Hétfőn: Cross trainingen voltam Gergőnél a Life 1 Corvinban.
Ebben az volt a legjobb, hogy már ezer éve nem voltam a Life 1-ban, és most végre találkozhattam egy csomó ismerőssel. Pletykáltunk is az óra után, úgyhogy alig sikerült zárásra elhagyni a termet.
De azért az edzés is nagyon jó volt, Gergő új gyakorlatokkal is készült nekünk. Egyrészt új a bemelegítés ugrálós része (pontosabban már másodszorra futok bele). Fél perces váltásokkal vannak különböző ugrabugrálások, az biztos, hogy egy körben kétszer fél perc Jumping Jack is volt (tempós és baromi gyors), volt kitörésből-kitörésbe ugrás (az azért jó, hogy benne van, mert az fáj is), és különböző boxolós ugrálások. Talán nyolc elemből állt össze (6-nál biztosan több, a hét meg hülyén jönne ki, félpercesével), és volt az egészből három kör, tehát 12 perc (ha mindent jól mondok).Volt még új csoportos gyakorlat: hárman, három bellt ragadtunk meg úgy, hogy mindegyikbe ketten kapaszkodtunk és kitartottuk oldalra. És miután összeálltunk így egy kis körbe, guggoltunk. Egy percig folyamatosan. Egy fekvőtámaszos feladattal variálva, háromszor 1-1 perc lett volna, de kettő után a többségi akarat és felháborodás leállította Gergőt. Ilyet se láttam még.
Ja és volt olyan is, hogy a csoport egyik tagja csinál 10 burpee-t, közben a másik kettő swing-gel, öt perc folyamatosan.
Szóval kemény volt. Volt is egy pillanat az edzésen, amikor nem bírtam. Leesett a vérnyomásom és inkább leültem és kihagytam egy sorozat invertált evezést (vagy valami hasonlót). Bár ezt szerintem nem is az edzés, hanem a kajálás okozta. Ez az óra 20:30 kor kezdődik, és ezer éve nem edzettem ilyen későn (otthon esetleg 20, 21 óra körül fejezzük be). Viszont mostanában Warrior’s Diet jelleggel táplálkozunk. Tulajdonképpen hónapok óta. Nem tartjuk be teljesen a szabályokat (eleinte nem is ismertük őket), kialakítottunk egy saját verziót. Mindenesetre napközben alulevés van. De nem ezért lettem ám rosszul. Dehogy. Beijedtem, hogy nem fogom bírni, ezért ettem valami szénhidrátot délután. Szerintem ez volt a baj.
Kedden: 360 Gym
Guggolás 20 kilós bellel 12
Gumiszalag lehúzás (kék) 12
Nyomás 12-es bellel 12
3 kör. A guggolásból volt egy bemelegítő kör is 12-essel. A nyomás már a második körben is kemény volt, a harmadikban embertelen.
A metabolikus rész ismét rope workout, amiből még mindig nem birok ki egy tabatát. Most 4×20 és 4x 15 másodpercet dolgoztam. De nyilván nem nyugodhatok, amíg meg nem lesz.
Csütörtök: szuper otthoni edzés.
Rengeteg fekvőtámasz (6/6/5/5/5/5/5/5), nyomtam jó néhányszor kettőt a 16-os bellel. High-T és Zsolti különböző met.con.-okat csináltak és én megcsináltam mind a kettőjükét.
 |
| Ez már alakul. |
Ja, és csináltam először két majd három ismétlés egylábas guggolást jobb lábra. Ezer éve nem edzettünk rá, csak úgy megpróbáltam és ment. Bal lábbal viszont messze van még.
Péntek: megint 360, persze fekvőnap
Most nem Albert volt ott velem, hanem Ricsi. Ők ketten úgy látszik eldöntötték, hogy CrossFit versenyző lesz belőlem. Az valahogy, úgy kezdődött, hogy amikor elkezdtem a 360-ba járni, akkor beszéltünk arról, hogy mikre vagyok jelenleg képes, és miket edzek mostanában. Ebben a beszélgetésben egymás mellé keveredett az a két infó, hogy járok Cross training-re, érdekel a CrossFit, és az, hogy 80 kilóval tudok elemelést (deadlift) és guggolást végezni, úgy hogy soha nem gyakoroltam. Persze sajátsúlyosokban és állóképességben durván előttem járnak. Mindenesetre Albert megkérdezte, hogy érdekel-e a versenyzés, és mondtam, hogy egyszer kipróbálnám. Miért is ne?
Úgyhogy Ricsi, aki a CrossFit-nek sokkal lelkesebb híve, most azzal kezdte, hogy hogyan kezdjek el gyakorolni arra, hogy tudjak majd dupla tekerést csinálni. Erre fel néhány perc ugráló kötelezéssel (tavasszal majd veszek egyet) kezdtem az edzést. Aztán jött az erősítő blokk:
Elemelés 40 kiló 6
Invertáltevezés gyűrűn 6
Fekvőtámasz 6
Négy kör. Messze a fekvő volt a legnehezebb, az utolsó körben kettesével, meg belehullámozva sikerült csak. Eleve éreztem a vállam és a tricepszem a tegnapitól, és persze, csak azért, hogy megmutassam, mit tudok, teljesen lementem a földig (mellkas csípő leér, de a súly nem kerül át a padlóra). De azt mondta a Ricsi, hogy szépeket csinálok. Persze az első körben mondta.
 |
| Na, ez még nem. |
Utána megmutatta, hogy hogyan kezdjem el gyakorolni a kipping húzódzkodást. Ennél eléggé puding voltam, egyébként is a fogás az egyik gyengém, már előtte is fájt a tenyerem (a gyűrű nyilván azért szerepel egy gyakorlatsorban a bell után, hogy becsípje a bőrkeményedést, amit a bell meggyötört), úgyhogy ezt elég hamar feladtam. Fogáserősítés és kesztyű.
A metabolikus rész swing… lett volna. De egyrészt azt a feladatot kaptuk az Alberttől, hogy nézze meg a Ricsi is a swing-em (igen egy kicsit hátradőlők a végponton, de tulajdonképpen rendben van), másrészt elment az idő az egyéb gyakorlatokkal és a swing korrekcióval is, harmadrészt lehet, hogy elég sokat dumáltunk is… Szóval volt ugyan néhány swing, de ezt semmiképp se nevezhetjük met.con.-nak. Még szerencse, hogy előző nap kettőt csináltam.
Szombat: a Sport8-ban voltam cross training-en. Először jártam náluk, és az edzőnél (Lacinál) is. Különben is nagyon hosszú edzés volt, két óra, úgyhogy külön bejegyzés dukál hozzá.
Hajrá Flóra, a duplatekerés jó móka. Ritmus kérdése elvileg. olyan mint mikor köröket csinálsz a hasadon, miközben ütögeted a fejed tetejét 😉 A kipping progresszióval én is szívok. De mennyi pull-up-ot csiinálsz? Ha nincs húsz dead hang, akkor ne is fáraszd magad. Nem értem a minőség fellegvárában mér akarnak futni tanítani, ha járni is nehezedre esik….Már ha ez a helyzet. (Bocs, a csipkelődést nem hagyhattam ki, :-)]
Na Ricsi nekem nem mert mindent elmesélni! 🙂 (Bár te sem említetted a kipping ügyet, kaptok is majd! :D)
Nála a CF a szerelem, és ott ugye a szív diktál, nem az ész! 😉
@Flóra: semmilyen versenyt nem erőltetünk, ha nem szeretnéd. 🙂 Tényleg a metcon rész így elmaradt, de ezt duplán is be lehet pótolni legközelebb. 🙂
@Greg: A statikus húzódzkodás a cél. De, komolyan 20 statikus húzódzkodás után tanítanád a kippinget nőknél? (és férfiaknál is?)
Ha megnézed a hazai CF-versenyzőket, nagyon szépen kippingelnek, ellenben talán, ha egyvalaki tud közülük statikus húzódzkodást. Az RKC II-n is "csak" 1 db kell belőle a nőknek, mint az egyik erő teszt, és nem gyenge lányok mennek oda sem. Ez a 20db enyhén szólva túlzás.
Tudom, hogy vigyázni kell a vállra, a vállízületre. Nem is erőltetjük a kippinget, de meg kell nézni, hogy honnan indulunk, hogy egy progressziót felépíthessünk rá. De, hamarabb fog Flóra, vagy bárki más lány ötös kipping szériákat nyomni, mint egy taktikai húzódzkodást. Versenyen meg kipping kell. 🙂
Kiegészítés: Progressziót a taktikai húzódzkodásra írunk, a 360Gym-ben nem edzünk kippingre. 🙂 A kipping csak mintegy melléktermék lesz.
Jaj-jaj! A blogolás (vagy az őszinteség) veszélyei… Mostantól nem vallhatom be az ellógott ismétléseket és gyakorlatokat? Egyébként nem hagyom magam semmire se kényszeríteni, de legalábbis csúnyákat írok majd rólatok a hátatok mögött :).
@Greg: Nem tudom, miért tüzelsz mostanában mindenkire csípőből, de mesélj már, te hogy állsz a 20 pull-up-pal? (Ezt ugyebár én nem hagyhatom ki…)
Hát én már csak ilyen csípőből tüzelő gyerek vagyok. Nyilván a 20 túlzás volt, szándékosan. Én egyébként csak visszalövök, de reflektálok is, és tudom, hogy nincs értelme. Ezért is írtam, hogy csipőkelődök (ergo, csak félig komoly, amit írok)
Igen, a kipping sok mindenen múlik, az hogy mennyi sima pull up-ot csinál az ember nem feltétlen indikátora, fog e tudni kippingelni, és igen, valóban nem lehet megadni egy adott dead hang ismétlésszámot, ami mindenképp meg kell legyen, és mindenkinél működne, mielőtt kippingel. És nagyon sok minden múlik a vállak stabilitásán, meg a mobilitásán, plussz a saját test érzékelésén, és az ezen keresztüli megfelelő kontrol gyakorlásán a törzs mozgása felett.
Gondolom azért ti sem tanítanátok valakinek kippinget, ha csak 1 dead hanget csinál.
Én nem láttam Flórát még huzoncot csinálni, uh. nem tudom megítélni, érett-e a kippinghez. Akár lehet is. És ugye úgy kezdtem, hogy 'Hajrá Flóra', és azt őszintén gondoltam, a csipkelődés másnak szólt.
Egy biztos, hamarabb megtanul valaki kippingelni, ha megy a 20 dead hang, mintha csak 4-et tud. De nem kell meglegyen mindenképpen a húsz. Amúgy mért az 5-ös kipping szériák a cél?
Én probáltam egy progressziót, (több is van), és abból tudom, mi az én problémám. És jó úton haladok a 20 pull-uphoz, és ahhoz, hogy megoldjam a problémámat.
PS:
@ babzsak: sok mindent lehet ésszel és ész nélkül csinálni. nyílván a CF-sem kivétel.
Egyelőre egy a cél, az pedig hamar meglesz, ahogy ismerem Flórát. Makacs egy nőszemély. Ha egy megy, utána már gyors a fejlődés. Egy ismétlésnél már biztosan menne 2-3 lendülettel (nem kipping, azaz inga húzódzkodás, hanem húzonc lendületből, afféle semi-kippinggel). Rá kell a mozgásláncra érezni, otthonossá válni benne és akkor menni fog.
Itthoni edzéseinken is sok minden ebbe az irányba fog mutatni, mert ez közös cél.
Ez a kipping rejtélyes dolog. Részemről konkrétabban különválasztanám a statikus húzonctól. Egyszerűen más gyakorlat. Egyelőre nekem nem nagyon megy. Mondjuk nem is nagyon erőltetem.
Na Geri, kinek megy előbb a 20 húzonc? Verseny nyárig?
Benne vagyok! Csak tisztázzuk, milyen fogás és beszéljük meg előre a standardokat 1 szabályos ismétlésre.
Az a szép az edzésben, egyébként, hogy lehet róla vitatkozni órákig, meg oldalakon keresztül, meg félinformációkon alapuló fals marketinget csinálni, de a 'bottom line' az eredményekben van. Ahogy mondani szokták, a pudding próbája az evés.
A májusi TSC-versenyen mutassátok meg a 360Gym-ben, hogy mennyi megy. 🙂 Amúgy én Pavel Russian Pull up programjával toltam fel három hónap alatt 5-ről 16-ra a max-omat nyáron.
@Greg: nálam a CF a versenyről szól. Ezért írtam pl. 5-ös kipping szérákat. Az elérhető taktikai húzódzkodás nélkül. Ha valaki versenyre menne, akkor a kippinget tanítanám külön is a taktikai húzódzkodás mellett.
Na, de peace and train, február 22-én kezdődik a CF Games 6 hetes előselejtezője! Lehet addig készülni. 🙂
Sok sikert a versenyzéshez! Addig is, ha esetleg még nem ismernéd, ajánlom figyelmedbe az alábbi két videót, saját és mások kipping pull-up edzéséhez.
http://journal.crossfit.com/search.php?IncludeBlogs=1&limit=20&search=teaching+pullup+to+a+large+group&x=0&y=0
@Zsolti: igen, a kipping pull up annyiban különbözik a dead hangtől, mint amennyire a lökés különbözik a nyomástól. Ez utóbbi is két külön gyakorlat.