Blog
  • Főoldal
dec
09
2013

Edzésprogram – a megfejtés

Szerző zsolt 6
A közelmúltban posztolt  edzésnapok összegzése, megfejtése. Minden jó edzésterv személyre szabott, ezért az alábbiakat nem azért mutatjuk be, hogy valaki kipróbálja, átvegye, kövesse. Az alapelvek a fontosak.

Készíts egy tervet! Hajtsd végre!

Az eredmények pedig nem maradnak el.
Zsolti írja az edzésterveimet, az alapelv mindig az egész test megmozgatása, tehát az öt alapvető emberi mozgásminta lefedése, minden egyes edzésen. Ezen kívül figyelembe vesszük az aktuális nyűgjeimet, és fel kell állítanom egy cél preferenciát, vagyis, hogy melyik gyakorlatokban szeretnék leginkább fejlődni. És az is fontos szempont (egyáltalán nem szégyellem bevallani), hogy élvezetesnek találjam a programot.

A mostani tervet 10 hetesre készítettük, heti három edzésalkalommal számolva. Ennél általában vagy rövidebbet, vagy kevésbé intenzívet szoktam csinálni (ahol belefér, hogy néha csak heti kétszer megyek), de ezt most komolyan oda akartuk tenni (bus bench időszaknak szántuk – ha Dan Johnul beszélek). Menet közben ki is derült, hogy nem fér bele alkalmi jógázgatás (heti egy budokont tartottam meg), mert másnap nem megy ugyanúgy. És a kis magánakcióimat is ki kellet hagynom, pedig csak egy kis ballisztikát akartam becsempészni az edzések végére. Zsolti megjegyzéseit kiemeltük az alábbiakban.

Tehát a célok; a megfelelő célhoz a megfelelő eszközt:

Nyomás fejlesztése (ez volt a fősodor), megoldás: ülve nyomás (ez már egyszer nagyon bejött), push press, gorilla fekvőtámasz, török felállás (a vállak stabilitása és mobilitása miatt), kézállásban nyomás elosztva a napok között.

Elemelés, megoldás: híd variációk (amúgy is cél) elemelés, hip thrust. 

Bokafájdalom eltüntetése, megoldás: török felállás, törpejárás bellel, vádli gyakorlatok beiktatása. A fájdalom megszűnt a program második felében. 

Hibrid program, teljes testes edzés, lefedve az 5+1 emberi mozdulatot, de minden edzésen más-más gyakorlatokkal. Változatos és élvezetes. Súlyzós, kettlebelles és saját testsúlyos modalitások alkalmazása hibrid/kevert edzésben. Az “A” – “B” és “C” napok váltakoztak minden héten.
Az emberi mozdulatokból adódóan természetesen volt benne húzás is, húzódzkodás és vízszintes húzás variációi, de ezeket kivettük a programból egy kellemetlenség miatt. 
A terhelés sosem maximális, kivéve a programot megelőző és követő szükségszerű felmérőn. Csak a határaink ismeretében állapíthatóak meg a célsúlyok és az induló súlyok, és vázolható fel egy következetes progresszió, mely a kiindulási ponttól a célig vezet. Nincs bukásig edzés. A program elején alulterhelés van, jóval a teljesítőképesség alatti súlyokkal és ismétlésszámokkal történik a munka.
Az ötödik héten, ahogy látható, történik egy terheléselvétel (deload) néhány gyakorlatban. Ez a regenerációt segíti és a szusszanás lehetővé teszi, hogy magasabbra emelkedjünk a végén. A gyakorlatok és a súlyok és az ismétlésszámok egyre nehezednek. A táblázatban értelemszerűen a súly, majd az ismétlésszám szerepel. Lám, meg lehet dolgozni az egész testet egyazon edzésen, mégpedig nem is akárhogyan.


A tervezésben az egyik kiindulópontunk az volt, hogy néhány hónapja szenvedtem a nyomásokkal. Bal kézzel 1 és jobb kézzel 2 katonai nyomást tudtam csinálni a 24-es kettlebellel, de a bal hol ment, hol meg nem. Számított, hogy mennyit aludtam előtte, meg hogy mit ettem. Volt, amikor egy se ment. Kevésbé volt kedvem elindulni így, hogy azon kellett gondolkodnom, vajon ma sikerülni fog-e? Ezért egy durva nyomásprogramot kaptam – amiben nem volt 24-es nyomás. A legfontosabb szereplő talán a 20-as, ülve nyomás lett, amit nagy sikerrel alkalmaztunk már akkor is, amikor el volt törve a lábam. Ezen kívül a nyomást erősítette a padlónyomás és a kézállásban nyomás is. Ja, és a fekvőtámasz és a gorilla fekvő. Persze a teljes kézállásban nyomás (Fegyencedzés 5. lépés) egy önmagában is nagyon kívánatos cél volt. Korábban csak feleket tudtam (Fegyencedzés 4. lépés). És bíztunk még a Törökök áldásos transzferhatásában is, hiszen a Törökök mindenre jók. 
  

A nyomásokon kívül kiemelt gyakorlat volt még az elemelés és a híd. Az idei évben ezzel +20 kilót sikerült növelni az elemelésemen, ezzel a programmal pedig egy épphogy megvolt 115-ből  lett 120 kiló. Idén egyetlen dolog van, amit még be szeretnék fejezni, az pedig az állásból-állásba híd. Kimaxoltam a Fegyencedzés híd sorozatának 8. lépését, sőt, túl is léptem, megy a 9. lépés is, mégsem tudok felállni. De határozottan éreztem az elemelésben a híd áldásos hatásait, kiiktatta a korábbi gyenge láncszemet, és még izomlázam sem lett a maxtól. Pedig a programon belül végig 110 kilós súly alatt, sőt nagyon-nagy részben 100 alatt dolgoztam. Nem attól fejlődik az ember, ha mindig a maximumát ismételgeti!

A török felállás egy zseniális gyakorlat. Szép, egyszerre kíván erőt és tökéletes odafigyelést. Minden ismétlés megmozgatja a teljes mozgásláncot. Szóval, nem szükséges külön indoklás, miért volt szerves része a programnak. Nem mellesleg, egy kis ízületi átmozgatás és a törzs bemelegítése után (lábemelés), a Török volt a bemelegítésem is. Ami persze azt jelenti, hogy ahol a programban csak nagysúlyos felállás szerepelt, ott volt még néhány kicsivel is. Mindenesetre több mint 380 Törököt csináltam meg a program során. Nem untam meg, de azért a magas ismétlésszámot most hanyagolnám egy ideig…

Kiegészítésképp el kell mondanom, hogy közbe jött a 8. hét után egy komoly megfázás, ami miatt két teljes hetet ki kellett hagynom. Falra tudtam volna mászni tőle, mert előtte már jöttek a nagy súlyok, és minden nagyon jól ment. Mikor meggyógyultam megismételtem a 8. hetet és úgy haladtam tovább.  

Íme a terv, amit követtem, egy-két adat hiányzik a táblázatokból, de szerintem aki szeretné, ki tudja következtetni. A gyakorlatokat pedig láthatjátok a videókon. Remélem átjön abból is valami, hogy mennyire élveztem csinálni, és hogy mennyire elégedett vagyok az eredményekkel.

Mi valósult meg a célokból? A bokafájdalom megszűnt, a nyomás és az elemelés emelkedett. A súllyal való kitörésen kívül (és a törökök, persze) nem volt a tervben érdemi guggolás, mégis számítottunk némi javulásra a guggolás gyakorlatban. Be is jött. Az elemelés is fejlődött, ezen a szinten reális az 5 kilós növekedés 10-12 hét alatt. 


Tehát az edzést követő felmérő alapján a rekordok:


Elemelés: 115 kg 1 RM – 120 kg 1 RM.

Ülve nyomás kettlebellel, 20 kg: bal 3, jobb 6 – bal 7, jobb 9.

Állva nyomás bellel, 24 kg: bal 1, jobb 2 – bal 3, jobb 3.

Török felállás: 24 kg – 28 kg.


Transzferhatás, amik nem szerepeltek a tervben, de a program hatására javultak:


Nyomás rúddal: 40 kg – 42,5 kg (45-öt nem próbáltam).

Felvétel dupla bellel (clean): nincs adat – 2×24 kg 8 RM.Elölguggolás:72,5 kg – 75 kg.

És a rekordokat dokumentáló videó:




A középszerű, netán csapnivaló edzésterv, ha lelkesedéssel és “szívvel” végzik, jobb, mint a professzionális, ha félgőzzel követik. 6-12 hét elteltével a legjobb edzésterv is kimerül, idővel nem profitálhatunk már belőle. Ilyenkor váltani kell, az új stimulus érdekében, új célok, új eszközök felé.
Confidence and Power to us All!

Hozzászólás
6
gabo

Gratula, ez igényes cikk és remek eredmények!

Attila Bajzáth

Gratula! Jó cikk!

G

Gratulálok az eredményekhez!

Egy kérdés: miből gondoltátok, hogy ezek a gyakorlatok segíteni fogják a bokasérülésből való felépülést?

Zsolti

Köszi Gabó,

azt hiszem, nem egy ilyet láttál testközelből! :)

– Zsolti

Zsolti

Attis,

köszönjük!

– Zsolti

Zsolti

G,

nem sérülés volt, hanem valami rejtélyes fájdalom, ami japánülésnél jelentkezett. Nem visszavezethető egy bizonyos alkalomra. Reménykedtünk, hogy a lábszár izmainak célzott megdolgozása segít. A próbálkozás nem okozott fájdalmat, így nyomtuk tovább. Nem vagyunk kineziológusok, se rehab szakemberek. Részemről imádom a törpejárást, akikkel csináltatom, azok kevésbé. Lehet, magától múlt el? Lehet! 😀

Üdv,

– Zsolti

Szólj hozzá