Ismét szinkronblogolunk, reméljük vártátok már! Ütőképes csapatunkhoz, Astarteshez, Darkyhoz és GPP Gerihez most csatlakozott a kiváló Emelj!blog szürke eminenciása, Sqatting Stingray is. A téma ezúttal a pihenés. Szeretném azt hinni, hogy ti legalább olyan lelkesen és kíváncsian olvassátok írásaikat, mint én. Természetesen a témának mindenki más-más aspektusát ragadja meg, ebben rejlik a műfaj szépsége.
Kezdők számára bármilyen edzés, igen, még az összevissza edzés is komoly eredményekkel szolgálhat. Az edzés első évében izomtömegünk akár 5-10 kilóval gyarapodhat, számottevő erősödés mellett. Az mindegy, hogy súlyzóval, kettlebellel vagy saját testsúllyal edzünk, az erőnövelés legjobb módja a progresszív túlterhelés. Ez az eljárás a honnan-hová algebrája. Lényege a fokozatosság és következetesség. Astartes barátommal érintettük ezt a módszert az edzés alapjairól szóló közös írásunkban. Kiváló kezdőprogram az 5×5 módszere. Ha ebből már kihoztuk a legtöbbet, továbbléphetünk egy középhaladó programra. Nagyon nem lőhetünk mellé, ha még a periodizáció eszközeit is alkalmazzuk. Ez utóbbi metódus nem újszerű, hiszen már az ókorban is használták, nagy vitákat is kavart (erről a közeljövőben olvashattok nálunk). Bármilyen szinten beválhat Jim Wendler „5/3/1” programja. Ha ezek után is elérjük a platót és még egy jófajta koxkúra sem segít, akkor jöhetnek a Westside Barbell praktikái.
Sajnos kevesen végeznek progressziót, gyakori a bukásig edzés, mégpedig minden egyes edzésen, és a megelőző rekordok kétségbeesett erőltetése minden alkalommal. Mondanom sem kell, ez kiégéshez, rosszabb esetben túledzéshez vezet. Képtelenség, hogy minden edzésen ugyanazokkal a súlyokkal, ugyanazon ismétlésszámokkal dolgozzunk. Nem lehet minden alkalommal a maximumon pörögni. Ilyenkor állandósul a terhelés, a szervezet alkalmazkodik hozzá (adaptáció), és megreked a fejlődés, beáll a rettegett plató. A stagnálás azonban csak a kezdet, ilyenkor a további erősödés helyett visszaesésáll be. Mi a teendő? A fejlődés a visszalépésben van!
A visszalépésnek számos variánsa ismeretes. Illeszkedhet valamilyen periodizációba, beépített változóként, de megjelenhet a változtatásban, ismétlésszám- és súlycsökkentésben, dekondícionálásban vagy teljes pihenésben is.
Mikor?
A terheléscsökkentés alulterhelésben nyilvánul meg, amelynek célja a regeneráció segítése, emellett pedig nagyban megkönnyíti a továbblépést, továbbfejlődést. Ez főleg az idegrendszer regenerációjának fontos. Akkor érdemes beiktatni, ha például végeztünk egy megerőltető progresszív edzésciklussal. Indokolt, ha izomkimerültséget, esetleg motivációhiányt tapasztalunk. A basedovoid túledzettség szimptómáinak észlelése esetén különösen javasolt, így ha felfokozott izgalmi állapotot, nyugtalanságot, fáradékonyságot, étvágycsökkenést és alvászavarokat tapasztalunk, változtatnunk kell!
Érdemes belevágni, ha elértük a platót és már nem tudunk továbbfejlődni. Különösen okos dolog a rekordok után beiktatni. A legtöbb sérülés a rekordok beállítása után következik be. Dan John emiatt javasolja, hogy a rekordok beállítása után már ne erőltessük az edzést, menjünk nyomban haza az edzőteremből, illetve hagyjuk abba az edzést.
Ha periodizációt alkalmazunk, a változók miatt a fentiek később következnek be, fokozatosabb a fejlődés, lineáris progressziónál pedig előbb. Ha beállnak az említett körülmények, akkor több lehetőségünk is van. Az egyik a terheléscsökkentés, avagy terheléselvétel, a deload. Akár hetente egy ilyen napot is tarthatunk, meghosszabbítja fejlődési periódusainkat. Ilyenkor vissza kell venni a súlyokból, azaz szubmaximális súllyal kell dolgozni, kevesebb sorozattal, kevesebb ismétléssel, esetleg hosszabb pihenőkkel. Ezek bármelyikének használata már segíthet. Tarthatunk egész „deload” heteket is. Nem kell aggódni, nem fogunk egy hét alatt visszaesni.
Jó taktika lehet a mozgásformán változtatni. Termi edzés helyett futhatunk, úszhatunk, jógázhatunk, vagy válthatunk saját testsúlyos edzésre is egy időre. Megterhelő edzésciklusok után radikálisabban is fel lehet lépni. Egy durvább 5×5 vagy HST program után kifejezetten jogos 6-10 napos teljes pihenővel élni. Ilyenkor semmi mozgás! Visszafejlődéstől nem kell tartani. A pihenő végeztével annyira fogjuk várni az edzést, hogy képzeletben szinte széttépjük a súlyokat. Az izomzat és az idegrendszer egy hét alatt teljesen megújul, utána pedig friss erővel kezdhetünk egy következő progresszióba. Megtérül a pihenés… A jelenség dekondícionálás néven fut. Ennek egy változatát magam is próbáltam komolyabb edzésperiódusok után. Én nem éltem a teljes edzésmegvonással, ehelyett könnyed, egész testet megdolgozó rövid edzéseket végeztem, csak saját testsúllyal. Az idegrendszerem hálás volt érte.
Kettlebell
A belleseknek ismerős a hullámoztatott terhelés. Ezáltal kitolhatóak a fejlődés szakaszai. Ez egy periodizációs módszer, melyet sikerrel alkalmazhatunk az edzőteremben, de otthon is, saját súlyos gyakorlatainknál. Ebben a módszerben edzésnapjaink nem állandó terhelésűek, azokat „pihenősebb” napok tarkítják, alacsonyabb intenzitással. Ebben az edzésrendben könnyű, közepes és nehéz napok váltakoznak. A felosztás indokoltabb, ha állandó gyakorlatokkal dolgozunk, ebben az esetben ugyanis nem csupán az idegrendszeri terhelés váltakozik, de izomcsoportjainknak is szusszanásnyi időt biztosíthatunk, hogy a keményebb napon nagyobb lehessen a teljesítmény. Természetesen a váltakozó gyakorlatok esetén is működik ez a felosztás, akkor idegrendszerünk lélegezhet fel kissé. Részemről régebben ilyenkor úgynevezett „balance” napokat tartottam, a nagyobb koordinációt igénylő egyensúlyt kívánó elemek gyakorlásával. Itt ugyanis kevésbé fontos a súly, a forma még jobban számít.
Fegyencedzés
A közismert rendszer egyrészt egyre nehezebb gyakorlatokkal, másfelől egyre magasabb ismétlésszámokkal dolgozik. Ezekben rejlik a progresszió. Minden egyes gyakorlatban három elkülönített edzettségi szintnek megfelelő ismétlésszám-tartománnyal találkozhatunk. Ez nem véletlen, szerintem ezeket érdemes komolyan venni. Három különböző szint van: kezdő, középhaladó és haladó. Ha példának okáért végzünk a teljes fekvőtámasz 2×20-as haladó célszámaival, továbbléphetünk a következő fokozatra, egy nehezebb gyakorlatra. Ebben a kezdő szintnél 1×5-ös célszámot találunk. Valószínűleg többet is végre tudunk hajtani, ám azt gondolom, érdemes elidőznünk az alacsonyabb ismétlésszámnál. A nehezebb gyakorlat biztosítja a terhelés fokozatosságát, még ha szubmaximális terjedelemben is dolgozunk. Így lesz kerek a világ, az intenzitás alacsonyabb, a terhelés pedig erősebb. Nem érdemes ezen bánkódni, ez úgyis az új gyakorlat bevésésének ideje.
2-3 hónap rendszeres és következetes munkával mindenki képes 100 szabályos fekvőtámasz kivitelezésére. Az internetes honlap angol és magyar verziójának is hathatós megoldása van erre. Persze más receptek is sikerre vezetnek, de ez egyszerű, kész és legfőképpen: működik. A progresszió itt is beépített változókkal dolgozik. A terhelés itt is hullámoztatott, minden héten van egy az előző héthez viszonyítva enyhébb nap, „deload,” ez gyengébb terhelést kínál, mint az előző hét maximális napja; egy közepes erősségű nap; no és egy keményebb, amelynek ismétlésszámai valamivel meghaladják az előző hét legkeményebb napjának terhelését. A rendszeres alulterhelésből így vezet át a fokozatos túlterhelésbe: egyre nehezebb munkával, beépített könnyítésekkel, mindezt heteken át, egészen a 100-ig.
Nem kell állandóan teljes erőbedobással edzenünk, ha visszaveszünk, az a javunkat szolgálja és megkönnyíti a fejlődést. A fejlődés igenis a visszalépésben van!