Blog
  • Főoldal
feb
09
2014

Fegyencedzés – Mesterhatos 1. rész, A lábemelés

Szerző zsolt 2
Vendégposzt! Balázsik Anikó az avatott mozgásszakértő szemével tekint a  Fegyencedzés rendszerének egyik Mesterlépésére. 
 
 
Az egész úgy kezdődött, hogy réges-régen megláttam a csoport fejlécén Brett Jonest, aki tanárom, segítőm volt a kettlebell-instruktori vizsgámra 2009-ben, nála végeztem, mint FMS I.-II. szakértő, és volt szerencsém tolmácsolni neki 2013 decemberében, mikor Lakatos Péter (Kettlebell Hungary) meghívására Magyarországon oktatott a CK-FMS képzésen. Ahol Ő megjelenik, jó dolgok történnek.
Rendszeresen olvasom a FegyencedzésFacebook-csoport oldalát, már csak a fejlődése és nagysága is tetszik nekem. 11 ezer ember rengeteg, nagyon ritka, hogy internetes csoport ennyire intelligensen fejlődjön, kezelje a „vadhajtásokat,” önszabályozó módon mókás, kreatív, mindig megújuló legyen, valamint a való életben is összehozzon egy csomó embert.
Ami feltűnt, hogy a Fegyencedzést, mint alapelvet (fokozatosság, korrekciók, fejlődésmenet) nagyon jól használhatom a munkámban (mozgásszervi problémásokkal foglalkozom), a gyakorlatok ugyanis kottára rímelnek a mozgásminta-szűrő elemeivel, az alapelvek pedig nagyon hasonlóak.
Mivel nehéz súlyzós edzést is évek óta oktatok  -ez egyben a szenvedélyem is – nem tudom megkerülni azt a szakaszt, amely a „súlyzóig” vezeti el az edzésalanyt, ÉS, ami a legfontosabb, a saját testsúlyos gyakorlást véleményem szerint nem szabad kikerülni és kihagyni.
Több dologra is felfigyeltem a kommentek, bejegyzések olvasása kapcsán. Az egyik, hogy sokak számára a Fegyencedzés, mint otthon végezhető gyakorlatsor, az egyetlen megoldás a testedzésre. Hasonló okokból kezdtem el kettlebellezni én is 2008-ban. Amire viszont rájöttem, hogy a tanulásos részt nem lehet megkerülni, ha valaki egyáltalán a Fegyenccel kezd el mozogni.
A másik, hogy ha valaki úgy dönt, mozogni kezd, elhagyja a punnyadó életmódot, sokszor maga a változás hozza ki az addig bujkáló és tünetmentes problémákat, mint mozgáskoordinációs hiányosságok, immobilitás, asszimetriák – ami érthető – egy autó esetén sem tűnik fel, hogy nem működik a hidraulikus fékrendszer, amíg az a garázsban áll és nem használja senki.
A harmadik, hogy a könyv sokszor nem elég, ha „alapból” nincsen rendben valaki. Mindig azzal a hasonlattal élek, hogy a gitárt fel kell hangolni, mielőtt játszani kezdünk rajta, elég egy hamis húr: elrontja a hangzást. Ne felejtsük el, hogy a partitúra nem a hangzás, ergo bármely gyakorlatot végezhetek terminátorként, SZERINTEM… kifejezett hátránya az otthonedzésnek, hogy nem látjuk magunkat kívülről. Mindenképpen hasznos a későbbi sérülések elkerülése végett, hogy legalább az elején legyen egy mozgással foglalkozó szakember, aki „beállít” minket.
Jelen hatrészes (mesterhatos) sorozat beharangozza és kíséri azt a nyolchetes mozgáskúrát, amelyet részben azért hirdettem meg, mert nem bírok a segélykérő e-mailekkel, részben, mert a Fegyenc szívemcsücske, nekem jó érzés azt végignézni, hogy egy hatalmas szubkultúra ennyire értelmesen fejlődhet. Középpontban a híd nevű gyakorlat áll majd, később magyarázatot is nyer, miért. A legfontosabb viszont a mesterhatosból a LÁBEMELÉS, amelyet ASLR (Active Straight Leg Raise) néven a mozgásminta-szűrő is tartalmaz, háton fekve ellenőrzött mozgásminta, a klasszikus gyógytorna is ezzel alapoz mozgás-újraírás esetén. (Ez az ún. „rewiring” a neurokinetikus terápiákban, neuromuszkuláris módszereknél).
Az írások nem lesznek nagyon hosszúak, ígérem, a bevezetőnek már vége is! (Később ennek a helyét is inkább okosságokkal, mint fecsegéssel töltöm ki. :)
Zsolti kérésemre feltett egy kérdést a Fegyenceknek, hogy mely izmok is működnek a lábemelés gyakorlása közben. Köszönöm a sok hozzászólást, nagyon érdekes kommentek születtek, és adtak számomra egy körképet. A válaszokból kitűnt, hogy… kicsit alaposabban kellene elolvasni a könyvet... Azokat a kommenteket nem használtam fel, amelyek arról szóltak, hogy mennyit és milyen progresszióval végeznek a kedves Hozzászólók, ebből azt tanultam meg, hogy szerencsés lenne felhívnom a figyelmet, hogy a Fegyenc NAGYON jól megírt könyv, érdemes az elméleti részeket is elolvasni, kiváló gyógyszer a fertőző Schwarzenegger-szindrómára. (Ha szegény Arnold látná a balerinaderekú és pipilábú kocakondi srácokat, sírva fakadna.)
Ezt mondtátok:
„az egyenes hasizmot fejleszti ugye természetesen azért végzem ami miatt mindenki (nem értem ezt a kérdést) szerintem a combnak se árt bár az nem szokott lefáradni”
„ A törzset jól dolgozza, de mostanában “hanyagolom” és a törzs és hasedzésem máshogy intézem. „
és szerintem váll csukló könyök is dolgozik… tuti… a vállad le kell ugye húzni… a könyök se lehet egyenes szóval bicó, alkar, felső hát”
„ Sosem csinálom, fáj a derekam”
„gondolom mindenki végez párhuzamosan húzódzkodást és az épp elég. .. kifejezetten nem is hívnám nehéznek inkább hajlékonyság kell hozzá”
„én úgyvélem hogy ezzel az egész hasizomzatom terhelem , ezért is izomlázas szinte mindenhol „
„ a karom/fogásom előbb kivan, mint a hasizmom, ha szép lassan csinálom. Most ezért is inkább a fogáserősségemen dolgozom.”
“Ha eltekintek attól, hogy még bírnám a gyakorlatot, csak fogni nem tudom már, akkor leginkább az alsó hát izmokat (derék) érzem, a hasat alig alig. Gondolom jönne az is ha tudnám magam tartani „
has es derek,csipö melozik. de azert jövök le a rudrol altalaban,mert nem birja a fogásom”
„ Érzem tőle a vállam a hátam és a törzsem!Ja és a medencét is helyes kell tartani,tehát ott is.Tiszta húzódzkodás…”
” A lábam után a fogásom adja meg magát, a has, derék és csípő bőven csak ezek után jönne, de nem jön ugyebár mert a többi miatt lejövök a bordásfalról/nyújtóról.”
„ Am nem tudom normális-e, én teljes nyújtott lábemelésnél (földtől a rúdig végig full egyenes a lábam) a hasam mellett a vállaimat is keményen szoktam érezni. Ez normális? „
„dolgozik a vállam nagyon, néha az előbb is fárad el, mint a hasam.”
 
 
Ezt a könyv néhány ideillő sora:
„ A törzs hihetetlenül erős, jól edzett, de nemcsak a középső hasi rész, hanem a derék minden izma:a ferde hasizmok, a haránt hasizmok, a horpaszizom, a bordaközti izmok, és a fűrészizom. A törzs olyan, mint a dinamit, és ezzel az egész testet erősebbé teszi.”
„ … hajlékony derék és csípő, ami nem csak a gerincet tartja erősen, hanem hihetetlen kirobbanó erővel emeli a lábat is: ugrás,rúgás,mászás illetve torna vagy más sport közben. Szálkás has, ami tökéletesen tartja a belső szerveket, így az olyan fontos funkciók, mint a légzés és az emésztés is folyamatosan hatékonyak és egészségesek maradnak.”
„a derék területén egy tucat nagyobb izom van, a rectus abdominis ezek közül csak egy csoport.Amikor a törzsedet edzed, soha ne feledkezz meg arről, hogy ez csak a középső része valaminek.”
„ A test stabilizálásakor majdnem mindig a törzs izmai dolgoznak. Egyetlen nagy mozgásra kell összepontosítanod.”
„a függeszkedésben végzett lábemelés funkcionálisabb, mint a felülés. A felülések arra edzik az idegrendszert, hogy a felsőtestet a csípő felé húzza, a lábemelések pedig arra edzik a csípőt, hogy felhúzza a lábakat. A második tevékenység sokkal természetesebb és hasznosabb a sportokban: a lábakat rúgás, ugrás, futás, mászás stb. közben is emelni kell.)
„a függeszkedésben végzett lábemelés több izmot dolgoztat meg: vállakat és a széles hátizmot.”
„ez tényleg a létező legnagyszerűbb, különálló hasizomgyakorlat. Ez minden, amire szükséged van a derekad maximális ereje, hajlékonysága és izmossága érdekében.”
A Fegyenc-mozgáskúrát ezért találtam ki: legyen egy segítség a saját tested működtetéséhez. A könyv és a hozzászólások alapján három téma merült fel a lábemelés kapcsán: a túlexponált rectus abdominis, a fogáserő, ennek kapcsán viszont nekem esett le, hogy vajon a Fegyenceknek mennyi információja van a nagy széles hátizomról, amelyet Pavel Tsatsouline szerényen „supermuscle”-nek hiv? Elgondolkoztam továbbá:
Tudjátok például, hogy a törzs egy „doboz”? A bordakosár alatt és a csípő felett elhelyezkedő MINDEN.A rekeszizom és a végbél-emelő izom a teteje és az alja, a nagy horpasz – egyenes hasizom páros a hátulján-elején található. A törzsizmok tónusa, illetve úgynevezett amnéziája (nem működteted, vagy nem jókor és nem harmóniában a szerepével) hatással van az emésztésre, légzésre,és visszafelé. Érdekes dolgok ezek.
Ha csak az egyenes hasizomra „gyúrsz”, komoly hátfájdalmakat okozhatsz Magadnak, hiszen a horpaszizomra sokkoló hatással van az egyenes hasizom túlterhelése. (éljen a kockahas, de nem mindegy, milyen áron!) Itt van a kis huncut vanitatum vanitas (hiúságok hiúsága), oldalnézetből. Jól látszik a Meghámozott Bácsi tartásán, hogy nem éppen tökéletes….

 

 Jótanácska: figyelmesen olvass, ha fáj valahol, itt-ott szúrásokat érzel, vagy bennragadsz a gyakorlatban, akkor a probléma megoldása nem azon a síkon van, ahol keresed. A fogáserő a lapockához, vállízület működéséhez vezet vissza, amelyet nem lehet külön kezelni a nagy széles hátizom optimális működésétől. (figyelem, a Nagy Széles Hátizom nem a nevéből él, működésének nem alapfeltétele, hogy naaaaagy legyen :) )
 A nagy széles hátizom és az ellenkező oldali nagy farizom megint egy működési egység, (mondhatni hatalmas erőkar, hiszen a farizmok után a nagy széles hátizom testünk legnagyobb izma)… és sorolhatnám a kinetikai lánc elemeit, amíg le nem érünk a nagylábujjig. Vagyis a Fegyencnek is van csínja-bínja. A könyv mindenesetre fantasztikus alapot szolgáltat az egészséges otthoni edzéshez, hosszú időn át fejlődve, változatosan.
A következő rész kicsit több „miért” és „miként” részt tartalmaz majd, és elkezdjük kivesézni a rettegett Híd-gyakorlatot.

Képek: http://www.dragondoor.com/  

Hozzászólás
2
László

Szia, a többi részt meg lehet találni valahol?

zsolt

Szia, egyelőre nincs folytatás. de megeshet, hogy lesz. :)

Szólj hozzá