A testkarbantartás és egészségmegőrzés szolgálatába állított mozgás kulcskérdés az egészséges mindennapokhoz. Nem csak krízis idején, de békeidőben is. Ezt az edzésprogramot, mely egy nagyobb projekt része, azok számára fejlesztettünk ki, akiknek nincs idejük edzésre járni, mert maguk alá temetik őket a dolgos hétköznapok, a család, munka, az élet. Megesik, hogy nehéz zsonglőrködni. Mert az élet olykor ellehetetleníti a mozogni vágyó törekvéseit.

Az volt a célunk, hogy minimalista módon az elfoglaltak is tudjanak mozogni, rövid, sallangmentes edzések által, otthon. Mindezt úgy, hogy ne csak TV-torna legyen belőle, hanem egy könnyen személyre szabható, mégis flexibilis rendszer. Olyan rendszer, mely nem csak vészmegoldást jelentő átmozgatást, de fejlődést is kínál. Mert az OldSchool a fejlődésről szól. Az elmúlt hónapokban 10 emberrel teszteltük, működik. Egyébként is mindent tesztelünk és mérünk. Segítheted is a munkánkat, de erről az alábbiakban olvashatsz.

Személyre szabott

Mégpedig Te szabod személyre, annak függvényében, hogy milyen szinten állsz. Látni fogod, hogy a terhelés a teljesítményedhez illeszkedik. Ennek értelmében néhány gyakorlatban fel kell mérned, hogy mire vagy képes. 2-4 hetente újra kell mérned és újra kalkulálni a terhelést. Ne ijedj meg, egyszerű lesz. Kezdő, középhaladó és haladó szintekre bontottuk neked a feladatokat.

Felxibilis és változatos

Nem fogsz belehelni az unalomba. Minden edzésen, melyre a drága idődből ki tudsz szakítani egy kis szeletet, választhatsz, hogy mely gyakorlatokat végzed. Szintednek, kedvednek és energiaszintednek megfelelően. Ez megelőzi, hogy belefásulj az egyhangúságba. Azért fontos, hogy tekintetbe vedd a választás szabályait.

Milyen gyakran?

Azt javasoljuk, hogy heti 2-4 alkalommal végezd ezt az edzést. Nem csak átmozgatás lesz, fejlődni is fogsz, mintegy észrevétlenül. A saját testsúlyos edzés egyáltalán nem könnyű. Viszont nagyon gyors benne a fejlődés.

Válassz!

Minden edzésalkalommal válassz 3-4 gyakorlatot. A legjobb választás, ha egy nyomás, egy húzás és egy alsótest gyakorlat kerül terítékre az edzésen. A törzsgyakorlatok jokernek számítanak. Könnyedén kialakíthatsz pl. nyomás vagy alsótest hangsúlyos edzést, ha az a vágyad. Azt javasoljuk, ha nem is egy edzésen belül, de az edzéshéten legyenek arányban a nyomás, húzás és alsótest gyakorlatai. Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozottan fejlődhess. Hogy melyik gyakorlat hová tartozik, az adja magát. Néhol több variánst is feltüntetünk, bőséges választékkal. Mi van, ha valamelyik gyakorlat nem tetszik? Válassz másikat! Mi van, ha valamelyik gyakorlatot nem tudod végezni, nincs hozzá kedved vagy nincs hozzá eszközöd? Válassz másikat! Ha valamelyik gyakorlat szívügy, szeretnél benne fejlődni, vagy zavar, hogy rosszul megy, fókuszálj rá és végezd gyakrabban!

Felmérések

Ha felmérsz egy gyakorlatot, akkor a felmérés bőven elegendő aznapra az adott gyakorlatból. Ha akarod, hozzátehetsz, ha nagyon érzed. A felmérések során csak a szabályos ismétlések érnek és ez nem vérre megy. Azaz technikai maximumig menj, míg szép a forma. A szép gyakorlat egészséges is.

Egyszerűsítve

• Minden edzés 30-40 perces, bemelegítéssel és nyújtással együtt.
• Minden edzésre válassz 3 gyakorlatot és csináld meg, ügyelve az arányokra.
• Ismételd kedv szerint és szintednek megfelelően hetente 2-4 alkalommal.
• Ha valamit hozzátennél, mert van rá időd és energiád, csak tessék!

Szóval válassz az alábbiak közül, a szintednek megfelelően! Könnyen lehet, hogy haladóként a kezdő szint is komoly kihívás lesz. Valószínűleg eltérő szinteken mozognak a képességeid, simán előfordulhat, hogy több gyakorlatban is haladó szinten állsz, másban meg kezdő szinten.

Alsótest: guggolás, kitörés, rövid híd.

Nyomás: fekvőtámasz, kézállásban nyomás, híd.

Húzás: húzódzkodás, lassú fekvőtámasz.

Törzs: joker, vadászkutya, plank, de a rövid híd és híd is ide tartozik.

Bemelegítés

Áll fel! Ezen a linken meglátod, videóval, miről szól ez. Nem csak bemelegszel, de rendszeresen végezve számottevő módon fog fejlődni az ízületi mobilitásod is, továbbá felkészülsz a következő edzésterhelésre. Ez nem választás kérdése, kakukktojás, mindig melegíts be, a bemelegítés nem opció (klikk)…

Guggolás

Kezdő

Feltéve, ha tudsz guggolni telitalpon. Guggolj sámlira vagy medicin labdára, ha úgy kényelmesebb. Ami nem is annyira magától értetődő. 3x 30 másodperc guggolás, amennyi jól esik az idő alatt. Annyi pihenővel a sorozatok között, amennyi jól esik.

Középhaladó

• 2x 30 mp guggolás, amennyi jól esik az idő alatt, illetve, amennyi belefér. Annyi pihenővel, amennyi kell. Végül egy sorozat fáradásig. Nem bukásig, de várd meg a savasodást.
• Lassú guggolás. 30 mp alatt mész le, 30 mp alatt fel. 2-3 sorozat elég is. Kiválóan javítja a technikát, a mozgásmintát. Perverzek elvihetik 1 perc le, 1 perc fel időtartamig is. Mentális edzés is.
• 100 telitalpas guggolás minél kevesebb sorozatból. A cél az egy sorozat.

Haladó

• Egylábas guggolás. 3x feleannyi ismétlés, mint amennyit tudsz. Igen, fel kell mérni.
• Leg Matrix. Azaz 24 guggolás, 12-12 kitörés előre, 12-12 kitörésből kitörésbe ugrás, 24 guggolásból felugrás. Ebből több kör is mehet. A kézilabdás csajok szintideje 1.5 perc. Ha 2 perc alatt megvagy, az jó. Másnap csuklani fogok.

Crossfit Európa-bajnokunk Kovács Lacee bemutatásában a Leg Mátrix. 1.5 perc…

• Guggolásból felugrás. Fontos, hogy hajlított lábbal érkezz. 5-10x 5 ismétlés megteszi. A robbanékonyságra ügyelj, itt az a lényeg.

Kitörés

Kezdő

• Kitörés előre vagy hátra. A legjobb, ha edzésenként váltogatod. 3x 5-8 ismétlés megteszi oldalanként.

Középhaladó

• Kitörés előre, hátra, jobb és bal lábbal is. 5×5. Ez pont 100 ismétlés lesz.

Haladó

• Leg Matrix. Több kör is ér.
• Bolgár guggolás, egyik lábbal mondjuk a kanapén. 3x 10-15 ismétlés lábanként. Lassan, kontrolláltan.

Rövid híd

Kezdő

• 100 ismétlés minél kevesebb sorozatból.

Középhaladó

• Egylábas rövid híd, néhány problémás térdet helyrehozott már. 3x 10-10 ismétlés lábanként, lassan, kontrolláltan.

Haladó

• Egylábas rövid híd talppal széken, fotelon, magasítással. 3x 10-10 ismétlés lábanként, lassan, kontrolláltan.

Fekvőtámasz

Kezdő

• Normál fekvőtámasz, 3x feleannyi, mint amennyit tudsz. Ha teszem azt 50-100 fekvőtámaszt tudsz, akkor ez a „kezdő” szint nagyon durva lesz, mentálisan is erősít. Ez az apró kitétel több OldSchoolerre is igaz. Ha a térdelős fekvőtámasznál tartasz, az is jól működik. 2-3 hetente mérd újra, fejlődj és azután már az új számokkal kalkulálj.

Középhaladó

• Szűk fekvőtámasz, a mutatóujjak összeérnek. 3x feleannyi, mint amennyit tudsz.
• Vagy 2x feleannyi normál fekvő, mint amennyit tudsz, plusz végül egy sorozat fáradásig. Nem bukásig, de várd meg a savasodást.
• Lassú fekvőtámasz. 30 mp alatt mész le, 30 mp alatt fel. 2-3 sorozat elég is. Kiválóan javítja a technikát, a mozgásmintát. Perverzek elvihetik 1 perc le, 1 perc fel időtartamig. Mentális edzés is. Ha nincs húzódzkodó rudad és nem tudod a húzást edzeni, a lassú fekvőtámaszban fékezőerő közben azokat is edzeni fogod. Kiváló megoldás.

Haladó

• Egykezes fekvőtámasz, ínyenceknek zárt lábbal. 3x feleannyi, mint amennyi megy. Ez kiváló törzserő gyakorlat is. Az egyik legkiválóbb. Nehéz súlyúaknak roppant erőgyakorlat.

Húzódzkodás

Kezdő

• Felugrásból lassú leeresztések, 1 ismétlések.
• Normál húzódzkodás, 3x feleannyi, mint amennyit tudsz. Fontos, hogy váltott fogásokkal dolgozz. Alsó fogás, felső fogás, orsófogás, széles, szűk stb. légy kreatív. Ha teszem azt 20-30 húzódzkodásra vagy képes, akkor ez a „kezdő” szint brutális lesz, mentálisan is erősít. 2-3 hetente mérd újra, fejlődj és azután már az új számokkal kalkulálj.

Középhaladó

• 2x feleannyi húzódzkodás, mint amennyit tudsz, plusz végül egy sorozat fáradásig. Nem bukásig, de várd meg a savasodást.

Haladó

• Lassú húzódzkodás. 30 mp húzod fel magad, 30 mp alatt ereszted magad le. 2-3 ismétlés elég is. Kiválóan javítja a technikát, a mozgásmintát. Perverzek elvihetik 1 perc fel, 1 perc le időtartamig. Mentális edzés is. Ezt az OldSchooler lányok is megcsinálják.
• Rávezetők az egykezes húzódzkodásra az egykezes húzódzkodás edzésprogramunk.
• Egykezes húzódzkodás, gyakorlás jelleggel.

Kézállásban nyomás falnál

Kezdő

• Ez nem kezdő gyakorlat. Az is jó, ha gyakorlod, hogy menjen. Nagyon hasznos gyakorlat. Ha tudsz kézenállni falnál, cél a 2 perc. És üdvözöld a vállad stabilitását.

Középhaladó

• 3x feleannyi, mint amennyi megy. Nehéz súlyúaknak brutál erőgyakorlat. 2-3 hetente mérd újra és kalkulálj a fejlődéssel.

Haladó

• 2x feleannyi kézállásban nyomás, mint amire képes vagy, plusz végül egy sorozat fáradásig. Nem bukásig.
• Lassú kézállásban nyomás. 30 mp-ig ereszted le magad, 30 mp alatt nyomod magad ki. Csak a leeresztésekkel is dolgozhatsz. Válassz felelősen… 2-3 ismétlés elég is. Kiválóan javítja a technikát, a mozgásmintát. Perverzek elvihetik 1 perc fel, 1 perc le időtartamig. Ez is mentális edzés.

Híd

Kezdő

• Ha képes vagy erre az egészen kiváló gyakorlatra, végezz 3x 5-8 kontrollált ismétlést. Az se baj, ha kevesebb. A tetőponton állj meg 1 mp-re.

Középhaladó

• Tartás, 3x annyi ideig, amíg jól esik. Cél a fél perc.

Haladó

• Tartás. 3x addig, míg tudod. A cél az 1 perc. Eszter, az egyik OldSchooler az egyik fegyenctalálkozón 15 percig jutott, de neked elég 1 perc.

Planktartás

Kezdő

• Planktartás alkaron, cél a 2 perc.

Középhaladó

• Oldalsó plank. Cél az 1 perc oldalanként.
• Kisétálás. Ez egy mozgó plank. 3x 30 mp munka.

Haladó

• Planktartás alkaron, végtagemelésekkel. Kontrolláltan emeld el az egyik kezed, majd az egyik lábad, majd a másik kezed. Folytasd 1 percen át, majd ismételd még kétszer.
• Kisétálás. 3x 1 perc a cél annyi pihenővel, amennyi jól esik.

Vadászkutya

Kezdő

• 1-3x 1 perc bird dog gyakorlat.

Középhaladó

• 1-3x 1 perc bird dog, de a térdeket elemelve a talajról.

Haladó

• Azonos oldalon emeled a végtagokat. Fogd fel gyakorlásnak, kísérletezz és vigyázz, ne ess pofára. 😊

Nyújtás

A nyújtás nem opció, tessék nyújtani a használt izmokat. Tele van az internet tutorialokkal, szóval nem mondhatod, hogy nem tudod, hogy kell.

Mintaedzés

Józsi mérnök, 3 gyereke van, elfoglalt és home office-ban van. Tinédzser korában szertornázott, amiből sok minden megmaradt. Belevág a programunkba.

Hétfő

• Bemelegítés
• Húzódzkodás, 8 ismétlés megy szép formában, (Józsi csalódott), régen 29 volt a rekordom. Visszahozzuk. 3x 4 ismétlés a galéria szegélyébe kapaszkodva.
• Guggolás, 3x 30 mp. (Emberünk kapkodja a levegőt.)
• Vadászkutya. 1 perc, 40 mp, majd 30 mp megy elsőre.
• Nyújtás. 38 perc.

Szerda

• Izomláz, de jó lesz ez.
• Bemelegítés.
• Húzódzkodás, mert fel kell jönnie. 3x 4 ismétlés. Vág a galéria szegélye.
• Rövid híd. Ez nem is olyan nehéz. De jó, hogy nem guggolás. 😊 3 sorozatból jön össze a 100 ismétlés, 50-30-20 ismétlésekkel.
• Fekvőtámasz, ez is jól ment régen. Régen ment a 100, most 32 a rekord. Józsi 3x 16 ismétlést sajtol ki, nehezen, de megvan.
• Nyújtás. 32 perc.

Péntek

• Enyhült az izomláz, az energiaszint magasabb.
• Bemelegítés.
• Húzódzkodás. 3x 4. Mintha könnyebben menne.
• Fekvőtámasz. 3x 16. Sok pihenővel. Ez még mindig nehéz.
• Kéne valami új, alsótest, azt írja Zsolti. Kitörés. 3x 5-5 oldalanként. Ügyelek, hogy ne essen be a térdem, azt olvastam valahol.
• Nyújtás. 34 perc.
• Három edzés fért bele. A húzódzkodás könnyebb. Jövő héten vagy jövő hét utáni héten felmérem. Sikerül majd a 10?

Felhívás keringőre

Ezzel a protokollal nem most akartunk előhozakodni, de mivel segíthetünk sok embernek mozgásban maradni szükség idején, úgy döntöttünk, hogy előrukkolunk vele. Ez egy nagyobb projekt része, elárulom, hogy létezik 1 kettlebellre írott változata is. Sőt, más eszközre is. Talán nemsokára olvashatjátok is. Szeretnétek?

Amiben tudsz segíteni. Általad most szélesebb körben tudjuk tesztelni a programot. Ha szeretnéd, szállj be a buliba. Teszteld 6 hétig! Megköszönjük a bizalmadat. Véleményed, tapasztalatod értékes. Ha belevágsz, dokumentáld a fejlődésedet. Az észrevételeket juttasd el nekünk.

Mi az alábbiakra vagyunk kíváncsiak:

• Közérzet. Hogy érzed magad?
• Hogyan sikerül beleszuszakolni az életbe?
• Hetente hányszor sikerül teljesíteni, heti hány edzés fér bele békésen?
• A fejlődés üteme. Hogyan erősödsz?
• Testkompozíció. Mit mond a tükör?
• Monotonitás. Mennyire egyhangú?
• Tudtál-e szintet lépni?

Oszd meg, a mérsékelt mozgás most különösen fontos. A megosztás: törődés. Nem tudhatod, kinek segítesz vele, hogy fejlődjön, vagy csak szimplán ne csavarodjon be otthon a home office-ban.