismétlésszámban, edzésgyakoriságban, egyre nehezebb gyakorlatokkal és a talajtól való távolság csökkentése adta fokozatossággal. Van itt progresszió, kérem szépen!
Részemről e módszer segítségével gyakorlom a guggolást. A távolság csökkentésével, eltérő magasságokban, azonban nem a GTG módszerrel, azaz nem minden nap és nem is naponta többször. Talán majd egyszer. Azért váltottam erre, mert a Fegyencedzés guggolások közül a 7. lépés kifogott rajtam. A fokozatosságnak hála, a mozgásterjedelmem drámaian megváltozott. Nálam működik.
Az egykezes fekvőtámaszt a Fegyencedzés alapján építettem fel. Kipróbáltam vele a GTG módszerét, csak helytelenül. Óvatos voltam, mivel biztonsági játékos vagyok. Fizikai munka mellett, gyakori edzőtermi és belles edzéseken felül. A fókusz a termi edzésen volt, a többiben nagyon visszavettem. Nagyon lassú progressziót választottam a GTG-nél, ez volt a hiba. Több mint egy hónapig napjában egy sorozatot végeztem, ezután tértem át a napi kettőre. A technika szebb lett, magabiztosabb, az erő is szépen jött, kb. 2 hétig. Utána beköszöntött a stagnálás és a monotonitás. Amikor két sorozatra léptem, a forgatókönyv ugyanez volt. Kb. két hétig számottevő javulás több téren is, utána stagnálás. Saját bőrén tanul az ember!
E két gyakorlatot Pavel tényleg ízekre szedi, érdemes a tanácsaiból a legtöbbet megfogadni, beépíteni. Az egykezes fekvőtámaszom sokat javult a feszítési technikák alkalmazásával. Ezeket már ismerhetik, akik régen és hatékonyan nyomnak fekve. A trükköket most nem részletezem, aki akarja, az elolvassa.
Lezárás
A jellemzően sokoldalú Pavel hozzáállása példaértékű. A súlyzós és harcművészeti technikákat kamatoztatja a saját testsúlyos edzésben. Nagyon jó az utolsó fejezet. Ebben szembesülhetünk a rendszerrel kapcsolatos kérdéseinkre adott korrekt válaszokkal. A szerző nem csőlátású, nem szólja le a többi edzéstípust. Azok, akik átestek a Wade-féle agymosáson, amely kárhoztatja az edzőtermi edzést ebből a fejezetből megtudhatják, hogy milyen viszonyban áll valójában a saját súlyos gimnasztika és a súlyzók gyűlöltvilága. Jó ez a könyv, olvassuk el újra, mert érdemes!
Jó kis könyv ez, tele eddig magyar nyelven sehol sem publikált technikával. Véleményem szerint a CC progressziója sokkal közérthetőbb, egyszerűen jobban használható. Pavel könyve meg egy tipikusan haladóknak szóló könyv, rengeteg információval, amiből magadnak kell kihámozni a lényeget. Érdekes, hogy Pavel nem emelte be a húzódzkodást, mint alapgyakorlatot, pedig több eddigi írásában is visszaköszön, mint az egyik fő felsőtest gyakorlat.
A könyv végén lévő fejezet, ami a különböző típusú edzésrendszerek viszonyáról szól, pedig valóban példaértékű, sőt ez a fejezet ihlette a blogomat 😛
Respect!
Szia Darky,
magam is hasonlóan gondolkodom! Köszi ezt a kis bónusz infót a blogról, ezt eddig elhallgattad… 🙂
Üdv,
– Zsolti
Szia Zsolt!
Először is köszönöm a hasznos írásaidat, amit gyakran olvasok.
Kettlebellel edzek hetente kétszer Total body névre hallgató edzéseken, emellett itthon is végzek kardiót, illetve kettlebelles edzést kiegészítő jelleggel. Nagyon gondolkodok a GTG edzésembe iktatáson.
Korábban végeztem már, főleg egylábas guggolások formájában, amik mentek is, de a bemelegítés nekem nem tiszta. Ha naponta többször akarok egylábas guggolást, húzódzkodást végezni, akkor minden egyes alkalommal előtte melegítsek legalább pár percet, vagy hogyan oldjam meg.
A könyvbe bemelegítésről nem találtam egy szót sem, bár lehet figyelmetlen voltam. A mikor példaként apósa húzódzkodását írja le pincébe menet, akkor sem tesz említést róla.
Saját tapasztalatom az, ha nem jó alaposan végzem a bemelegítést, akkor utána fájnak az ízületeim.
Te mit tanácsolsz, hogyan végezzem a gyakorlatok bemelegítését?
Köszönöm a válaszod előre is!
Zoli
Szia Zoli,
örülök, hogy tetszik amit csinálunk! Jól rátapintottál, teljesen jogos a felvetés. A könnyű sorozatok miatt nem igazán van bemelegítés. A harcra kész állapot miatt lehet. A harcmezőn nem nagyon van lehetőség ilyesmire. Ezt Pavel egyéb írásaiból lehet összecsipegetni, és interjúkból. Az alakulatoknál pl. az életszerűség miatt teljes öltözetben (gondolom golyóálló mellény, ruha stb.) történtek az edzések Pavel vezetésével, ugyanezen okból. Ha ízületi bemelegítést alkalmazol, abból nem lehet hiba. Viszont akkor a GTG rohadt hosszú lesz. Bemelegíteni a nyamvadt 5 ismétlésért… Vészmegoldásként javaslom az 5-ös sorozatok helyett a létrázást a nehéz gyakorlatból. Pl. 1-2-3 ismétlés az 1×5 helyett. Az is gyors. A létra mindig biztonságosabb. Ettől az ízületeknek nem lesz nagyon jobb. Ettől függetlenül nekem az egykezes fekvőnél nem volt panaszom. Ha tényleg könnyű az a pár ismétlés, akkor talán nem rombolunk vele. Remélem segítettem ezzel az agymenéssel. Jó edzéseket! Üdvözöl,
– Zsolti
Szia Zsolt!
Köszönöm az alapos és gyors választ! 🙂
Zoli
Szia!
Írsz az adaptáció elkerüléséről. Nem egészen értem. Nem pont az adaptáció a lényeg, a testünknek az edzésekre adott reakciója?
Szia,
de igen. A felvezetéssel arra gondoltam, növekszik az inger. Bár ez a felvezetés remek kezdőknél, el is hagyható. Az adaptáció csak egy ideig működik, utána új stimulus kell. Tudod, minden működik 6 hétig.
Szia,
tüzetesebben végigolvasva láttam, hogy mire gondolsz. Köszönöm, hogy rámutattál erre a kétértelműségre. A következetlenséget javítottam. Ez egy nagyon régi írás, nem tudom már, mi járt a fejemben. Még egyszer köszönet.
Üdvözöl,
– Zsolti