Kedd: 360 Gym
Most volt az első egyhónapos edzéstervem utolsó napja.
Guggolás 28 kilós bell 6
Nyomás 16 kg, amennyi megy, a többi 12-essel, összesen 6
Gumikötél lehúzás (narancs és kék) 6
Négy kör.
Az első körben 3/5 nyomás sikerült a 16-ossal!!! Nyáron egyszer már volt 3/4 viszont ősszel volt egy olyan időszak, amikor nem sikerült kinyomnom sem. És nyár óta fogytam is 3-4 kilót (nem sok, de a cél az, hogy ne legyek közben gyengébb, és alakul). Második körben 2/3, majd 1/3, 1/3. A guggolás is nehéz volt, persze csak a fogást, alkart tekintve.
Metabolikus:
Minden megkezdett percben 25 swing a 16-ossal, 10 perc. Albert 20 ismétlést mondott először, de épp ott ült mellette Ács Ferenc, és közölte, hogy legyen 30. Szóval ez lett a kompromisszumos megoldás. Állóképességben, kardióban nem volt sok. Nem kellett kapkodnom, egészen egyenletes maradt a pulzusom, nem izzadtam nagyon. De már megint… Az alkar és a fogás… Nem ment volna a 30… De így pont jó volt (így visszatekintve, mert ott eléggé fájt).
Csütörtök: ismét 360 Gym
Új program, első nap. Már napok óta azt tippelgettem, hogy vajon milyen gyakorlatok lesznek. Persze megbeszéltem magammal, aztán Zsoltival és végül Alberttel is előre, hogy nagyon más nem lehet, mint a korábbi. Az előző programban, az erősítő részben 3-3 gyakorlat volt a két napon. Ebből mindannyian külön-külön, és együtt is úgy gondoltuk, hogy a guggolás és az elemelés nem maradhat el, túl jó gyakorlatok ahhoz. Ezen kívül, mindkét napomon volt egy húzódzkodás előkészítőm (gumiszalag lehúzás és invertált evezés), de azt ugye én kértem, hogy a húzódzkodás elsajátítása legyen fókuszban. És ez a hat gyakorlatból már négy. De hát fekvőtámasz és nyomás nélkül is nehezen tudtam elképzelni az edzést… Ezek után főleg kifúrta az oldalamat a kíváncsiság, hogy mit talál ki Albert. Ráadásul azt mondta, nem árulja el előre, mert még Ricsivel is átbeszélik…
Jöjjön a lényeg! Erősítő blokk „A” nap:
Elemelés (dead lift), Olimpiai rúddal, csak rúd (tehát 20 kg) 15
Invertált evezés, gyűrűn 15
Ebből két sorozat, aztán:
Kitörés, bellel rackben, 12 kg 15/15
Gumiszalag lehúzás, nyújtott vagy merev kézzel (fekete) 15
Ebből is két sorozat.
Szóval egy napra most négy gyakorlat jut, nem három, ráadásul az egyik olyan, hogy mindkét oldalra meg kell csinálni. Maradt az elemelés, csak az eszköz változott, így nagyobb súlyokat tudok majd használni. Maradt az invertált evezés is, viszont egy napra került a gumiszalag lehúzással, és annak a formája is megváltozott. Nyújtott kézzel nagyobb a mozgásterjedelem, jóval nehezebb a gyakorlat.
Persze megváltozott a metabolikus rész is.
Evezés 5 perc
Concept 2-es „hajóba” ültem, és próbálgattam, hogyan is kéne ezt csinálni. 1067 méter lett a vége, 2:22-es átlag 500 méterekkel (ezt az átlagot próbálom majd mindig megjegyezni magamnak az összehasonlíthatóság végett).
Man maker, 2×5 kg-os kézisúlyzó
A „man maker” majdnem úgy néz ki, mint egy négyütemű fekvőtámasz, csak egyrészt súlyok vannak az ember kezében, másrészt a fekvőtámasz után egy-egy evezés jön mindkét kézzel, majd felállás után ki kell nyomni a súlyzókat. Legalábbis én ezt a verzióját csináltam a gyakorlatnak. Talán öt perc volt, fél perc munka, fél perc pihenéssel?
Péntek: egy kis itthoni edzés, Dávid szülinapja alkalmából.