Gyakorlatvideó rovatunk következő eleme az oroszlánkirály 2. A tanítványok nevezték el így. Az elsőt a közelmúltban tettük közzé, a harmadik pedig hamarosan érkezik. Az oroszlánkirály gyakorlatok egy háromrészes minisorozatot alkotnak. Biztos emlékeztek, amikor a majom az ég felé nyújtja az oroszlánkölyköt. Beszédes név.
Ez is egy teljes testet megdolgozó gyakorlat. A gyakorlat egy nehezebb verzióját Pavel Tsatsouline egyik kiváló könyvében találjuk. Ezt formáztuk saját igényeinkre az OldSchool Trainingen.
Előbb lássuk a videót, aztán következzék a magyarázat!
Kiindulás:
Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben leguggolunk és megfogjuk a kettlebellt a két oldalánál. Nem ér ujjainkkal benyúlni alá, az a cél, hogy végig összepréseljük.
Végrehajtás:
Nyújtott karral felemeljük a bellt, azt végig összepréselve, miközben felállunk guggolásból. A golyótestet végig összepréselve egy szigorú karhajlítást hajtunk végre a bicepszek erejével. A mozdulat egyenes folytatásaként a bellt a homlok magasságáig felemeljük.
Ismétlésszám:
Gyakorlás. 3×3-as sorozat- és ismétlésszámban javaslom végezni, akkor a fáradás nem hátráltatja a koncentrációt.
Előnyök:
- Folyamatos izomfeszülés a mellizomban és a bicepszben. A mellizomban a gyakorlat valamennyi pontján. A felső a tárogatás végpontjához hasonló pozíció. Nálunk ilyen is lehet a mell-cepsz nap. 🙂
- Ízületi bemelegítésünk után szoktuk alkalmazni, mintegy a bemelegítés meghosszabbításaként.
- Kiválóan felkészít a bemelegítés után következő gyakorlatra, ami nálunk minden eseteben a húzódzkodás.
- Gyakran vállprobléma esetén is fájdalommentesen dolgozhatunk ezzel a gyakorlattal fej felett.
- Sokkal erősebb bicepsz. Ha már úgyis ezért kezdtél edzeni. 🙂 Lányoknak pedig erősebb húzódzkodás…
Mire figyelj:
- Ez a gyakorlat nem annyira a súlyról, inkább a feszítésről és a teljes kontrollról szól.
- Érdemes feleakkora súllyal kezdeni, mint amit egyszer ki tudunk nyomni katonai nyomásban.
- Ujjaiddal ne fogd a kettlebell alját, az oldalánál fogd meg.
- Ne emeld a bellt a homlokodnál magasabbra. Nem akarsz fogtechnikusra költeni…
- Dolgozz lassan, kontrolláltan, ez nem a lendület terepe.
- Koncentráció!
Nehezítés:
A gyakorlat komoly kihívást okoz nagyobb súllyal. Adj neki néhány gyakorlós alkalmat, hadd éreztesse pozitív hatásait, mire nagyobb súllyal próbálkoznál.
Ha tetszik, használd, építsd be saját rutinodba.
Egészségedre!