Bármilyen következetlen vagyok néha a blogolásban, az edzésben nem szoktam az lenni. Most az leszek és nem csinálom végig rendesen a Programomat. Május számomra mindig a legmunkásabb hónap, előre tudom, hogy nem fogok hetente háromszor lejutni a Thorba. Nyilván az se tett jót, hogy a megfázásom és egyéb körülmények miatt szanaszét darabolódott, mostanra már végeznem kellett volna vele. Ráadásul beindítok egy másik projektet, ami csökkentené ennek a programnak a hatékonyságát.
Az új projekt pedig körülbelül 10 kiló (testsúly) ledobására irányul. Néhány hete már szokogatom a kalóriaszámítást, de a héten vettem csak személymérleget magunknak, úgyhogy május 1-gyel indulok. Nagyon nem szeretnék átmenni fogyókúra blogba, úgyhogy túl sok részletet ne várjatok. Mindenesetre az elsődleges cél nem a kilókban nyilvánul meg, de ez az a dolog, amit ezer éve meg kellett volna már csinálnom, ha valóban akarok húzódzkodni.
Edzés szempontból nyilván a saját súlyos gyakorlatok javulását várom erre az időszakra, viszont mindent meg akarok tenni annak érdekében, hogy másban se gyengüljek, tehát megmaradjon a 24 kilós kettlebell katonai nyomás, és a 110 kilós elemelés.
Most, hogy ezt leírtam, és a nyilvános bukás beismerése nélkül nem tudom abbahagyni, lássuk, mit edzettem. Bizonyos számok azért mennek tovább a Programomból.
Húzonc (zöld power band) 3×6
Katonai nyomás, kettlebell, 16,20 kg 5/3
Katonai nyomás, kettlebell, 24 kg bal:0, jobb: 2×1
5/3/1-et akartam csinálni, de ez megint egy olyan nap volt, amikor ballal a 24 nem jött össze, pedig kétszer is rápróbáltam. Volt már ilyen máskor is, úgyhogy tudjuk be annak, hogy nem nyomtam két hete.
Merevlábas elemelés, 75 kg 2×5
Tettem rá 20 kilós tárcsát is (így kevésbé kell mélyre menni), és így könnyebb volt, mint a 70 kiló múltkor, úgy hogy csak 10-es volt rajta. Ez bíztató.
Elölguggolás, 45 kg 2×5
Nehezebbre számítottam.
Tolódzkodás (sárga thera band) 2×3
Ez igazán csak jelképes segítséget nyújt, nehéz is volt.
 |
| Silverrel kezdtem, aztán jött a kék és most a sárga. |
Eagle komplex by Dan John
Guggolás (double kettlebell front squat) 2×12 kg 8×8
Cipelés, 2×12 kg 8x25m
Vagyis: nyolc guggolás, majd át a terem másik végébe és ott megint 8 guggolás. Ez egy elképesztően szemét gyakorlatsor. És én komolyan fontolgattam, hogy két 16-ossal állok neki. Nem tudtam letétel nélkül végigcsinálni. Az első 2×25-ön fej fölött vittem a belleket, a következő körökre aszimmetrikusokat terveztem, de éreztem, hogy akkor nem fog menni, ezért a harmadik és a negyedik 25 méter koffercipelésben volt. Viszont így se ment tovább a negyedik után muszáj volt letennem. Szerintem maximum egy-másfél percet pihentem, majd jött egy kör: egyik golyó tartóban (rack-ben) a másik fej fölött, visszafelé kézcsere. Még egy kis pihenő és az utolsóknál fej fölötti és koffer kombináció. Nagyon mocsok, biztosan megcsinálom még máskor is!
Szia!
Talán segítségedre lesz:
http://panelfegyenc.blog.hu/2013/04/30/tipp_127
Hajrá a -10 kilóért! 🙂
Panelfegyenc
Szia!
Köszönöm és köszönöm. Láttam már a bejegyzésedet és az alkalmazást is ismerem korábbról. Használom is, valóban nagyon hasznos kis cucc. Az benne, a legjobb, hogy sehol sem ír akkora baromságokat, amiktől sikítófrászt kapnék :). Mondjuk a napi tápanyag javaslatára nem nagyon hallgatok, és azt gondolom, hogy a sportolásra adott értékei teljesen félrevezetőek (egyszerűen nem lehet így megtippelni), de valóban megkönnyíti az életet.
Üdv: Flóra
Szia!
Igen, az napi limitet Én sem a sportolóhoz, hanem a fogyókúrához állítottam, így sportolóként a fogyókúrámban nem nagyon tudok mellétrafálni. 🙂
A zsírral kicsit hadilábon állok, azt sokszor túllépem. Nem tudom, hogy ez rossz beállítás-e, de a fehérjéhez bevitt hús sokszor együtt jár némi zsírral.
A célként kitűzött utolsó 5-6 kilóm (kb. 75-ig) leadása kemény dió, remélem hogy ez a számolgatás segít.
Üdv,
Panelfegyenc
Jól értem, hogy a napi tápanyag javaslathoz választottad a fogyókúrásat? Én nem ragaszkodnék hozzá. Rengeteg dolgot olvastam a témában és ami a közös nevezőnek tűnik, és engem meggyözött az az, hogy a fehérjét a lehető legmagasabban kell tartani. Általában azt szokták mondani, hogy sovány testtömeg kilógrammonként 2,2 g fehérje kéne. Viszont magas Ch kontra magas zsír kérdésében úgy tűnik nekem, hogy működik mindkét megközelítés és érdemes kitapasztalni, hogy neked melyik a jobb. A paloe és az atkins is magas zsírtartalmú diéta és sokaknak bejön.
Igen, jól érted. Én is hasonló mennyiségű fehérje bevitelről olvastam itt-ott, bár az nem kérdés, hogy van még mit elolvasni a témában. Főleg, hogy miképp tudom ezt megtenni sima kajálással. Pl. a mai reggelim 250g zsírszegény túró volt, danone aktívia joghurttal hogy csússzon is, ill. 1 banán. Ebédnél grill csirkemell, kb. tenyérnyi adag, így 200g-ot írtam be, plusz grill zöldség, kb. 200g. Vacsora teljes kiőrlésű ropogós kenyérből 2 szelet, 4 szelet szalámi, 50g száraz kolbász (ez megdobja a zsírt), 100g kaliforniai paprika, 200g meggyes piskóta (ez nem rendszeres, anyós pajtás küldte :). Nasi: 12g kinder csoki. Ezzel összesen sikerült 1892 kalóriát bevinni (1 óra edzőteremmel a mai limit 2303), 135g fehérjét, amihez további kb. 40g kéne, hogy megfelelő legyen. A szénhidrát limitben mindig bent maradok, a zsír 73g a javasolt 51 helyett, ez csökkenthető lenne, de nem érzem katasztrófának. Ilyen táplálkozás mellett nem vagyok éhes, a mennyiségileg több már lehet hogy sok lenne.
Részletesebben is elolvasom az általad javasolt diétákat.
Én nem javaslom ezeket a diétákat, csak példának hoztam fel 🙂 Míg leadni a kilókat viszonylag egyszerű (fogyassz kevesebb kalóriát, mint amit elhasználsz), az egészséges táplálkozás nagyon bonyolult ügy, és nem mernék nyilatkozni róla. De én is több zsírt eszem, mint a program szerint ajánlott, és szerintem jól van ez így. 🙂