Szalai Csaba vagyok, Girisport (Girevoysport, vagy Kettlebellsport néven is ismert) versenyző. A sportágról ebben a kis cikkben nem írnék, mert ez itt most nem cél. Annyit azonban mégis megemlítek, hogy egy állóképességi súlyemelésről van szó, ahol igen nagy szerepe van az erőedzésnek, mint alapozó, vagy kiegészítő edzésnek. Fontos a sportolók maximális erejének növelése, mert ez alapozza meg az állóképességi edzéseket is.

„Az erő minden más képesség alapja” – Daniel John.

Természetesen sokféle módszer létezik, ezek mennyiségét a kettlebellekkel (girya) végzett sportági gyakorlatok mellé megfelelően kell tervezni, ügyelve arra, hogy az erőedzés itt kiegészítő szerepet kap! Pont emiatt lényeges, hogy egy olyan módszert válasszunk, ami nagy hatékonyságú és időtakarékos. Ezúttal egy ilyen módszerről szerzett tapasztalataimat osztanám meg veletek. Ez pedig a híres emelő, Steve Justa rendszere.

A módszerről röviden

A Justa-módszer alapjaiban véve nagyon egyszerű: igazi erőedzés, ahol egyismétléses emeléseket végzünk 70%-os terheléssel. Ennek lényege az, hogy az alacsony ismétlésszám és terhelés miatt lesz elég erőnk, hogy minden egyes ismétlést tökéletesen végrehajtsunk és ne fárasszuk ki magunkat közben. Ez a regenerálódási időt is lecsökkenti, így akár naponta is gyakorolhatunk anélkül, hogy gyorsan kiégnénk. Justa többféle protokollt is kidolgozott annak megfelelően, hogy az edzésekhez mennyi idő áll rendelkezésre, ill. hogy mennyi edzési tapasztalattal rendelkezünk és mennyi gyakorlatban szeretnénk fejlődést elérni.

Előre szólok: ez nem testépítő program, hanem a maximális erődet hivatott növelni, ERŐEDZÉS! Persze ajánlott lenne minden testépítőnek is valami hasonlóval kezdeni, hogy megalapozza a későbbi izomtömeg-növelő edzéseket. 🙂

Kezdőknek, akik most ismerkednek az erőedzéssel, mindenképpen az 1-es (leírását lásd itt) számú terv használata ajánlott, ahol kisebb edzésmennyiséggel és egyetlen emeléstípussal startol a program. Én a 4-es számú tervet használtam, ez minden másnapra ír elő edzést és kell, hogy legyen már valamennyi alapod, ha ezt választod. A három alapvető erőemelő gyakorlatot ajánlott ebben először végezni, ezek pedig a felhúzás, a guggolás és a fekvenyomás. Én is ezekkel a gyakorlatokkal végeztem a program tesztelését. Az ok egyszerű: ezek alapgyakorlatok és talán ezeknél lehet legegyszerűbben mérni és nyomon követni a fejlődést. Természetesen bármilyen más emeléssel működik a módszer. Kettlebellekkel is kitűnően használható, többek között…

(Megjegyzés: véleményem szerint ha valaki igazán jó fizikumot akar, ahhoz a fekvenyomás helyett inkább a katonai nyomást kell választani és mindenképpen ki kell egészíteni Húzódzkodással is, tehát nálam egy igazán jó alapozásban ez a 4 gyakorlat az, ami mindenképpen szerepel: felhúzás, guggolás, katonai nyomás és húzódzkodás).

Fekvenyomást minden edzésnap végzünk, a másik kettő gyakorlatot pedig felváltva.

Mivel minden másnap edzel, értelemszerűen lesz egy olyan heted, ahol 3 napot edzel, míg a következőn 4-et. Guggolásból és felhúzásból 25-25, fekvenyomásból pedig 12 egyismétléses sorozatot végzünk. A súly minden esetben az egyismétléses maximumod (1RM) 70%-a. Ez nagyon fontos, ne emelj nagyobbat, akkor se, ha könnyűnek érzed! Márpedig annak fogod érezni. Ne engedj a csábításnak, maradj a 70%-nál! A pihenőidő a sorozatok között 1-2 perc. A súlyokon hetente növelünk, a guggolás és felhúzás esetében 5-5 kg-ot, a fekvenyomásnál pedig 2,5 kg-ot. Justa ugyan 10-10 kg-ot és 5 kg-ot ajánl, de véleményem szerint az túl nagy ugrás abban az esetben, ha hetente növeljük a súlyokat. Persze, ha gyorsan fejlődsz, nincs akadálya.

A maximális erőt (1 RM) ennek érdekében az indulás előtt tesztelni kell. Elég egy körülbelüli max, nem kell „szétverned” magad. Ezt a tesztet havonta meg kell ismételni, hogy ellenőrizni tudjuk az aktuális 1 RM értékét. Ideális esetben ez mindig egyre nagyobb lesz, persze ahogy erősödünk, egyre kevésbé lesz progresszív a fejlődésünk. Vagyis ahogy közeledünk a határainkhoz, egyre kisebb lépcsőkben tudjuk növelni a terhet. A teszt eredményének megfelelően módosítani kell az aktuálisan használt súlyokat, hogy mindig 70% körüli terhelést használjunk. Lehet, hogy el kell venni belőle pár kilót, ha túl gyorsan növeltük, de az is lehet, hogy hozzá kell adnunk, ha a vártnál gyorsabban erősödtünk…

Egy mintaterv tehát így néz ki:

1. Hét

Hét fő Guggolás 25 ×1 , Fekvenyomás 12×1

Kedd Pihenőnap

Szerda Felhúzás 2 5×1 , Fekvenyomás 12×1 Csütörtök Pihenőnap

Péntek Guggolás 25 ×1 , Fekvenyomás 12×1

Szombat Pihenőnap

Vasárnap Felhúzás 2 5×1 , Fekvenymás 12 ×1

2. Hét

Hétfő Pihenőnap

Kedd Guggolás 25 ×1 , Fekvenyomás 12×1

Szerda Pihenőnap

Csütörtök Felhúzás 2 5×1 , Fekvenyomás 12×1 Péntek Pihenőnap

Szombat Guggolás 25 ×1 , Fekvenyomás 12×1 Vasárnap Pihenőnap

A pihenőnapokat célszerű aktív pihenésként értelmezni és könnyű kardiogyakorlatokkal és nyújtással, mobilizálással tölteni.

Justa azt állítja, hogy a módszerrel egész évben lehet fejlődni. Ezt nem tudom sem megerősíteni, sem pedig cáfolni, mert ilyen hosszú távon nem volt alkalmam eddig kipróbálni. Ennek ellenére viszont azt javasolnám, hogy 4-6 hetente váltogassuk más módszerekkel (PTTP, Dan John edzéstervei, DeLorme-módszer stb.), hogy garantált legyen a fejlődés és ne váljon unalmassá a program. Persze ez nem kötelező. A 6. hét után viszont javasolnám 1 hétre visszavenni egy az edzésintenzitásból, esetleg a teljes hetet aktív pihenéssel tölteni, hogy regenerálódni tudjunk egy kicsit. Utána újult erővel folytathatjuk az edzést. Az ilyen tervezett pihenők nagyon fontosak, mindenkinek ajánlanám, hogy iktasson be néha, megéri…

Fontos tudnivalók

1. Ha nem ismered az emelések pontos végrehajtásának módját, keress valakit, aki megtanítja!

2. Melegíts be rendesen!

3. 1 ismétléses sorozatokat használj

4. Erőlégzés. Minden izmod, értsd: tényleg minden izmod feszüljön! Semmiféle lazaság nem megengedett! Úgy emeld az 50 kg-ot is, mintha 200 lenne!

5. A súly az 1RM 70%-a. Se több, se kevesebb…

6. Minden ismétlést TÖKÉLETESEN hajts végre, ha nem megy, ne erőltesd! Ha úgy érzed nem ment jól egy emelés, arra a napra annak az emelésnek VÉGE. Előfordulhat ilyen, nem mindig lehetsz formában, vagy lehetsz alulmotivált. De ilyenkor abba kell hagyni!

7. Érdemes segédeszközök nélkül (öv, gurtni stb.), hogy csak a saját testi erőnkre hagyatkozzunk. Ennek az izmok és tapadási helyek közötti egyenletes fejlődésnél lesz nagy jelentősége. Egy egyszerű példa: ha állandóan gurtnit használsz, a fogáserőd nem fog olyan mértékben növekedni, hogy elbírd azt a súlyt, amivel a tested többi része simán megbirkózik… Felejtsd el a segítséget, használj inkább magnéziát a csúszás ellen!

8. A sorozatok között 1-2 percet pihenj.

9. Tilos (és értelmetlen is) bukásig edzeni. Az itt nem opció… Pont erre való a

70%-os terhelés és a szimpla ismétlések elve. Inkább gyakorlásról van szó, mint erőlködésről. A cél itt az izmok „sűrítése”, nem pedig az izomtömeg növelése.

10. Hetente növeld a súlyokat!

11. Havonta teszteld az erődet! De valódi maximumot soha!

12. Minden edzés végén, de még pihenőnapokon is NYÚJTS eleget!

13. Egyél és pihenj rendesen, ahogy egy erős emberhez illik 🙂

14. És a végére még egy, de nem utolsó szempont: tervszerűen csináld az edzéseket. Itt semmi értelme az ad hoc jellegű munkának.

Eredmények

Adatok a program kezdetekor, 2015. Augusztus 3-án : Életkor: 33 év

Testsúly: 77,5 kg (szezonon kívüli forma, nincs diéta) Testzsír: n.a.

1 RM értékei segédeszközök (öv, gurtni stb.) nélkül:

Guggolás (mély, teljesen beülve) 95 kg

Felhúz ás 145 kg

Fekvenyomás 102,5 kg

Adatok a program végén, 2015. Szeptember 10-én :

Életkor: 33 év Testsúly: 73,7 kg Testzsír: 16,1 %

1 RM értékei segédeszközök (öv, gurtni stb.) nélkül:

Guggolás (mély, teljesen beülve) 110 kg (+15 kg)

Felhúzás 155 kg (+10 kg)

Fekvenyomás 102,5 kg (+0 kg)

Látható, hogy a két egész testet igénybe vevő gyakorlatban jelentősen nőtt az erő, a fekvenyomásban semmi javulás nem volt tapasztalható. Ez betudható persze annak is hogy a tesztnapon nem voltam éppen formában. A három gyakorlatot egyébként három különböző napon teszteltem, egy-egy pihenőnappal az alkalmak között. Elképzelhető továbbá az is, hogy egyszerűen kevés volt az idő ahhoz, hogy érdemi javulást produkálhassak.

Mindenesetre így is figyelemreméltó a módszer hatásossága, hiszen a két „nagy” gyakorlatban 10-15 kg-mal sikerült a maximumot növelnem. Ez egyáltalán nem rossz 4 hét alatt… Biztos vagyok benne azonban, hogy később ez a fejlődés lelassul, de a módszer létjogosultságán ez nem változtat. Így bátran ajánlom mindenkinek, aki minimális befektetés árán szeretne eredményt elérni.

Ami talán még fontosabb: észrevehetően javult az emelések formája a számottevő ismétlésnek köszönhetően és sokkal magabiztosabb is lettem mindegyik gyakorlatban. Egyszerűbben fogalmazva érzem is, hogy erősebb lettem ezalatt a 4 hét alatt.