Blog
  • Főoldal
aug
22
2015

Oldschool-erőstandardok

Szerző zsolt 4

Az általam vezetett OldSchool Trainingen a rendszeres felmérők jelentik a közösségi ünnepeket. Ilyenkor lezárunk 1-1 többhetes edzésprogramot és egyben felmérjük, hogy mennyit fejlődtünk. Ez alapján kalkuláljuk a soron következő edzésprogram terhelését. Ilyenkor örülünk a magunk és társaink sikereinek. 
Mi az alábbi erőstandard-rendszert használjuk. Kidolgozásával óriások vállán állok. Sokat merítettem Dan Johntól és még sok kiváló elmétől. Az alapvető emberi mozdulatok mindegyikében számon tartjuk a fejlődést. A hétlépcsős skálán játékos módon láthatjuk (1-7-ig), hol a továbblépési lehetőség, mi kell ahhoz, hogy szintet lépjünk az egyes alapvető emberi mozgásmintákban. Népmesei hetes.
Ami még fontosabb, hogy szintén játékosan, de megláthatjuk, hogy mi a hiányosságunk. Széleskörű edzettségre törekszünk. A teszt világosan megmutatja, kérlelhetetlenül, hogy milyen aszimmetriával bírunk az egyes képességekben. Ez beszédesebb bármilyen tudományos maszlagnál. Ha a húzásod 7-es, de a guggolásod csak 2-es, a többi pedig 3-as, akkor tudod, hogy min kell javítani… A látványos kilengéseknél, specializációknál sokkal jobb, ha teszem azt minden képesség egységesen 4-es. 

 

Akik hozzánk járnak edzeni, azok általában néhány hónap alatt elérik a 4-es szinteket, eközben pedig csodálatos dolgok történnek a testükkel. Az egyes szintek a testsúlyhoz igazodnak. Ez kellő motiváció ahhoz, hogy faragjunk a feleslegből. Persze a nagyobb testsúlyhoz való hozzáerősödés is járható út, csak nehezebb. A 4-es szint után a fejlődés valamivel lelassul, de az irány adott. 
Látható, hogy az egyes lépések a gyakorlatok és edzéseszközök széles skálájához igazodnak. Az OldSchool Trainingen ezeket az eszközöket, képességeket tartjuk legfontosabbnak. A saját testsúlyos edzés, továbbá a kettlebell és az olimpiai rúd szentháromságára építünk leginkább. Az adott mozgásmintákon belül váltakoznak a függőleges és vízszintes mozgásirányok. Fontos, hogy ez nem egy verseny. Mi elsősorban önmagunk, önnön korlátaink legyőzését tűzzük ki célul. 
Ez a módszer az OldSchool Training testgyakorlóinak fejlődését hivatott játékos módon rendszerbe foglalni. Nem hivatásos atlétáknak vagy élsportolóknak szól. Számukra könnyű és gyermeki lehet. A testsúlyhoz viszonyított súlyoknál (kettlebell, kézi súlyzó, tárcsa) a legközelebbi egész súlyhoz kerekítünk, mégpedig mindig lefelé.

 

Csapjunk bele!

Guggolás

Az egyik leginkább alapvető, legnagyobb hatású mozgásminta. Az edzésen nagyon sokat guggolunk. Igen, minden edzésen. Változatosan, több eszközzel és számos módszerrel. Guggolás nélkül ritka az erős felsőtest.
Urak
1.      Megfelelő guggolás saját testsúllyal.
2.      Serleg guggolás kettlebellel (goblet squat), 24 kg x 10 ismétlés.
3.      Dupla kettlebelles guggolás, testsúly 50%-a  x 10 ismétlés.
4.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúlynyi súllyal x 1 ismétlés.
5.      Elölguggolás saját testsúlynyi súllyal x 1 ismétlés.
6.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúlynyi súllyal, 15 ismétlés.
7.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúly kétszerese súllyal x 1 ismétlés.
Hölgyek
1.      Megfelelő guggolás saját testsúllyal.
2.      Serleg guggolás kettlebellel (goblet squat), 12 kg x 10 ismétlés.
3.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúly 50%-a súllyal.
4.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúly 75%-a súllyal.
5.      Tarkón guggolás rúddal, saját testsúlynyi súllyal x 1 ismétlés.
6.      Elölguggolás saját testsúlynyi súllyal x 1 ismétlés.
7.      Elölguggolás saját testsúlynyi súllyal x 10 ismétlés.

Csípőlökés

“Hinge,” zsanérmozgás. Deadlift, swing és társai. Az egyik legerősebb mozgásminta, mégis, a legtöbben elhanyagolják. A testkultúra hajnalán nem véletlenül nevezték a deadliftet healthliftnek. Azóta a health-ből dead lett. 
Urak
1.      Deadlift kettlebellel, megfelelő forma.
2.      Testsúly 30%-ának megfelelő súllyal kettlebelles swing, 10 ismétlés.
3.      Deadlift rúddal (felhúzás, elemelés), saját testsúlynak megfelelő súllyal.
4.      Duplagolyós swing, testsúly 75%-a x 5 ismétlés.
5.      Deadlift, testsúly 175%-ával (testsúly x 1.75) x 1 ismétlés.
6.      Deadlift, testsúly 200%-ával x 1 ismétlés.
7.      Deadlift, testsúly 250%-ával (testsúly két és félszerese) x 1 ismétlés.
Hölgyek
1.      Deadlift kettlebellel, megfelelő forma.
2.      Testsúly 30%-ának megfelelő súllyal kettlebelles swing, 10 ismétlés.
3.      Duplagolyós swning, testsúly 50%-ával x 5 ismétlés.
4.      Deadlift rúddal, saját testsúlynak megfelelő súllyal x 1 ismétlés.
5.      Deadlift, testsúly 125%-ával x 1 ismétlés.
6.      Deadlift, testsúly 150%-ával (másfélszerese) x 1 ismétlés.
7.      Deadlift, testsúly 200%-ával (kétszerese) x 1 ismétlés.

Húzás

Húzások, húzódzkodások, evezések. Ebből valamivel többet kellene végeznünk, mint az olyannyira közkedvelt nyomásokból, tolásokból. Nálunk ez is minden edzésen előkerül, általában több irányban is. 
Urak
1.      Invertált evezés/vízszintes húzás egyenes testtel x 10 ismétlés (TRX, gyűrű vagy rúd).
2.      Egykezes evezés (fűrészelés) kettlebellel vagy kézi súllyal, testsúly 25%-ával x 10 ismétlés.
3.      Húzódzkodás test felé néző tenyérrel (chin up), x 1 ismétlés.
4.      Húzódzkodás test felé néző tenyérrel, x 5 ismétlés.
5.      Húzódzkodás testtel ellentétes tenyérrel (pull up), x 10 ismétlés.
6.      Húzódzkodás testtel ellentétes tenyérrel, x 15 ismétlés.
7.      Húzódzkodás testsúly 50%-ának megfelelő pluszsúllyal vagy egykezes húzódzkodás.
Hölgyek
1.      Invertált evezés egyenes testtel, x 5 ismétlés.
2.      Egykezes evezés (fűrészelés) kettlebellel vagy kézisúllyal, testsúly 15%-ával x 10 ismétlés.
3.      Hajlított karú függeszkedés rúdon, 20 másodperc.
4.      Húzódzkodás test felé néző tenyérrel (chin up), x 1 ismétlés.
5.      Húzódzkodás test felé néző tenyérrel, x 3 ismétlés.
6.      Húzódzkodás testtel ellentétes tenyérrel (pull up), x 3 ismétlés.
7.      Húzódzkodás testsúly 30%-ának megfelelő pluszsúllyal.

Nyomás

Manapság ez a legnépszerűbb mozgásminta. Ám az se mindegy, hogyan. Napjainkban a testgyakorlók népes táborában az embereknek már ahhoz is le kell feküdniük, hogy nyomjanak. Hódít a fekvenyomás. Régen az igazi erőpróba a fej fölé nyomás volt. Ez nálunk sincs másként. 
Urak
1.      Szabályos fekvőtámasz x 10 ismétlés.
2.      Fej fölé nyomás kettlebellel/kézi súllyal, testsúly 25%-ával, x 5 ismétlés.
3.      Padlónyomás rúddal, testsúly 50%-a a rúdon x 10 ismétlés.
4.      Fekvenyomás, saját testsúly a rúdon x 1 ismétlés.
5.      Egykezes fekvőtámasz zárt lábbal x 5 ismétlés vagy kézállásban nyomás (HSPU falnál) x 5 ismétlés.
6.      Fekvenyomás saját testsúllyal a rúdon x 15 ismétlés.
7.      Fej fölé nyomás rúddal, testsúly 100%-ával a rúdon.
Hölgyek
1.      Szabályos fekvőtámasz térden x 10 ismétlés.
2.      Fej fölé nyomás kettlebellel/kézi súllyal, testsúly 15%-ával, x 5 ismétlés.
3.      Szabályos fekvőtámasz x 10 ismétlés.
4.      Fekvenyomás, testsúly 60%-a, x 1 ismétlés.
5.      Fekvenyomás, testsúly 75%-a, x 1 ismétlés.
6.      Fekvenyomás, testsúly 100%-a, x 1 ismétlés.
7.      Fej fölé nyomás kettlebellel/kézi súllyal, testsúly 33%-ával (egyharmadával), x 5 ismétlés.

Cipelés

Bizony, már a cipekedés is edzés. Egészséges, egyben korrekció, ami megdolgozza az egész testet és a lelket is. Egy-egy cipelésnél rejtett mentális erőtartalékainkhoz is hozzá kell nyúlnunk. A fogáserőt pedig az egekbe repíti. A táv 20 méter.     
Urak
1.      Testsúly 50%-ával (felével), a két kézben összesen.
2.      Testsúly 75%-ával (háromnegyedével), a két kézben összesen.
3.      Testsúly 100%-ával (testsúlynyi terheléssel), a két kézben összesen.
4.      Testsúly 125%-ával, a két kézben összesen.
5.      Testsúly 150%-ával (másfélszeresével), a két kézben összesen.
6.      Testsúly 200%-ával (kétszeresével), a két kézben összesen.

7.      Testsúly 250%-ával (két és félszeresével), a két kézben összesen.

Hölgyek

1.   Testsúly 33%-ával (harmadával), a két kézben összesen.

2.      Testsúly 50%-ával (felével), a két kézben összesen.
3.      Testsúly 75%-ával (háromnegyedével), a két kézben összesen.
4.      Testsúly 100%-ával (testsúlynyi terheléssel), a két kézben összesen.
5.      Testsúly 125%-ával, a két kézben összesen.
6.      Testsúly 150%-ával (másfélszeresével), a két kézben összesen.
7.      Testsúly 200%-ával (kétszeresével), a két kézben összesen.
A fenti egyes mozgásminták mindegyike kiad egy fokozatot. Ezek egymáshoz való viszonya is fontos. Ha az egyes képességekben (nyomás, húzás, guggolás stb.) elért pontokat átlagoljuk, az egy összpontszámot ad, ami megmutatja – a játék kedvéért -, hogy teljes körű felkészültségben hol áll az illető. 
Amint fejlődés, elmozdulás történik a képességek szintjében, az összpontszám mutatója is nő. Pl.: nyomás 5 + húzás 4 + guggolás 5 + csípőlökés 2 + cipelés 5 = 21. 21/5 (osztva a mozgásminták számával, lefelé kerekítve) = 4. Az atléta általános felkészültsége tehát 4. A részösszegek kiválóan mutatják az aránytalanságot, amin javítani kell a sérülésveszély csökkentése érdekében.

 

Mi lesz az állóképességgel? Azt más módokon mérjük. Az 5 perces burpee-teszt megteszi számunkra. Azt valljuk, ha valaki 5 percen át szuper intenzíven tud mozogni, az minden bizonnyal felkészült egy zombi-apokalipszisre. A jelenlegi OldSchool-rekord 63 szabályos (karhajlítással végzett, jumping Jackkel és tapssal befejezett) négyütemű, 5 perc alatt. 
Miért az erőt tartjuk a legfontosabbak? Mert az erő szabaddá tesz! Ez az az alap, ami lehetővé teszi a többi képességet. Talán azoknak, akik ismerik a blogot, nem kell magyaráznom, hogy miért legyünk erősek De azt meg kell vallani, hogy az erő nem öncélú, jó, ha hasznos, használható és megkönnyíti az egyén mindennapjait, nem csak az edzőteremre, hanem a való életre is felkészít. 

 

Végezetül egy probléma. Minden erőstandard sántít. Nincsen tökéletes… Lényege a viszonyítás. Nálunk az emberek és a gyakorlatok nem egyformák! Ez a viszonyrendszer működőképes, de ez nem jelenti azt, hogy zárt. Élő, fejlődő szervezet, mint az OldSchool maga.  
Ha az OldSchool-élményt szeretnéd megtapasztalni, megteheted. Nem mindennapi kalandos utazás. Elvezet a céljaidhoz. 
Te milyen szinten állsz?
Hozzászólás
4
Iványosi-Szabó Zoltán

Köszönöm az írást!
Már régóta kerestem egy ilyen skálát, most végre nálad megtaláltam. :-)
Zoli

Zsolti

Kedves Zoli!

Használd egészséggel! Eddig működik, alkalmazzuk, éljük. :) Örülök, hogy tetszik.

Üdvözöl,

– Zsolti

Szabi

Szuper, jo kis standerdek. (csak azt nem birom feldolgozni, hogy a pacalt nem szereted…).

zsolt

Örülök. Működik! A kolbászt szeretem, remélem így nincs harag. 😀

Szólj hozzá