Szeretném megragadni az alkalmat, hogy néhány keresetlen szót ejtsek egyik kedvenc gyakorlatomról: a fekvőtámaszról. Biztosan nehéz volt nem észrevenni, hogy mennyire szeretem. Ez egy kiváló, egész testet megdolgozó gimnasztikai gyakorlat, amely helyesen végrehajtva és rendszeres gyakorlás mellett nagyban hozzájárulhat az atletikus fizikum megszerzéséhez.
Előnye, hogy bármikor és szinte bárhol végezhető. Nem kell hozzá edzőterembe menni és különleges eszközt sem igényel. A gyakorlat elsődlegesen a kis és nagy mellizmot, az vállizom elülső fejét és a tricepszet (mindhárom fejet) dolgoztatja meg, de munkára bírja a váll egyéb izmait, a hátizmokat, sőt, a csípő és a comb izmait is. A tartás miatt – talán észrevétlenül – nagy szerephez jutnak a hasizmok, a bordakosár izmai, a gerincmerevítők, de még a farizmok is. Elsőrangú törzserő (core strength) gyakorlat.
Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat érdemes összezárni, így nagyobb a terhelés. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb a gyakorlat. A nyújtott karok egymástól vállszélességre támaszkodnak a padlón, a mellkas alatt. Az a cél, hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalat alkossanak. Ha gyakorlat közben valaki kitolja a csípőjét, esetleg a csípő beesik, az a törzs gyengeségét jelzi. Inkább kevesebb ismétlést ajánlatos végezni, csak a törzs végig feszes legyen! Meg szokás jegyezni, hogy az ízületek védelmének érdekében ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat a felső pozícióban. Ezt akkor fontold meg, ha ízületi problémáid vannak vagy idős vagy. A felső pozíciónál sokkalta fontosabb a mélység. A Fegyencedzés azt javasolja, hogy egy teniszlabdát tegyünk a mell alá és arra ereszkedjünk le. Én erre a célra kezdetben egy almát használtam. Szintén fontos tényező a légzés is. Részemről karnyújtás közben szoktam kilélegezni, ilyenkor a légzés segíti a gyakorlat-végrehajtást.
Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyvében értékes trükköket találhatunk a helyes végrehajtáshoz. Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, karmok pedig a padlóba vájva. Nem árt a mozdulatba bevonni a széles hátizmot is. Ezzel egy időben ügyeljünk a far és a has izmainak feszülésére is.
Érdemes kísérletezni a tempóval és a támasz szélességével is. A szélesebb támasszal végzett fekvőtámasz esetén kevesebbet dolgozik a mellizom. Ahogy szűkítjük a támaszt, egyre nagyobb szerephez jut, ahogy a tricepsz is.
A gyakorlat eszköz segítségével is végezhető. Ez lehet gyűrű vagy TRX (ilyenkor a stabilizáló izmok több szerephez jutnak, viszont a magasság függvényében könnyebb a gyakorlat), medicinlabda, kettlebell, kézi súlyzó vagy Perfect Push up (ez utóbbi lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, azaz nagyobb a mozgásterjedelem).
Ha valaki több fekvőtámaszt szeretne végezni, magas ismétlésszámmal, annak számos lehetőség is a rendelkezésére áll. Itt van mindjárt a 100 fekvőtámasz honlap, vagy annak angol variánsa. De emellett vannak egyéb lehetőségek is. Mindegyik eltérő progresszióval dolgozik, de szerintem mindegyik hatásos lehet. A legfontosabb a rendszeresség. Részemről a magyar honlap progresszióját végeztem (a honlap azóta nem aktív). A megadott 6 hét alatt sikerült eljutnom a 100 ismétlésig. Az a tapasztalatom, hogy amennyiben az ember eljut a 3. hétig, az a negyedik héten is átsegít, mert a célszámok nagyon hasonlóak. Nem kell elkeseredni, ha valaki elbukik valamelyik hétnél. Ilyenkor ismételni kell a hetet. Idővel menni fog! Mikor belefogtam, 70 fekvőtámaszt tudtam végezni egyszerre. A legfontosabb a türelem, rendszeresség és következetesség.
Aki kevésbé bírja a monotonitást, annak olyan program is rendelkezésére áll, amely váltogatja a variánsokat. A fekvőtámasz-variánsokból itt található egy csokorra való.
Ezekből a különböző típusokból aztán könnyedén összeállítható haladó edzésprogram.
Köszi a bejegyzést! Pont erre van szükségem. A 6. hét nagyon nehéz volt, nem bírtam a 8. körben a 40-eket. Ha nem megy a mai felmérőn a 45, ismételhetem a hetet 🙁 aztán ha mégis megy, úgyis visszacsöppenek végül a 6. hétre. Nekem 34 volt a felmérőmnél, szerintem a program nőknek sokkal nehezebb. A 4. hétig csupa játék és kacagás volt! És akkor az 5. hét bedurvul, a 6. hét meg nehezen teljesíthető! A cikkedet be fogom linkelni magamhoz is, mert nagyon jó leírása annak, mi mindenre jó a fekvő.
Angelocska
Kedves Angelocska!
Az általam ismert fiúk többsége nem képes 40 fekvőtámaszra. Minden elismerésem. Nőtől ez így is kimagasló. Egyszer láttam csak jobbat. A Bázison Oláh Ildikó egy WOD-ban 50 fekvőt nyomott a szemem előtt, ráadásul olyan 50 ism. 70 kg deadlift után. :)Vannak szintek.
Menni fog, csak el kell hinni! Lehet hogy még pár hét rámegy, de megéri. Lehet, hogy te leszel az első nő, aki teljesíti… Drukkolok nagyon!
– Zsolti
Szia Zsolti,
Jó kis összefoglaló ez a fekvőtámaszról.
Angyelocska,
34 fekvőtámasz az alapból is jó. Néhány fiú ismerősöm még 20-at sem tud megcsinálni. Csak türelem…..ilyen alapokkal biztosan menni fog a 100 db.
Zoli
Kezdek gyanakodni amúgy, hogy nem jó a formám, én is rájöttem, hogy ha picit szélesebben van a lábam, nem teljesen zárva, akkor egyszerűbb és én nem olyan szűken nyomom, mert az nagyon nehéz! 🙂 Na majd lesz valami, aztán legfeljebb mindenki azt mondja, hogy ez nem is volt 100 normális fekvő, hanem valami nevetséges mutatvány 🙂 És akkor ha tényleg rossz a formám, még mindig reménykedem, hogy összejön legalább egy gyenge nevetséges 100-as!! Köszi a biztatást.
Angelocska
Szia, Zsolti! Egy kérdés ezzel kapcsolatosan :
"Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, karmok pedig a padlóba vájva. "
Én elég amatőr vagyok, és sosem értettem pontosan mit kell azon érteni,hogy a vállak a tokban legyenek? Máshol is írják ennek fontosságát ennél a gyakorlatnál (is). Hogy tudnám magamon ezt ellenőrizni a gyakorlat végrehajtása közben?
Csaba
Szia Csaba,
ajánlom a Meztelen harcos c. könyvet elolvasásra (Pavel Tsatsouline) vagy szintén tőle a Kezdd el a kettlebellt, ott le van írva minden részletesen. Addig érd be ezzel a videóval, remélem, átjön:
http://www.youtube.com/watch?v=V40-Mg91bgY
Hajrá, csak keményen!
Üdvözöl,
– Zsolti
Szia, Zsolt!
Köszi!
Úgy alakult,hogy aztán ma reggel egy szimpatikus úr élőben is bemutatta a tutit 🙂 Azért a videót majd megnézem (itt nem működik)
Üdv
Csaba