Blog
  • Főoldal
jún
23
2015

GTG újratöltve

Szerző zsolt 9
Pavel Tsatsouline könyvében, a Meztelen harcosban olvashatunk a „mozgás olajozásáról.” Módszere nem ördöngösség, a végletekig egyszerű. Elveken alapul. Gyors eredményhez vezet, amennyiben a mozgástanulás, illetve az erősödés a cél. A módszert többször is alkalmaztam. Mindenkinél és minden esetben beválik. Ez szép dolog. Pavel az egylábas guggolás és az egykezes fekvőtámasz fejlesztését támogatja módszerével, de szó sincs róla, hogy ez kimerítené az összes lehetőséget. A metódus sok problémát és kérdést vethet fel, néhányat most megnézhetünk közelebbről.
Ismétlés
Az ismétlés a tudás anyja. A GTG tulajdonképpen gyakori edzés. A gyakorlás a tanulás alapja, ez a mozgástanulás esetén sincs másként. Minél gyakrabban csinálsz valamit, annál jobb leszel benne. És annál gyorsabban leszel benne jobb… Ezt úgy a legkönnyebb elérni, ha közben kipihent maradsz. Törékeny egyensúly. Ha szétbombázzuk a testünket, akkor nem tudunk elég gyakran edzeni, hiszen regenerálódnunk kell. Ha a terhelés hatalmas, nem tudjuk azt gyakran ismételni. Fegyelemre van szükség. A túl kevés edzés szintén nem vezet optimális eredményhez.
Tehát a GTG nem más, mint tanulás. A tanulás alapja pedig a gyakorlás. Az erő egy képesség, ami a gyakorlás során fejlődik. Gyakorolni pedig pihenten érdemes, és nem árt befejezni, mielőtt kimerültek lennénk, azaz a teljesítményünk romlani kezdene. Ahogy Steve Justa mondja: „Ne felejtsd el, edzés után mindig erősebbnek kell érezned magad, mint mielőtt elkezdted.”
Ezért is dolgozik a rendszer alacsony ismétlésszámmal. Alacsony ismétlésszám után könnyebb a regeneráció. Ez gyakoribb edzést és sokkal jobb regenerációt enged meg.
Tehát válassz ki kevés számú (2-3) gyakorlatot, ami megfelelően nehéz. Nehéz, de nem nagyon. Gyakorlás közben alkalmazd a könyvbenleírt feszítéseket. Az ismétlésszám nem haladja meg az 5 ismétlést. Rövidebben. Minimalizáld az általad végzett gyakorlatok számát és a kifáradást! Maximalizáld az izomfeszülést és az edzésgyakoriságot!Jó irányelv, ha feleannyit csinálsz, mint amennyit max. képes vagy. Ez nem ennyire szigorú, kezdésnek veheted a gyakorlat terhelésének 60-70%-át (lásd lent). Azaz ha 5 húzódzkodást tudsz, végezhetsz 3 ismétlést. Olyan gyakorlatot kell használni, melynek az elvégzése akadálytalan és formailag tökéletes. Bővebben a könyvről itt.
Mindezt naponta 4-6 alkalommal, hetente 4-6 napon. Nagyon gyorsan fejlődik! De mitől is működik? Ismétlés, tanulás, gyakorlás. A gyakori, akár naponta többszöri gyakorlás jellegű edzés, a kifáradás minimalizálásával magasabb koncentrációt tesz lehetővé, ami a teljesítményfokozás szempontjából esszenciális. A maximális idegi aktiváció maximalizálja az edzésstimulus hatékonyságát. Így lehet támogatni az idegrendszer munkáját. A fejlesztett ideg-izom kapcsolat egyre könnyebben teszi a dolgát. Több motoros egység kapcsolódik be a feladat elvégzésébe, ezek érzékenyebbé is válnak a stimulusra, és könnyebben is aktiválódnak. Az idegrendszer gyorsabban és hatékonyabban reagál.
Egyszerűen szólva, minél többet gyakorolsz egy gyakorlatot (ugye a nevében is benne van), annál gyorsabban fejlődsz benne. Szinaptikus faszilitáció. Az izomzat és az idegrendszer kommunikációjának javítása az ismétlés, bevésés által.
Bemelegítés
Naponta többször is ugyanazt a gyakorlatot ismételjük. A gyakorlatnak relatíve nehéznek kell lenni a kívánt eredmény eléréséhez. Akkor naponta 5-6 alkalommal be kell melegíteni? Akkor ez a módszer már nem is szupergyors. Bonyolult. Pavel 5 alatti ismétlésszámról beszél. Nehéz gyakorlatban, amiből mondjuk csak 10 ismétlésre vagyok képes.
Ha a teljesítőképességünk 50%-án mozgunk, ritkán lehet belőle problémánk. Biztonsági játékosoknak jó eszköze lehet a létrázás. A fenti 6 max. húzódzkodás példájánál maradva végezhetünk naponta többször 3-as létrákat. Először egy húzódzkodást, kis pihenés után kettőt, majd hármat. 1-2-3. Azaz hármas létra. Ez magában foglalja a ráhangolódást is. Mégse lesz túl sok. Akár 5-ig is el lehet menni (ha a maximum ismétlésszám indokolja), nem nagyon fogja a módszert megzavarni és biztonsága mellet nem sokkal több időt igényel.
Statikus tartások
A módszer arra is alkalmas, hogy a statikus tartások idejét növeljük. Tehát ha a kézállás vagy a hídtartás, esetleg a mellső függőmérleg idejét kívánjuk növelni, akkor is ideális. Itt is működik, a koreográfia pedig ugyanaz. A választott gyakorlat a kézállás lesz, felezed a maximális tartásod idejét és növeled a gyakoriságot. Ha pl. a hidat 40 másodpercig tudod tartani, naponta többször, hetente többször gyakorlod a 20 másodperces tartásokat.
Mozgástanulás
Ha egy nehéz gyakorlatot akarsz elsajátítani, jobb, ha azt frissen gyakorlod. Ezért szoktuk a gyakorlattanulást az edzés elejére beilleszteni. A koncentráció sokkal jobb, az idegrendszer is frissebb. A GTG módszerével jócskán lerövidíthető a gyakorlattanulás ideje. Minél többször gyakorlod, annál gyorsabban leszel benne jobb.
Felmérő
Mint minden program, ez is felmérővel indul. Tudnunk kell, honnan indulunk. Fel kell mérni a célgyakorlatban a teljesítményt. Pl. azt, hogy mennyit tudunk húzódzkodni, ha a húzódzkodást akarjuk fejleszteni. 2-3 hetente megnézhetjük, mennyit fejlődött a célgyakorlat a módszer során, hogy tudjuk, hová jutottunk. Az új eredmény függvényében ekkor meg lehet állapítani az új ismétlésszámokat.
Súlyzók
Mondanom se kell, ez a módszer nem csupán a saját testsúlyos edzésben működik. Súlyzós edzésben ugyanúgy hatékony. Legyen az rúd vagy kettlebell, a célgyakorlatokban fejlődéshez vezet. Kettlebellel ideális pl. a katonai nyomás gyakorlásához. Fontos, hogy összetett gyakorlat legyen. Akár a deadlift is javítható ezzel a megközelítéssel. A technika egyre jobb lesz. Dolgozhatunk a maximális súly 50-60%-ával, ha rúddal dolgozunk. A másik lehetőség, hogy az ismétlésszámot nyirbáljuk meg. Pl. ha az otthon porosodó egy szem 32-es kettlebelledet hétszer tudod a fejed fölé juttatni, bátran gyakorolhatsz 3-as létrákkal.
Kérdések
Mi lesz a többi gyakorlattal? Céljaid vannak, azokra fókuszálsz. Azokat akarod fejleszteni. Néhány hét alatt a többi gyakorlat nem fog javulni, de a céljaidat elérheted. Áldozat. Ehhez bizonyos érettség kell. Hidd el, nem fogsz bennük visszafejlődni 3-4 hét alatt. Ha céljaid vannak, ahhoz fókuszálni kell. Ha mást csinálsz, az eredmény is kisebb lesz. Erősen vissza kell venni a többi edzésből és koncentrálni a célokra.
Ez nem fejleszti az izomtömeget? Ha 4-5 hét alatt 3 reszketeg húzódzkodásról felmész stabil 10-ekre, szerinted mi fog történni az izmaiddal?
A gyakori edzésnek ez egy könnyű és közérthető rendszere, amiből az átlagemberek is profitálhatnak. De ne gondoljuk, hogy ez különleges, és azt se, hogy ez az egyetlen lehetőség. Számos más módon is kiaknázhatjuk az edzésgyakoriságban rejlő potenciált, koránt sem ilyen korlátozott számú gyakorlattal, sőt, akár az egész testet megmozgatva. A bolgár súlyemelők példának okáért sokat tudnának mesélni a témában. Ám ez már egy másik történet.
Confidence and Power to Us All!
Hozzászólás
9
Sanyi, aki egyszerű, mint a bot

Jó bonyolult lett ez a blog. Lassan kell egy kézikönyv hozzá…

Zsolti

Szia Sanyi gyerek,

a fura elrendezésre gondolsz? Majd kipofozom valahogy. Átnyomtam valamit. Neked nem bonyolult, te mindent tudsz. Vagy írjak kézikönyvet?

Üdvözöl,

– Zsolti

Sanyi, a tanulékony gyerek

A fura elrendezésre gondoltam. De most látom, hogy van itten egy kapcsoló is, amivel lehet állítgatni az elrendezést. Úgyhogy átszabok.

Névtelen

Üdv!
Nagyon informatív az iromány. A satnya kettlebelles katonai nyomásomat akarom fejleszteni a módszerrel, az elkövetkezendő hetekben. Terveim szerint hármas létrákat csinálok egy olyan bellel, amivel a minap nyolcat nyomtam ballal, tizenegyet jobbal.
Problémát jelent e ha nem minden nap ugyanannyi létrát csinálok. A munkám miatt van, hogy este érek haza, ilyenkor kettő, esetleg három fér bele, ha el akarom kerülni a kifáradást. Szabad délutánokon, hétvégén ennél jóval több. Ez így okés?
Naponta egy kis indian club-os gyakorlás, gondolom mehet.
Üdvözlettel, Kristóf

Zsolti

Szia Kristóf,

szerintem nem baj, tudatosan hullámoztathatod is a terhelést a beosztásodnak megfelelően, a heti sorozatok totál számát elosztva ésszerűen. Jó, ha eltelik közötte néhány óra. Az indian club jól megfér a kettlebellel, ma is jóban voltak az edzésemen. :) Hajrá, jó edzéseket!

Üdvözöl,

– Zsolti

Tomi

Sziasztok! :)

Lenne egy kérdésem amit nem értek.
Írja a szerző a GTG résznél, hogy ha több gyakorlatot is akarunk akkor hagyományosabb edzésterv alapján dolgozzunk. Itt arra gondol, hogy pl egyik nap fekvőzzek, másik nap húzódzkodjak, a harmadik nap guggoljak? Vagy úgy érti, hogy először fekvőzzek, aztán guggoljak, majd utána húzódzkodjak?

Üdv: Tomi

zsolt

Szia Tomi!

Nem találom a szöveghelyet, amire gondolsz. Edzéstervnek ez egy régi, de egész jó példa. Vannak miértjei és van honnan hovája:

http://confidenceandpower.hu/2013/12/09/edzesprogram-a-megfejtes/

Üdvözöl,

Zsolti

Tomi

Köszi szépen! :) 102. oldalon van afelett, hogy “A GTG bevésése: hibátlan kivitelezés”

zsolt

Tomi,

edzésterv rengeteg féle lehet. Nézd meg a fenti linket, hasznos lesz. Röviden: ne GTG-zz 2-nél több gyakorlattal. Arra az edzésterv való.

Üdvözöl,

– Zsolti

Szólj hozzá