Az alkar és a fogás ereje számos területen fontos, akár sportolóról, akár átlagemberről is legyen szó. Már írtam néhány módszerről, most pedig bemutatom, kinek lehet hasznos, miért és nagy vonalakban jelzem, hogyan fejleszthető.
A fogáserőhöz hozzá tartozik minden, ami a könyököd alatt található. Az ujjak, a csukló, az alkar izmai. A harmonikus és sérülésmentes edzés azt jelenti, hogy semmit sem hagyunk figyelmen kívül. Érdemes valamennyi mozgásirányban dolgozni, az ujjak nyitásán és zárásán, a csukló fel- és lefelé mozdításán, pronáción és szupináción, ulnáris és radiális irányban. Ugyanígy érdemes a hosszú távú tartásokon és a maximális erőn is dolgozni. Mindezekről legközelebb.
Most a fogás főbb aspektusairól beszélünk, kibontva az alábbi beszédes táblázatot. Láthatod, melyik sport, illetve – nem is annyira – hétköznapi foglalkozás milyen típusú fogáserőt kíván. Beszédes. A felső sorban találod a típusokat, oldalt a hivatásokat, a mátrixban pedig a foglalkozás kívánalmait: az igénybevétel alacsony, közepes, illetve magas fokát.
És akkor tekintsük át a fenti típusokat, hasznukat, fejlesztésük módját. A téma olyannyira gazdag, fejlesztése oly sokrétű lehet, olyannyira kreatív, hogy itt is csak az alapokra szorítkozom, a teljesség igénye nélkül.
 |
| Forrás: Ironmind.com |
Préselőerő/ Crushing
A leginkább túlértékelt fogástípus. Szinte valamennyi gyakorlattól fejlődik. Húzódzkodásoktól, nagy súlyos evezésektől, elemeléstől (deadlift) stb. Némelyeknél életcél, a minél nagyobb gripperek összenyomása. A gripperek valóban kiválóan fejlesztik a préselőerőt, ahogyan a törölköző segítségével végzett húzások, húzódzkodások is.
Csippentő fogás/ Pinch
Trükkös mozdulat, szerénységre tanít. Azon kevés fogások egyike, mely fejleszti a hüvelykujj erejét. Fontos. Cipelhetünk, tarthatunk téglát, illetve súlyzótárcsát is. Aki e fogással tud húzódzkodni, az elképesztően erős.
Tartás/ Support
Talán a leginkább hasznos fogás a hétköznapi életben. Tarthatunk súlyt időre, vagy cipelhetünk kettlebellt, kézi súlyt, koffert, időre vagy távra. A bevásárlás is sokkal könnyebb lesz. Az akaraterőt is remekül fejleszti. Statikus és dinamikus változata is létezik. A statikus tartás egyértelmű. A dinamikus könnyen megfigyelhető a feszít-kiold dinamikában, kettlebelles edzésnél vagy a clubbell használatával. Saját testsúllyal is fejleszthető, ehhez elég, ha időre lógunk egy húzódzkodó rúdról. Egészséges is.
Nyílt fogás/ Open hand
Amikor az ujjak nem tudnak összezárni, nem érnek össze az edzőeszköz fogantyúján. Szintén szerénységre nevel. Vastag rúddal, Apolló rúddal végrehajtott gyakorlatokkal fejleszthetjük, erre találták ki a Fat Gripz fogantyút is. A húzódzkodó rúdra törülközőt is tekerhetünk. Légy kreatív. Thomas Inch felemelhetetlen súlyának is ez a legfőbb nehézsége, ahogy a képen látható Rolling Thunder-emelés is erről szól. A nyílt fogás a csippentő fogás édestestvére. Kiválóan erősíti az ujjakat, a hüvelykujjat, a csuklót.
Csukló, alkar/ Wrist, forearm
A csukló ereje és egészsége számos sportban, elsősorban küzdősportokban fontos. A csukló stabilitását kiválóan támogatja a kettlebell használata. Dinamikus erejét a behúzások, tartások, csuklóforgatások fokozzák. Kezdőknél a csukló szokott lenni a leginkább sérülékeny. Érdemes megerősíteni.
A táblázattal lehet vitázni, magam sem értek egyet minden állításával. Számomra mégis megvilágító erejű volt. Ezért is osztom meg veletek. Komoly szakemberek készítették. Válaszd ki a sportod, hivatásod és fejleszd a hozzá tartozó képességeket!