Könnyű, kellemes, de hatékony edzéstervem volt 6 hétig. 6 hétig minden működik. Most majd váltok. Gyors edzések voltak, már-már minimalizmus. Az ok: időhiány. Tudtam, hogy működik, már sokadszor végzek ilyen típusú tervet. Mindig beválik, mindig hoz. Észrevétlenül bekúszik. Azért jelen van egész héten. A fejlődés észrevétlen. Az edzések rövidek, és minden edzés után erős voltam és friss. “Edzés után légy harcra kész, ne leharcolt!”
Heti 5 edzés. Felsőtestre zömmel elég a saját testsúly (főleg, ha az nem csekély), de az alsótesthez súly kell. Alapszabály, Max Shank is megmondta, no és Ido Portal. Ha nem jöttem volna rá magamtól, akkor legalább nekik hinnék. 🙂
A program
Gyakorlat 1. hét 2. hét 3. hét 4. hét 5. hét 6. hét
Tolódzkodás 2-10 4-12 6-14 8-16 10-18 12-20
Húzódzkodás 1 2 3 4 5 6
Híd 1 2 3 4 5 6
Kézállásban nyomás 1-5 2-6 3-7 4-8 5-9 6-10
Haskerék térdről 5 5 5 5 5 5
Tetszőleges bicepszgyakorlatból 1-1 sorozat
Ehhez jött hozzá heti 3 alkalom nagy súlyos guggolás, tarkón (low bar), elöl és zercher variánsok. Alacsony ismétlésszámban, kedv szerint.
Ehhez hozzájött heti egy Clubbell péntekenként, csak azért, hogy kiköpjem a tüdőmet. Esetenként (heti 2-3 alkalom) napközben egy néhány perces gyakorlás Indian Clubbal otthon.
Magyarázat
Azaz minden edzésnapon, hétfőtől péntekig, mégpedig hat héten át ezek a gyakorlatok ismétlődtek. Bizonyos gyakorlatokból hetente emelkedik az ismétlésszám, némelyeknél naponta változik. A haskerék változatlan. Például a hídból és húzódzkodásból az első héten minden edzésnapon 1 ismétlés van, a második héten kettő stb. Húzoncban kímélő üzemmódban vagyok, lassan haladtam, mert jobb a békesség. Helyette volt bicepszezés. Másutt váltakoztak az ismétlések napról napra. Példa erre a tolódzkodás és a kézállásban nyomás. Tolódzkodásban pl. a második hét első napján (hétfőn) 4 munkasorozatot végeztem, a szerdai 3. napon már 8-at, pénteken pedig, az 5. napon 12-őt. Következő héten a munkasorozat esik, de magasabb, mint az előző héten volt.
Már az elején is 20 fölött tudtam teljesíteni tolódzkodásban. Azért került beiktatásra, hogy a kézállásban nyomást támogassa. Mégis, miért végeztem belőle ilyen keveseket? Ajánlom olvasásra Pavel: A meztelen harcos c. könyvét. “Végezz annyi minőségi edzést, amennyit csak tudsz, közben maradj annyira friss, amennyire csak lehetséges.”
Végeredmény
Amint látszik, a kézállásban nyomás volt a célgyakorlat. Minden ezt támogatta, az alacsony ismétlésszámok stb. 20 ismétlést szerettem volna végrehajtani. A program elején 112 kg testsúlynál 14 ismétlésre voltam képes. A többi dolgot fenn akartam tartani. Guggolásban mégis sikerült valamit fejlődni.
Rekordok:
Kézállásban nyomás 114 kg testsúlynál 19 ismétlés
Tarkón guggolás 120 kg – 10 ismétlés
Elölguggolás 120 kg – 1 ismétlés
Zercher guggolás 130 kg – 1 ismétlés
Bicepsz rúddal 70 kg – 1 ismétlés
Nem ment a 20 HSPU, de elégedett vagyok. A gyakorlatot párnán végzem, 5 centi hiányzik a teljes terjedelemből. Az elölguggolás és a zercer nagyon könnyű volt, ebben sokkal több van.
Váltás
Kaptam kölcsön egy súlymellényt. Felmértem, +26 kg-mal képes vagyok egy HSPU-ra (felöltözve ez 140 kg összsúlyt jelent), a +30 is majdnem megvan (kb. félismétlés). Szomorú is lett volna, ha egyből megy +30-cal. Hál istennek, van hová fejlődni. Most visszavettem a súlyt +10 kg-ra, 2-3 naponta teszek hozzá 1 kilót és azzal végzek 3 ismétléseket. A tolódzkodást már súllyal terhelem. Rég volt ilyen, lassan felvezetem. Az egykezes fekvőtámasz is megint megjelent az edzésrendemben. De nem lövöm le, ha kifut ez a terv is, akkor megint jelentkezem.
Az alábbi videóban látható, miről beszéltem.
Conficence & Power to Us All!
Hali!
Hát, izé, ööö, én nem vagyok egy HSPU szakértő, de azért ez a mozgástartomány még ilyen laikusként is elég gyérnek tűnik. Talán – ha gonoszkodni akarnék – azt is lehetne mondani, hogy ez lóf@sz. Pontosabban hangyaf@sz. Mert azért a lóf@sz, az bizony méretes.
Értem én, hogy valahonnan el kell indulni, de akkor miért nem törekszel arra, hogy a mozgástartományt növelnéd (akár csak 1-5 teljes ismétlés erejéig) vagy ne adj' isten állványt használnál, mintsem ezeket az alig mozgásokat fejleszted fel 20 közelébe. Most meg már súlymellénnyel is. De biztos van komoly edzéselméleti háttere tudományos magyarázattal, ami benne volt valamelyik Testkultúra Műhelyben. Csak azt a részt áttekertem :-)). Mert úgysem értettem belőle semmit. Puci nők meg nem voltak benne.
Ha már eljutottál eddig, akkor most miért nem kezded el kitolni a mozgástartományt egy állványos/padok között végrehajtott ismétlésig? De súllyal ezt erőltetni? Értelme? Piciny agyamba ez nem fér be.
Most már megnéznék egy-egy húzódzkodásodat is – ha jól értem, akkor van 6 ismétléses sorozat is – mert bizony én itten a kis világomban sűrűn beszólogatok a srácoknak, akik a jellegzetes gyúrós húzoncokat végzik, azaz fél lógásból orrhoz. Láblendítéssel. :-). Mert szerintem ezek a HSPU-k kb. olyan szinten lehetnek. Már bocs.
De végül is mindegy, úgyis mindenki önmaga mércéje és saját magunk szórakoztatására edzünk. Tudom, ide bátran lehet azért ilyeneket is beírni, mert megértő és elnéző vagy az értetlenkedő gyerekekkel szemben. 🙂
Amúgy azért a súlymellényért ölni tudnék, lehet ez az indulat hozta ki belőlem az előző gondolatokat. 🙂 Mennyiért vesztegetnek egy ilyen 30 kg-ig rakható mellénykét? Vagy akitől kaptad, az saját maga készítette?
Na, asszem ennyi elég is máról, kicsit fáraszt ez a sok gondolkodás.
Szia Sanyi,
továbbra is te vagy a legjobb kritikusom, amit nagyon díjazok. Azért lejjebb megy ez, mint innen fentről látszik. 🙂 A húzódzkodás nehéz ügy, most azt kell felhoznom, mégpedig ugyanazért, amiért te is nekifeküdtél az utóbbi hónapokban. Párhuzamosan dolgozom az állványról nyomásokon is, ahogy a kézemeléses kézállásban nyomásokon és a kézemelés nélkül fejenállásból nyomásokon is. De ezt úgyis tudod, hiszen olvasol. Ez Svédországból való. Messziről jön és gondolom elég drága is. Viszont van nálunk is 30-ig terhelhető mellény az Xtrain-nél. Szerintem a hagyományos jobb, mint a homokzsákocskákkal tölthető. Az ára se rossz.
Köszönet a szigorúságért!
Üdvözlettel,
– Zsolti
Szia Zsolti,
nem kötözködni járok ide (nem vagyok én olyan), de teljes mértékben igazat adok Sanyinak 🙂
És ha már kötözködés, akkor itt a következő (mivel pont egyszer Te javítottál ki az alábbi dolog miatt, szóval most visszakapod :-)) :
HeSPU = fejenállásból nyomás, amikor is nincs emelvényen a két kéz és így engeded le magad a talajig
HSPU = kézenállásból nyomás, amikor emelvényen van a két kéz és így engeded le magad talajig.
Szóval a videó alapján ez inkább HeSPU lenne, abból is inkább a fél változat, legalábbis nekem úgy tűnik a videót megnézve.
Egyébként nem szeretem ezt a fajta összehasonlítást (ami ha jól tudom tornász körökből jött, mármint az összehasonlítás), nálam fejben az áll jobban össze, hogy a kézenállásból nyomás az a HeSPU
Baráti Üdvözlettel
Zoli
Szia Szunda,
Sanyi gyereknek mindig igaza van. Elfogadom, HeSPU. Az indításon külön dolgozom Hand-release HeSPU-val , fejenállásból nyomással és deficittel. Azok (ebben a sorrendben) fényévekkel nehezebb gyakorlatok. Itt mindig addig megyek, amíg a fejem búbja érinti a párnát. Nevezzük bárminek is. Összeveszni nem fogunk. Köszönöm, hogy vagytok és köszönöm, hogy olykor az orromra koppintotok.
Üdvözlettel és köszönettel,
– Zsolti
Hali!
Ok, túl van tárgyalva.
Megnéztem a súlymellényt az Xtrain-ban. Tényleg van 30 kg-os is, ami a leírás szerint változtatható is. Gyűjtök rá.
Azt a „Viszont van nálunk is…” kijelentést csak úgy értetted, hogy kis hazánkban, vagy úgy hogy az üzletetekben? 🙂 Merakkóessenideegyakamionrúl!
Szia,
neeeeeem. 🙂 Nincs üzletünk. Kis hazánkban. Szerintem jól állna neked.
– Zsolti