A fogáserő fejlesztése a teljesítménynövelés elfeledett titka és a sérülésveszély csökkentésének kiváló módja. Ez az edzésterv a tanítványaimmal alkalmazott fogáserő edzésprogram módosított változata. 3 évig teszteltük, már jócskán bizonyított. A fogáserő OldSchool.
Lássuk dióhéjban, a teljesség igénye nélkül a fogáserő edzésének előnyeit.
– Az összes emelésed javulni fog, ha erősödik.
– Sérüléscsökkenés.
– Gyenge láncszem kiküszöbölése.
– A funkcionális edzés elfeledett eleme.
– Móka, kreativitás, gyermeki öröm.
– Erősebb kézfogás.
– Tovább élsz.
– Életet menthet.
Nem kellenek kütyük, légy kreatív
Mi speciális eszközöket is használunk, alább végignézheted a rövid videóban. A cikk videói az Instagramunkról származnak, kövess ott is, látni fogod, hogy érdemes.
Azért változtattam, mert meggyőződésem, hogy nem kellenek kütyük, légy kreatív. A fogáserő-fejlesztés egy gyermeki örömöt hív elő bennünk, szárnyakat ad a kreativitásnak. Persze semmi baj a kütyükkel, de azt szerettem volna, ha mindenki számára, minden edzőteremben elérhető eszközökkel is tud dolgozni, hogy javítsa teljesítményét.
Mikor, hogyan, hetente hányszor?
Ezt az edzésprogramot minden edzésen végezni fogod. Hozzávetőlegesen 20 percet, vagy annál is kevesebb időt vesz igénybe. Tekints rá edzésblokként. Ezek miniedzések. Edzés végén végezd, amikor már jól be vagy melegedve. Ha hetente kétszer edzel, akkor kétszer, ha többször, akkor többször csináld.
Mivel minden edzésnap gyakorlata más-és más fogáserő aspektust ölel fel, semmi akadálya, hogy mindennap végezd a gyakorlatot. Az egyes napokon az alkar más-más izmait, eltérő képességeket fogsz edzeni.
Pont az a célunk az alapozással, hogy a fogáserő minél több aspektusát fejlesszük, az alkar eltérő funkcióval bíró izmait erősítsük, illetve erejüket összhangba hozzuk.
Hét egymásra következő edzésnapod, edzésblokkod van. Minden edzésen különböző edzésnappal dolgozz. Sokszor a súly nem fog számítani, másutt pedig épp az lesz a fontos.
Az edzésterv
Pofonegyszerű lesz. Hét eltérő edzésnap az alábbiak szerint.
– Felhúzás tőkéről és tartás (rack hold).
– Könnyű gripper munka.
– Tárcsacsippentés (plate pinch).
– Feltekerés (wrist roller).
– Súlycipelés.
– Pecázás.
– Függeszkedés.
Gyakorlatok, edzésblokkok részletesen. Lássuk bővebben, illusztrálva, kivesézve.
Rack hold
Ez egy részismétléses felhúzás lesz, és a súly tartása, időre. Ez a legnehezebb gyakorlatunk. Tégy a rúd tárcsái alá tőkét, fadobozt, felhalmozott tárcsákat vagy dolgozz erőkeretben.
Nagyon fontos, hogy ne használj kampót, gurtnit vagy kampófogást (hook grip), a fogáserőd kívánod növelni.
Szintén fontos, hogy dupla felső fogással dolgozz. Ne alkalmazz felemás, úgynevezett kontrafogást. Megint mondom, a fogásodat akarod erősíteni.
Bár a mozgástartomány kicsi lesz, minél kisebb, annál jobb, a gyakorlat nagyon nehéz, az egész testedre és az idegrendszerre nézvést egyaránt. Így jóval nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, mint a teljes terjedelemben végrehajtott felhúzás során. A felhúzásod meg fogja köszönni. Különösen akkor, ha a felhúzás felső szakasza, a kiállás problémás számodra, vagy a fogáserő.
A protokoll:
Dolgozz 2-4 sorozatban maximális idejű tartásokkal.
Ez némi kísérletezést kíván. Ha 10 mp-nél tovább tudod tartani a súlyt minden sorozatban, akkor növeld a terhelést.
Könnyű gripper munka
Ez nem a nagy erejű préselőerőről szól. Használj hétköznapi marokerősítőt vagy gyakorló grippert.
Szinte minden sportboltban fillérekért hozzáférhető.
A protokoll:
100 ismétlés gripperzárás minél kevesebb sorozatból.
Itt a pumpáltságot és vérbőséget keresed. Könnyű, de korántsem kellemes munka, mely a regenerációt segíti és némi húst pakol az alkarjaidra. Az ismétlések számát a gyengébbik kéz diktálja. Ha a bal kezed a gyengébb, akkor azzal kezdd. Tegyük fel, végzel ballal 28 ismétlést, akkor egyből, pihenő nélkül válts jobbra, végezz 28 ismétlést. Egyből ismét jön a bal, most már csak 17 ismétlés megy, jöhet egyből a jobb. így tovább 100-ig.
Dokumentáld az eredményt és edzésről-edzésre haladd meg magadat!
Tárcsacsippentés
Attól függ, az edzőtermedben milyen tárcsák vannak. Ha vastag bumperek, használd azt. Ha vékonyabbak, összefoghatsz többet is. Dolgozz a lehetőségeidnek és céljaidnak megfelelően.
A protokoll:
2-4x 20 mp-es tartások.
Ha a munkasúllyal eléred minden sorozatban a 20 mp-et, akkor növeld a terhelést és dolgozd fel ismét 20 mp-ig. Ez a gyakorlat a nyílt fogásról és a hüvelykujj erejéről szól.
Feltekerés
Ez igazán OldSchool. A feltekerő otthon, fillérekért előállítható. Csak egy fadarab kell hozzá és egy madzag.
Ebből KELL többet csinálnod az egészséges, kiegyensúlyozott alkarért, a túlhasználati, úgynevezett fáradásos sérülések megelőzéseként, mint amilyen az undok golfkönyök, teniszkönyök.
A protokoll:
Ez egy kör. Először felfelé, magad felé tekered, alkarfeszítőre, kontrolláltan leereszted, majd a mozdulat folytatásaként előre, lefelé tekered, alkarhajlítóra.
Ebből három folyamatos, pihenés nélküli kör egy szett. Ha végig tudod csinálni, tégy hozzá 1-1.5 kilót és építsd fel újból.
Ez nem a tonnás súlyokról szól. Igen, nyújtott karral csináld, dolgozzon csak a váll is. Apám 72 évesen 3 kg-mal végezte, ami tonnának számít, látni fogod. Égni fog, hadd égjen.
Ha nincs wrist rollered, és normál edzőteremben edzel, sebaj, itt a megoldás az alábbi videón.
Ez a gyakorlat nem az egóról szól. Az egészségről, a csukló erejéről, a kiegyensúlyozott alkarhajlítóról és alkarfeszítőről. Ne légy súlymániás.
Cipelés
Ez itt megint a súlyról szól. És a fogáserő állóképességéről. OldSchool gyakorlat. Mire megy? Rád. A legtöbb izmot igénybe veszi és sokat tesz a teljes test erejéért. A helyes tartásért is sokat tesz.
Íme Balázs, 240 kg. Azt is illusztrálja, mire elég heti 2x 1 óra edzés…
Ha nincsen cipelőrudad, használj egy (de inkább két) két nehéz kettlebellt vagy nehéz kézi súlyt.
A protokoll:
A) Ha van cipelőrudad, pakold meg rendesen és vidd 20 méteren át. Ügyelj a helyes tartásra. Magas vagy, egyenes vagy, lapockák a helyükön, mell ki. Büszkén edzünk. 🙂
Vagy vidd olyan messzire, amilyen messzire csak tudod. E kettőt váltogathatod is. Ha könnyű a 20 m, emeld a súlyt. Építsd fel ésszel, felelősen.
B) Ha csak kettlebelled van vagy kézi súlyod, nem baj. Végy két nehéz eszközt és cipeld 1 perc alatt olyan messzire, amilyen messzire tudod. Vagy körbe-körbe a teremben. Vagy amíg kiesik a kezedből…
Dani, 200 kg, 80 kg testsúllyal. Olyan erős, hogy átmegy a falon.
Pecázás
Tudom, hogy hülye neve van, de beszédes. A szkanderosok használják. Harmonikusan erősíti az alkar igencsak elhanyagolt területeit. Seprűnyéllel, otthon is végezheted. Vagy használj tárcsával terhelhető kézi súlyzót, úgy, hogy csak az egyik oldalán szereled fel a tárcsákat. Mondtam már, hogy légy kreatív? 😉
Ezek az alap mozgásirányok. Háztartási kalapáccsal is dolgozhatsz. Ez se a súlyról szól.
A protokoll:
2-4 sorozat mindkét irányban fáradásig.
Ez egy jó példa, hogyan tudod megoldani. Ez egy házilag készített ereklye kézi súlyzó.
Az alábbi megközelítés videói is hasznosak lehetnek. Lapozgass az Insta videók között. Macebellel, bontó kalapáccsal is ér dolgozni. Erőkar munka. Szintén elfeledett, OldSchool gyakorlatok, kevesek által ismertek, még kevesebbek használják.
Függeszkedés
A csüngések, függeszkedések nem csak erősítenek, mozgáskorrekcióban és a mobilitás szempontjából is hasznosak. Emlékszel, az erőedzés a korrekciód.
A húzódzkodásban résztvevő összes izmot erősítik. Egyben nyújtás is. A testépítés ezüstkorának nagyjai a súllyal terhelt függeszkedést használták izomtömeg-növelésre, ezért számíthatsz rá, hogy némi izmot is felpakolsz. Közben javul a mobilitásod, fejlődik a fogáserőd állóképessége. Szeretek több legyet ütni egycsapásra.
Ha kötött a vállöved, alkalmazz passzív lógást (vállak közel a füledhez). Ha instabil a vállöved, esetleg hipermobil vagy, dolgozz aktív függeszkedésben, hogy javuljon a stabilitás. Ha minden rendben, váltogasd kedved szerint. Fontos, hogy hüvelykujjal is fogd át a rudat.
A protokoll:
1-2 sorozatban dolgozd fel 2 perces időtartamig a csüngést.
Edzés után
Utómunka. Nagyon alaposan nyújtsd le az alkart minden edzés végén. Aki nem teszi a tanítványaim közül, annak nem engedem, hogy fogáserő edzést végezzen. És végezz ujjnyitásokat is. Az alábbiak szerint, fáradásig.
Jó eséllyel drámai változást fogsz tapasztalni már az első 2-3 hét után. Nem ritka, hogy extrém haladók 4-5 húzódzkodást tudnak hozzátenni néhai rekordjukhoz pár hét elteltével.
Ugyanígy, a teljes testi erőd növekedésére is lehet számítani. Könnyen lehet, hogy szokatlan helyen fogsz tapasztalni fejlődést, például fekvenyomásban vagy fej fölé nyomásban.
Eddz ésszel, eddz felelősen és fejlődj!
Fogáserő tudástár
Olvasd el a többi cikket is a témában, hogy teljesebb képet kapj:
Golfkönyök, teniszkönyök, rehab/prehab.
Kövess minket az Instagramon is hasonló, minőségi tartalomért!