Blog
  • Főoldal
feb
26
2017

Gyakorlatvideó – Oroszlánkirály 2.

Szerző zsolt 0

Gyakorlatvideó rovatunk következő eleme az oroszlánkirály 2. A tanítványok nevezték el így. Az elsőt a közelmúltban tettük közzé, a harmadik pedig hamarosan érkezik. Az oroszlánkirály gyakorlatok egy háromrészes minisorozatot alkotnak. Biztos emlékeztek, amikor a majom az ég felé nyújtja az oroszlánkölyköt. Beszédes név.

Ez is egy teljes testet megdolgozó gyakorlat. A gyakorlat egy nehezebb verzióját Pavel Tsatsouline egyik kiváló könyvében találjuk. Ezt formáztuk saját igényeinkre az OldSchool Trainingen.

Előbb lássuk a videót, aztán következzék a magyarázat!

 

 

Kiindulás:

Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben leguggolunk és megfogjuk a kettlebellt a két oldalánál. Nem ér ujjainkkal benyúlni alá, az a cél, hogy végig összepréseljük.

 

Végrehajtás:

Nyújtott karral felemeljük a bellt, azt végig összepréselve, miközben felállunk guggolásból. A golyótestet végig összepréselve egy szigorú karhajlítást hajtunk végre a bicepszek erejével. A mozdulat egyenes folytatásaként a bellt a homlok magasságáig felemeljük.

 

Ismétlésszám:

Gyakorlás. 3×3-as sorozat- és ismétlésszámban javaslom végezni, akkor a fáradás nem hátráltatja a koncentrációt.

 

Előnyök:

  • Folyamatos izomfeszülés a mellizomban és a bicepszben. A mellizomban a gyakorlat valamennyi pontján. A felső a tárogatás végpontjához hasonló pozíció. Nálunk ilyen is lehet a mell-cepsz nap. :)
  • Ízületi bemelegítésünk után szoktuk alkalmazni, mintegy a bemelegítés meghosszabbításaként.
  • Kiválóan felkészít a bemelegítés után következő gyakorlatra, ami nálunk minden eseteben a húzódzkodás.
  • Gyakran vállprobléma esetén is fájdalommentesen dolgozhatunk ezzel a gyakorlattal fej felett.
  • Sokkal erősebb bicepsz. Ha már úgyis ezért kezdtél edzeni. :) Lányoknak pedig erősebb húzódzkodás…

Mire figyelj:

  • Ez a gyakorlat nem annyira a súlyról, inkább a feszítésről és a teljes kontrollról szól.
  • Érdemes feleakkora súllyal kezdeni, mint amit egyszer ki tudunk nyomni katonai nyomásban.
  • Ujjaiddal ne fogd a kettlebell alját, az oldalánál fogd meg.
  • Ne emeld a bellt a homlokodnál magasabbra. Nem akarsz fogtechnikusra költeni…
  • Dolgozz lassan, kontrolláltan, ez nem a lendület terepe.
  • Koncentráció!

 

Nehezítés:

A gyakorlat komoly kihívást okoz nagyobb súllyal. Adj neki néhány gyakorlós alkalmat, hadd éreztesse pozitív hatásait, mire nagyobb súllyal próbálkoznál.

 

Ha tetszik, használd, építsd be saját rutinodba.

 

Egészségedre!

Bejegyzés címkék
Hozzászólás
0

Szólj hozzá