Blog
  • Főoldal
jul
06
2012

Egykezes fekvőtámasz 1. rész, ”mindenki másképp csinálja”

Szerző zsolt 8

Az egykezes fekvőtámasz igazi erőgyakorlat. A technika elsajátítása nehéz, de nem lehetetlen.  A kulcs a rendszeres gyakorlás és a következetesség. Fontos a tudatosan felépített progresszió is, melyhez a Fegyencedzés rendszere kiváló fogódzót nyújt. Tavaly még magam is lehetetlennek véltem a gyakorlat kivitelezését, most pedig már a nehezítéseken dolgozom.

 
Sok helyen olvashatunk e gyakorlatról, többek között Pavel Meztelen harcosában, Ross Enamait-nál, Al Kavadlónál és persze a Fegyencedzés kiadványaiban, mégis hasznosnak láttam, ha megosztom, hogy számomra milyen tanulságokkal szolgált a kitartó gyakorlás. Ezzel remélhetőleg sokakat közelebb juttathatok az áhított célhoz.
 
Elöljáróban néhány szó a gyakorlatról. A testsúly 60-70%-át (egyes források szerint ennél is többet) kell megmozgatni egy kézzel. A hagyományos fekvőtámaszban résztvevő valamennyi izomcsoport fokozottan dolgozik. Kiemelt szerephez jut a váll és a tricepsz, ezekhez képest a mellizom és a hát izmai kevésbé dolgoznak. Komoly szerepük van a stabilizátor izmoknak, hiszen a törzset egyenesben kell tartani. A helyes gyakorlat bemutatásának legfőbb akadálya éppen ezen izmok alulfejlettsége. Fel kell erősíteni őket! Az ízületek védelme érdekében a felső pozícióban ajánlatos a támasztó kart egy kissé behajlítva tartani. Ennél fontosabb a mélység és a kontrollált leeresztés.
 
Az első részben összegyűjtöttem egy csokornyi fellelhető variánst, ezeket teszem vizsgálat tárgyává.
 
Pavel Tsatsouline
A meztelen harcos szerzője. Könyvében az egykezes fekvőtámasz az egyik főgyakorlat az egylábas guggolás mellett. A műben fontos kiegészítéseket és trükköket találhatunk, melyek jelentősen megkönnyítik a dolgunkat. Alapmű.
 
Pavel a gyakorlatot terpeszben végzi, ami sokkal egyszerűbb a Fegyencedzés zártlábú mesterlépéséhez képest. Azért ne gondoljuk, hogy könnyű. Mindazonáltal, ha ebben sikerre jutunk, a terpesz fokozatos szűkítésével hamar elérhetjük célunkat. Az alábbi videón sok hasznos tanácsot hallhatunk, valamint a könyv progressziójába is bepillanthatunk. Megemelt kartámasszal machinál, melynek földtől való távolságát fokozatosan csökkenti. Ez is egy járható út, bár részemről nem ezt választottam. 5:10-nél Pavel szép egykezes fekvőtámaszokat végez. Ennél a variánsnál sokkal kisebb a kifordulás mértéke, kevés gyakorlással a kifordulás minimalizálható.

 
 
Bruce Lee
A Mester. Erről nincs mit mondani. Szintén terpeszben végzi a gyakorlatot, kifelé forduló könyökkel, ami könnyítés, viszont két ujjon. Elég messze van ez még…

 
 
Jim Bathurst
Jó nevű erőedző, mellékesen a Fegyencedzésmodellje, ő mutatja be a gyakorlatokat az első kötetben. Ehhez képest nem találtam róla olyan felvételt, amelyben egykezes fekvőtámaszt csinál. Ez beszédes… Alább egy rávezető gyakorlatot végez, abból is csak egyetlen ismétlést. Ez nem sok, tekintve, hogy alacsony a testsúlya. E gyakorlat mindazonáltal személyes fejlődésem egyik jelentős állomása volt. Már hónapok óta küzdöttem az egykezes fekvőtámasz elsajátításával és bevallom, kezdtem feladni. Minduntalan felborultam vagy eldőltem. Akkoriban még egyáltalán nem lehetett a youtube-on zártlábú egykezes fekvőtámaszt találni, így hitetlenkedtem, hogy egyáltalán meg lehet-e csinálni… Ekkor bukkantam rá erre a videóra. Jóval könnyebb, hogy meg lehet markolni a rudat. Kipróbáltam azonnal és sikerült is. Ezzel pedig biztos voltam benne, hogy nincs már messze a cél, új lendületet kaptam. A gyakorlat során Bathurst a csípőjét csúnyán kitolja, ami jelentős könnyítés.

 
 
Névtelen hős
Kis testsúlyú durva figura. Az alábbiakban a gyakorlatot öklön kivitelezi, viszont magas ismétlésszámban. Megfigyelhető a jellegzetes kifordulás is. A kisfilm szereplője az egykezes fekvőtámasz őrültje. Érdemes megnézni a többi videóját is (youtube channel), kísérletezik súlymellénnyel is. Később, némelyekhez hasonlóan (különösen a hazai „mezőny” kiválóságára gondolok) a forma megszállottja lett. A tökéletes, kifordulás nélküli technikán dolgozik. A kifordulás oka az egyensúly. A test ebben az ingatag pózban keresi az egyensúlyi állapotot és ennek megfelelően kompenzál. Ez a gyakorlással csökkenthető. Mindazonáltal ez nem plank-tartás, és az emberi gerinc nem egy merev bot! Hajlékony élő szövet, melynek rendeltetése a mozgás! Ha csökkenteni akarjuk a kifordulás mértékét, arra van egy biztos recept: kitartó gyakorlás.

 
 
Al Kavadlo
A Fegyencedzés 2 tetovált modellje, aki örökké mosolyog. A saját súlyos edzésben nagyon profi. Több használható kézikönyv szerzője. A kortárs trendek igazi amerikai guruja. Az alábbi videón szabályos egykezes fekvőtámaszt mutat be, egy teljes ismétlést. A felvételt oldalról rögzítették, így kevésbé látszik a kifordulás mértéke (jó kis trükk).

 
 
Jómagam
Az alábbi felvétel tavaly készült. Akkor ez az 5 ismétlés volt még a maximumom. A felvétel nem a legjobb, de talán megteszi. Szemből készült, mert így jobban látható a kifordulás mértéke. Azóta sok minden változott, elértem az éves célnak tekintett 20 ismétlést. A nagy testtömeg nem lehet akadály ebben a gyakorlatban sem, az alábbi képen kb. 115 kiló a súlyom.

 
A következő részben a saját utamat szeretném megosztani. A módszert, ahogy elértem az egykezes fekvőtámaszt. A sorozat záró darabjában pedig kitekintéssel szeretnék szolgálni, bemutatva, hogy hogyan lehet nehezíteni a gyakorlatot, ha az már túl könnyű.

 

Hozzászólás
8
Jay

Hajrá Zsolti! Várom a következőt 😀

szunda training

Tök jó….ezt már vártam :)

Gratulálok, csak így tovább, ritkán lát ilyet az ember :)És tényleg egy jó bizonyíték arra, hogy a testsúly nem lehet akadály.

Zoli

Sanyi gyerek

Hali!

Jó kis áttekintés! Teljesen laikusként (bár a renegát evezés és a Man Maker közben szoktam pár normál fekvőtámszt nyomni) azért az látszik, hogy nagy testsúly esetén ez bizony komoly erőgyakorlat.

Érdekes a saját videód is, gondolom, ez egy munkafázis lehetett, mert a mélysége hmm… De azóta biztos sokat fejlődtél benne, úgyhogy nagyon várom a következő posztot, ahol terveid szerint adsz egy tutkó iránymutatást, új videóval! Ha leadnám a MÉH-be a golyóimat. :-)

Zsolti

Jay,

köszönöm a bíztatást! Jönni fog, az informatívabb lesz. Ez csak amolyan bevezető volt. Mondjuk aki olvas, annak ismerős lesz a rartalom…

– Zsolti

Zsolti

Szia Zoli!

Igen! Nem akadály a nagy testsúly, csak így sokkal nehezebb. :)Remélem ez elegendő bíztatás, hogy a gyakorlat nem lehetetlen, érdemes gyakorolni. Abhjásza!

Üdv,

– Zsolti

Zsolti

Szia Sanyi!

Hát a hajhagymáimhoz mit szólsz? :) Igen, ez munkafázis, gondoltam a hibáival együtt emberközelibb, így jobban megfelel bíztatásnak. Megjegyzem az erő itt jobban jön, mint a forma csiszolódik, de azért a kettő karöltve jár. Bizony ez eléggé erőgyakorlat a sima, szűk és labdás HSPU-val együtt.

Ne tedd, a bellek hozzád tartoznak. Mondjuk végezhetnél gimnasztikát, relatív erőben jobb vagy nálam (lehet limitben is), biztosan jól menne. Ez talán még jobb megalapozás, mint a swing és clean. Ősi módszer. A kettőt ötvözve igazán kiváló eredményeket lehet elérni. A regeneráció is gyorsabb, még csúcsok után is. De hát tudom, hogy vasfüggő vagy! Te is…

Igen, a testsúly… Mindenesetre így is megy! Nyomásokat eléggé hozza. Kisebb testsúllyal is komoly erőgyakorlat lehet. Részemről még nem találkoztam olyannal, hogy valaki 100 kiló felett meg tudná csinálni. Kevesebbel se sokan.

Jó edzéseket a szaharai eredetű időben!

Üdv,

– Zsolti

Sanyi gyerek

Valóban, itt még erősen hajas a fejbőr.

Javaslod a gimnasztikát. Húzódzkodás és fekvőtámasz most is van, de az edzéseimben próbálom ötvözni az erőt és az erőállóképességet, hogy ne csak megemelni és kinyomni tudjak egy aránylag nagy súlyt, de ha szükséges, akkor akár 10 percig is nagy intenzitással és erőbedobással gyűrjek valamit. Ehhez a snatch, a swing, a clean számomra elengedhetetlen. A tépés meg a hobbi.

Ja és mellesleg szeretem, ha utánam fordulnak az utcán és nem a hasam nagysága miatt…
Azaz elég összetett a program, hogy ne unjam meg.

Az egykezes fekvőtámasz nagyon specialista gyakorlat, kevesen végzik, de holnaptól eggyel többen lesznek. Na jó fél év múlva…

Mellesleg Bazsika a maga 115+ kilójával is tud valami hasonlót:
http://bazsika.wordpress.com/2011/11/27/20111127/

Zsolti

Kedves Sanyi!

Nekem nem kell elmagyarázni, hogy mit művelsz, mert lelkes olvasódként figyelemmel kísérem a fejlődésedet. Elképesztő, amit ballisztika címszó alatt csinálsz… Igen, látom a változatosságot, bár a monotóniatűrésed az enyém többszöröse.

Bazsikát szintén olvasom, durva figura. Nagyon nagy a különbség a terpeszes és zártlábú verzió között. Talán már tudod is. A terpeszesből biztosan képes vagy minimum 5-10 ismétlésre, akár elsőre is.

Hajrá, jó edzéseket!

– Zsolti

Szólj hozzá