A törzsedzés szexi, de kevés olyan terület van, amit ennyi tévedés övez a testedzésben. Elmesélem, miért nem elég, ha nehezet emelsz. Azt is, miért felesleges a felülés és a hasprés. Itt az intelligens törzsedzésről olvashatsz. A teljesítményért, erőért és a sérülések megelőzése végett. Ennek nem sok köze van a kockahashoz, mert mindenkinek kockás a hasa. Tessék lefogyni, ha látni akarod.
Példákat is fogok hozni, videókkal. Ezek az OldSchool Instagramunkról származnak. Kövess minket ott is, látni fogod, hogy érdemes. Hyelenként sémákat, ismétlésszámokat és protokollokat is fogok említeni.
De mik azok az eretnek gyakorlatok? Mindaz, ami a mainstreamtől eltérő, unconventional, unorthodox, renegát. Fontos kitétel: hogy mégis érdemes végezni. Az OldSchool edzéseken szüntelenül tesztelünk, kísérletezünk, hogy megtudjuk, mi működik. Ami működik, és nem veszélyes (azaz nem bukik el a kockázat-nyereség tesztben) megtartjuk. Mi az OldSchoolon az alapok gyakorlásában élünk.
Lássuk, az annyira divatos törzs, a CORE megközelítését. Mi a core? Rekeszizom, a medencefenék izmai, elülső hasizmok, oldalsó hasizmok, gerincfeszítő vagy törzsfeszítő (hát-)izmok, és meggyőzően lehet mellette érvelni, hogy a farizmok és széles hátizmok is fontos szerephez jutnak. Hogy senki ne aludjon el, megkísérlem kerülni a szakkifejezéseket.
Az unintelligens erőemelők és súlyemelők, edzőtermi patkányok szokták hangsúlyozni, hogy nem kell törzsre edzeni, elég, ha nehezet emelsz. Ám az intelligens erőemelők, súlyemelők, edzőtermi patkányok edzenek külön törzsre, hisz tudják, hogy minden emelésük javulni fog tőle. Egyébként a teljes tartományban, korrekt technikával végrehajtott guggolások, felhúzások tényleg igénybe veszik a törzs izomzatát. Bár az izomaktivitást mérő szerkentyűkkel kimutatták, hogy a nagy súlyos súlyzós alapgyakorlatok kevésbé terhelik a core-izmokat, mint néhány szabályos fekvőtámasz…
A példák előtt lássuk a jó öreg felülést. Veszélyes, bubópestist fogsz kapni tőle. Igen, a kockázat-nyereség rostán elbukik. Nézd csak meg, mit jelöltünk meg fent törzsizomként. Azt hiszem, ebből érthető is. Ha nem lenne veszélyes az ágyéki csigolyákra, akkor is kevés. Másfelől halljuk, hogy nem is olyan veszélyes. Igen, lehet ezt jól csinálni. De minek, ha kevés. És fokozhatja a rossz tartást, különösen korunkban, amikor az irodai klaviatúra-teknősbéka tartás népbetegség.
Sokszor kérdeznek, hogy mit csináljanak, ha nem felülést? Húzódzkodj, végezz török felállást, pallof-variánsokat, lábemelés variánsokat, plank variációkat, kisétálást, haskerekezz. Kutatások során megvizsgálták, hogy mely gyakorlatok terhelik leginkább a törzs izmait. Meglepő módon olyan gyakorlatok lettek dobogósok, melyek nem is törzsgyakorlatok. Kiemelkedő lett a húzódzkodás. Az egyik állandó főgyakorlatunk az OldSchoolon. Ha próbáltad már megfelelő technikával, érezted, miről beszélek. Húzódzkodj minden edzésen! Emlékszel, a hátizomnak szerepe lehet a törzserőben.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Szintén dobogós lett a török felállás, az egyik leginkább sokoldalú gyakorlat. Mert évtizedekben gondolkodunk. És mert minél több irányból törhetetlenek kívánunk lenni. Ezt feltétlenül hanggal nézd, ha jót akarsz derülni. Ezért ezt tettem be. Alex ilyenkor is sztoriban van.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Végül a jó öreg planktartás. Alkaron. Ez remek gyakorlat kezdőknek. Hogy megtanulják a feszítést. Jó cél a 2 perc tartás, mert míg összejön, az ember megtanul feszíteni. Utána lehet rövidebb, teljes feszítés alatt töltött ideig végezni, az hatékonyabb is. Ám ennek előfeltétele a feszítettség ismerete. A plankokkal az a baj, hogy a törzserőre mozgás közben van szükség, így helyesebbnek tartom, ha mozgás közben is fejlesztjük azt. Tehát a hagyományos plank inkább kezdőknek való tanulópénz. Oldalsó plankot végezni, fekvőtémasz pozícióban tartani a plankot szintén üdvös és érdemes beiktatni edzéseinkbe.
Jöhetenk az eretnekek. Itt számos jó mintafeladatot hozok az alábbiakban. Ám előbb tisztáznunk kell egy fontos dolgot. Érdemes a törzset antifogalmakban átgondolni. Mert a törzs megakadályozza az oldalra hajlást, a test elcsavarodását, előre-hátra dőlését. Antirotáció, anti-laterálflexió, anti-extenzió. Ellenállás, hogy ne sérülj meg. Gondolj egy ütközésre. Gondolj esetleges sérülésekre. Ez a szerepe.
És akkor az egyik kedvenc OldSchool eszközünk, a Macebell. Szeretünk több legyet is ütni egycsapásra. Rotációs és antirotációs törzserő, jobb vállmobilitás, egészséges csuklók és könyökök, fogáserő és kondicionálás egyben. Mindez mérhetően. Immár több száz emberrel teszteltük. Nem vélekedés. Tény. Azért végeztem tonnányi mérést, hogy saját szememmel lássam, mire képes. Mert nem hiszek senkinek.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Bölcsőringás. Az egyik kegyetlen kedvencünk. Tulajdonképpen ez egy mozgó plank. Dinamikus bölcsőtartás. Minimális lendülettel mozogj. Vidd fel 20 ismétléses sorozatokig. Meg fogsz lepődni, ez rettenetesen nehéz. Ha a 20-ak stabilan mennek, vidd fel 1 perces sorozatokig. Izomláz várható kelet felől.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Kisétálás. Imádjuk. A haskerék egyik saját testsúlyos alternatívája, csak sokkal jobb annál. Teljes cikket szenteltem neki. Olvasd el, gyakorold. Jobb, mint a haskerék, mert egyben fejleszti a széles hátizmot és a vállövet, kondicionál, fejleszti a nyomásokat, tartásjavító, ugyanakkor nyújtja a hát alsó izmait és a combhajlító izmokat. Egyben rávezetésül szolgál a superman fekvőtámaszra is. Dolgozd fel 20 ismétléses sorozatokig és fejlődj.
Superman fekvőtámasz. Nagy kedvencem. Ez is egy mozgó plank. 8-10 éve végeztem először. Amikor sikerült, nagyon örültem. Utána 3 napig volt izomláz a hasamban, attól az első 3 ismétléstől. 🙂 Néhol a gyakorlat “a világ legnehezebb fekvőtámasza” címszó alatt fut és ez nem lehet véletlen. Nyújtott könyök. Ezt nem tricepszből hajtod végre. Ha meg tudod csinálni, erős vagy. Ezt is dolgozd fel 20 ismétléses sorozatokig. Leesett, hogy miért Superman?
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Egykezes superman fekvő. Magaslati levegő. Szuper haladó. Egyben ezzel más terepre is evezünk, hiszen itt már vaskosan az antirotáció területén járunk. Az alábbi videó az egyik Macebell Intrón készült, ahol sok szó esik a törzsről, érthető módon.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A fiúk is tudják ám. Ez is egy emlékezetes videó. Az egyik Macebell oktatóképzésen készült, ahol kiemelkedően brutális csapat jött össze. Öten is képesek voltak erre a brutálisan haladó mozdulatra. Fel is vettük Nektek, íme.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ha már antirotáció, akkor nem lőhetsz mellé nagy súlyos egykezes fej fölé nyomásokkal, egykezes cipelésekkel, egykezes fekvőtámasszal. Igen, egykezes fekvőtámasz. Nem csak kiváló saját testsúlyos erőmutatvány, komoly törzsgyakorlat is. Sokat foglalkoztam vele, 120 kilósan 20 ismétlésekre voltam képes zárt lábbal. Sok-sok megközelítést próbáltam, hogy lehet fejleszteni. A következő bizonyult a leghatékonyabbnak. A húzóerőt is fejleszti.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Az OldSchooler szép és erős. Ez Noémire különösen igaz. Igen, nálunk a lányok is képesek egykezes fekvőtámaszra. Azóta Noémi is sokkal többet tud már…
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Antirotációs eszköztárunkban jó szolgálatot tehet a kicsit jobban ismert szélmalom és a gyakorlat variációi.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
És akkor egy igazán OldSchool gyakorlatvariáns, az egykezes felhúzás. Lapozgass a képek között. Megint több legyet ütünk egycsapásra. említettem már, hogy szeretem ezt? A teljes test ereje, antirotációs törzsedzés, fogáserő.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A statikus plankok legnehezebbike is említést érdemel. A macebell-plankok családja kemény világ. Íme egy oldalsó plank, macebellel.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ha már macebell, akkor a macebelles döglött bogár variánsok is ide kívánkoznak. Könnyen lehet, hogy mi végeztük őket legelőször. Kiválóan lehet így nehezíteni a dead bug gyakorlatokat. A buzogány közben oldalra próbálja a testet elcsavarni. Még nehezebb, ha mozgunk is közben.
Alább egy alap progresszió látható, kiváló OldSchool edzőnk, Goldgruber “Ket” Katalin végrehajtásában. Itt statikus bölcsőtartás történik, miközben a buzogánynak tartunk ellen.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Itt egy lépéssel továbblépünk. A bölcsőtartás marad, de a buzogány már mozog. Ez már bemelegítésnek is ideális, jól fog esni a vállaknak is.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Egy lépéssel tovább. Teljes döglött bogár macebellel. Ismét Ket előadása. Minden érvényes rá, ami a szabályos dead bug gyakorlatra. Csak fokozott figyelemmel. Nehéz lesz.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ugyanez pepitában, az én kedves Batmanem, Radics kolléga által.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Itthon kevéssé ismert a Landmine, taposóakna. 🙂 Nagyon sokoldalú, vállbarát eszköz. Olyannyira hiszek benne, hogy az OldSchool GYM-ben 10 darabbal szerelkeztünk fel. Az antirotáció apropóján nézzünk egy nyomást, féltérden.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
És akkor végre jöhet egy egyedi pallof-variáns. Gumiszalaggal, macebellel és guggolással. Ez is egy mozgó plank. Ahogy mondtam, jobb a törzset és hasizmokat mozgás közben edzeni, hisz azokat mozgás közben is használjuk. Ezen is meg fogsz lepődni, milyen embert próbáló. A macebell helyett simán lehet seprűnyelet alkalmazni. Csak annak nincs súlya. 🙂 Ilyet se láttam még másnál.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A vége felé közeledve nézzük meg az egyik legundorítóbbat. Kevés értelmes felhasználási lehetősége van a fitlabdának, ez egy közülük. Sok erős embert láttam már ebben a gyakorlatban elvérezni. Az elv azonos. Mozgásban eddzük a törzset és hasizmokat. Ismételten mozgó plankkal. Ez egy instabil testfűrész variáns. Úgy hívjuk, kavarjuk a kását. Ha 1 perceket végig tudsz mozogni ebben, akkor nagyon erős vagy. Kiváló OldSchool edzőnk, Misi is meglepődött a gyakorlaton. Pedig ő brutális, ismeritek.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Végül a legélvezetesebb módja. A nehéz, ormótlan tárgyak emelése, cipelése, tartása. Azt hiszem nem kell nagyon magyarázni, milyen egy vízzel telt hordót fej fölé nyomni, illetve egy ilyen kavicsot felemelni, cipelni. Ezeket nagyon szeretjük az OldSchoolon.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Láthattuk, hogy a törzs edzése, a core-edzés messze nem egyenlő a hasizmok edzésével. Láthattuk, hogy miért nem nagy veszteség, ha nem kényelmes felülésekkel eddzük a törzset. Ezek csak példák, de nem akartem túlfeszíteni a húrt, így is hosszú lett. Sok dolgot megmutathattam volna még, de a lényeget tudod már. És azt hiszem, egy életre elegendő muníciót kaptál, hogy edzéseidbe építst az intelligens, hatékony és egészséges törzsedzés jegyében. Óvatosan, ésszel, kísérletezve, a testedre hallgatva vezesd be őket edzésprogramodba.
Ahogy látod, az OldSchool Instára kerülnek a praktikus, hasznos tippek, trükkök, edzések. Találkozzunk az Instagramon is.