Blog
  • Főoldal
jan
22
2017

Gyakorlatvideó – Bemelegítés vajon mi?

Szerző zsolt 2

A bemelegítés jelentősen csökkentheti a sérülések kockázatát. Mi az OldSchool Trainingen ez a protokollt használjuk a bemelegítés nyitányaként. Ízületi átmozgatás, vigyázat, nagyon oldschool lesz. :) 

Azt javasoljuk, előbb nézd meg a rövid videót, utána olvasd el, mit miért csinálunk. Leleplezzük a trükköket és a beépített mobilizálást.

 

 

Az ízületi átmozgatást mi a fejtől kezdjük, aztán haladunk lefelé a lábfej irányába. Fordítva is csinálhatnánk, de szerintem a fej erősebb…

 

FEJ

Fejfordítás mindkét irányban, majd bólogatás fel és le. Ne csukd be a szemed, mert elszédülsz! 10-10 ismétlés elég mindkét irányban, oldalra és fel-le. Aztán mehetnek a forgatós, bólogatós óvatos előkészítés után a radikálisabb fejkörzések mindkét irányban. Fontos! Kezdőknél a nyak és a csukló a fő veszélyzónák. Ne hagyjuk ki, különösen, ha húzódzkodunk utána.

 

VÁLLAK

Tölcsérkörzés. Mellső középtartás, mélytartás (szokd meg, a hát egyenes!), oldalsó középtartás, magastartás: tölcsérkörzések. Mindkét irányban 10-10 ismétlés elég mindegyik tartásban. Ezt Steve Cottertől tanultam, aki a kettlebell istene.  :) Mobilizálás az egészséges vállakért. Ezt követően mehet a radikálisabb karkörzés.

 

images-7

 

KÖNYÖK, ALKAR, CSUKLÓ

Oldalsó középtartás, alkarkörzések, kifelé és befelé.

 

Diszkó! Próbáld ki a diszkóban, hátha kiröhögnek. Lefelé és oldalra néző tenyerekkel hullámozzunk! Megint mondom, a könyök és a csukló veszélyzónák. A diszkós hullámzásoknak van egy gyakorlati haszna is, edzőknek. Amikor ide érkezünk és esetleg újak vannak vagy rendezvényen, pl. Fegyenctalálkozón vagyunk, 80 ember közül is azonnal látható, ki mennyire tud mozogni, milyen a mozgáskoordinációja stb. Tehát azonnal ki lehet szúrni, kire kell jobban odafigyelni. Nagyon beszédes.

Sörivó. Ulnáris és radiális csuklómozgások. Sörivó! :)

 

B9781455740772000131_f013-003-9781455740772

 

Ezek után radikálisabb csuklókörzések a megszokott módon.

 

DERÉK

Lambada. Nálunk majdnem mindennek van hülye neve… 😀 Megyünk lejjebb. Derék, illetve csípőkörzés.

 

Fáraó. Én szóltam. :) Ezt a mozdulatot a Tai chiből vettem. A Ground Force Method is alkalmaz hasonló mozdulatot, csak a földön ülve. A vállak mellett nálunk a törzsfordítás is fontos.

 

TÉRDEK

Nem térdkörzés. Nem akarjuk, hogy a térdek oldalirányban mobilak legyenek. Stabil térdeket akarunk. Csak előre!

 

BOKA

Tapossuk a csikket!

 

Összetett elemek

 

Csípő, externális rotáció. Ha a Thai bokszosok tradicionális bemelegítése jut eszedbe, az jó.

 

Ima. Könyökök a térdek belső oldalán. Menjél térd kifelé! A guggolás megszépítése és mélyítése érdekében végezzük.

 

Óriásjárás. Fókuszpontban a vállak, a lábfej. Lábujjhegyen járunk, magasra nyújtózunk, mindkét kézzel, váltogatva. A lábfej nagyon fontos, a legtöbb cipő rossz. A legtöbb boka fagyott. Ez a mozgás tartásjavító is. Pszichológiailag ez a győzelmi póz, így a hangulatot is javítja, akár akarjuk, akár nem.

 

Sarok. Sarkon járás. Megint csak a lábfej.

 

Törpejárás. Mindenki kedvence. Ősrégi! Kiváló mobilizálás, végezd telitalpon! A guggolás megszépítésére és mélyítésére alkalmazzuk. Egy-egy keményebb lábnap után nagyon finom tud lenni.

 

Helyben futás, kocogás. Majd helyben futás sarokemeléssel és térdemeléssel. Hogy a pulzus is megemelkedjen kissé.

 

Ez csak néhány percet vesz igénybe. A mobilizálást azért építettük be, mert hasznos, ha azokat minden edzésen végezzük, úgy hatékonyabbak.

 

Ha valami nem tiszta, nézd meg a videót még egyszer. Össze fog állni.

 

Természetesen ez még nem elégséges bemelegítés, csak átmozgatás az utána következőek előtt. A videón látható protokoll után folytatódik nálunk a bemelegítés. Nagyon gyakran egy Indian Club blokk következik. A másik lehetőség, hogy a többség gyengeségeit, mobilitásbéli hiányosságait súlyozva egy változatos blokk jön, teszem azt seprűnyéllel végzett vállnyitás és seprűnyeles fej feletti guggolások vagy éppen valami egészen más. Ez változó, céltól és edzésprogramtól függ.

 

Kiváló opció néhány török felállás kettlebellel vagy a saját testsúlyos változat, az Állj fel! Így már teljes értékű a bemelegítés.

 

A leggyakrabban nálunk a mobilizálás is erőedzés. Szeretünk több legyet ütni egy csapásra. Jó, ha erősít is, a mellett, hogy javítja a mozgást és a mozgástartományt. És persze nem unalmas, edzésértéke van, ellentétben a hagyományos mobilizálással. Ezzel kapcsolatban itt a blogon és az oldal Facebookján még jelentkezünk.

 

Szerintem a zeneválasztás zseniális lett. Köszi Flóra!

 

Ha tetszett, építsd be a rutinodba.

 

Egészségedre!

 

Hozzászólás
2
Pierre

Remek cikk!

Minden napomat hasonló 15-20 perces ízületi tornával kezdem! Ilyen téli reggeleken főleg nagy segítség a bebootoláshoz.

Ha valamim meg különösen rottyon van (általában a vállam és a csípőm), akkor az “encyclopedia of joint mobility” a kedvenc rozsdaoldóm :)

zsolt

Pierre,

örülök, hogy tetszik. Jól csinálod, a szokássá tett hasznos dolgok sokat érnek. Nekem a Supple leopard az. :)

Üdvözöl,

– Zsolti

Szólj hozzá