Blog
  • Főoldal
már
31
2015

Fogáserő 101

Szerző zsolt 3
Már említettem, hogy Szvet Jánossal, a 360 Gym Lomb kettlebell- és Clubbell-edzőjével tanulmányi kiránduláson voltunk Józsa Mihálynál. Misi bá szkanderbajnok, ugyanakkor edző. Remélhetőleg még sokat tanulunk tőle a fogáserőről és edzeni is fogunk. Persze majd alapozással kezdünk. Nem véletlen, hogy Janival együtt mentünk, őt is érinti a téma. Ez nem is meglepő, hiszen mind a kettlebell, mind a clubbell esetén ez esszenciális.
Nagyon sok esetben, számos gyakorlatnál a fogás adja fel legelőször. Ezt azonban könnyen lehet orvosolni. A régi korok erős embereinél ez alapvető volt, aztán kissé feledésbe merült. Az utóbbi időben került csak ismét fókuszba.
Jani kutatómunkát is végez, amit talál, azt szívesen ki is próbálja. Szerencsés, hogy mindemellett ezermester is, szeret barkácsolni, ezt pedig e témában is tudja kamatoztatni. A minap beszéltünk róla, hogy a fogáserő fejlesztésének egyik fontos eleme a kísérletezgetés, és a kreativitás gyermeki öröme. Ez persze nem jelent egyet a tervezetlen, összevissza edzéssel.
Jani az alkotásait képekben is dokumentálta, az alábbiakban ezeket gyűjtöttem össze szíves engedelmével. Bízom benne, hogy nem csak számomra izgalmas a téma. Az alábbiak csak példák. Az alapokat jó, ha egész testes edzéssel teremtjük meg. A rúd, a kettlebell és a saját testsúlyos edzés is remek alkalmat kínál erre, attól függően, hogy mi a cél. De ne feledjük a cipekedést se, kapjunk fel valami nehezet a földről és már mehetünk is… De beszéljenek a képek!
Erőkar. A kart és a fogantyút összefogjuk. Lehet vele dolgozni ismétlésre és tartásra is. A préselőerő fejlesztéséért. A terhelést további tárcsák hozzáadásával lehet növelni.
Megint csak préselés. A terhelést itt súlytárcsák és/vagy gumiszalagok is biztosíthatják. Az ujjak és a hüvelykujj erejét is lehet vele fejleszteni, ahogy nézem.

 

 

Hétköznapi gyakorlatainkat is nehezíteni lehet a vastag fogó beiktatása által. Ez természetesen nem csak súlyzókkal, de pl. a húzódzkodásnál is működik. Minél vastagabb, annál nehezebb.

 

A fenti képen a terhelést súlytárcsa, de kettlebell is biztosíthatja. Nem csak a fogantyú vastagsága (ami ugyebár cserélhető kedv és igény szerint) okoz kihívást, hanem az is, hogy a súly hatására a fogó el is forog a kezedben.

 

Megint csak ismétlésre és tartásra, csak itt már tekintélyes súly is igénybe vehető.
Az ujjak erejéért.
A csippentő fogás növelhető terhelésű edzéséért. Az ellenállást a tárcsák adják. Ezt a fogást szokták használni a hüvelykujj erősítéséhez. Plusz egy gripper és egy árulkodó gumi ujjnyitáshoz.
Vödör rizzsel vagy homokkal. A csukló is erősíthető e módon, de az alkarfeszítők is. Ez utóbbi miatt megelőzésnek és rehabilitációnak is jó, ha panaszos az alkarhajlítónk. Ujjnyitást is végezhetünk vele, azt nem csak az ujjak köré tekert gumikkal lehet.
Kötél és súly. Azt hiszem, ezt nem kell magyarázni.
Gripper. Ez inkább a maximális préselőerő fejlesztéséről szól. Nem azonos azokkal a marokerősítőkkel, amiket bárki össze tud nyomni 20-30 ismétlésre, a gumikarikától pedig nagyon messze áll. Ezeket nehéz összenyomni, és alacsony ismétlésszámban dolgozunk velük. A fogáserő állóképességéhez nem sokat tesz hozzá. Azaz ahhoz, mennyi ideig tudsz a rúdon lógni vagy milyen hosszan cipelsz/lengetsz egy nehéz kettlebellt. Erről az eszközről bővebben olvashatsz Sanyi Gyereknél.

 

 

Blokksúly. Szép kis vasgolyó. Ismét a csippentő fogás erősítése végett. Tartáshoz, cipeléshez és különféle gyakorlatokhoz. E célra egy tégla, néhány összefogott súlytárcsa vagy egy nehéz kő is megteszi.
Ezeket csak érdekességnek, ízelítőnek szánom. Jó példa arra, hogy e világ milyen sokszínű és távlatokban gazdag. A sor még bőven folytatható. Az alapokat itt sem lehet megkerülni.
Köszönöm a szép képeket!
Confidence and Power to Us All!

 

Hozzászólás
3
Sanyi gyerek

Hali!

Jó kis összefoglaló! Köszi, hogy említetted a kis blogomat ebben a nagy rendben.

Olyan Fat Gripz szerkezetet kis hazánkban nem árulnak? Főleg abban az órjási nagy városban, ahol laktok. Éppen ma (a vastag rudas cipelés közben) merült fel bennem, hogy próbából 15-20 edzés erejéig minden rudas gyakorlatot le lehetne cserélni vastag rúdra. Az egykezes súlyzókra pedig ilyet raknék. Valszeg mindenből vissza kellene venni (jócskán), de az alkarok erejét igenyösen felhozná (úgy is olyan gyenge).

Zsolti

Szia Sanyi gyerek!

A te kis gyenge alkaroddal sokan megelégednének. :) Jó kis próba lesz, éljenek a próbák! egy időben volt a Tactical Shopban, szerintem most is találsz. Én is épp szeretnék futni néhány kört az apolló rúddal, felhúzásra, bicepszre és társaira. szerintem jó lesz. Jó szelet, majd írj róla, számomra állandó kedvenc blogodban.

Üdvözöl,

– Zsolti

Névtelen

Házi megoldás: kell venni polifoam csőszigetelőt vagy vízi nudlit (keress rá és tudni fogod miről beszélek), aztán ebből levágni egy megfelelő hosszúságú darabot, azt ráhúzni a rúdra és mehet a mókázás. Valszeg' nem lesz olyan tartós mint a Fat Gripz, de olcsóbb és nem kell megvárni, amíg a pÓstásbácsi kihozza. :)

Endre

Szólj hozzá