Ugyebár ez egy behatárolt lehetőségeken alapuló, nyomás-hangsúlyos program, amely a „könnyű erő” jegyeit hordozza. A nyomás javítására először a 24-eshez nyúltam, ezzel végeztem el a felvezetést. Örömteli volt kb. egy hónapig nap mint nap vele dolgozni, de már közel a váltás. Az első edzésnapon 2 ismétléssel kezdtem, ezt vezettem fel fix terheléscsökkentésekkel 18-ig. Lineáris progresszió, beépített változókkal, „deloadokkal.” A felvezetést felmérővel illik megkoronázni, hogy lássam, hol is állok! Egykezes lévén, az ellenoldali feszítést csupán korlátozottan tudom kihasználni, ez pedig nehezítés a nyomásokban. Rejtélyes izombántalmam miatt kb. 2 hónapig hanyagoltam a kezeimet, illetve csak nagyon enyhén dolgoztam velük. Ennek eredménye, hogy a használható kezemmel (a ballal, ami a gyengébb volt), csak 10 egykaros nyomást tudtam produkálni a 32-essel. Ez elmarad az első felmérésemtől, amit akkor ejtettem meg, amikor megkaptam a 32-est annak idején. Persze az ellenoldali feszítés kihasználása nélkül jóval nehezebb. Akkor 12 volt a max (jobbal 14). Úgy döntöttem, hogy elkezdem dolgoztatni a használható kezemet, így alakult ki ez a program, melynek első nagyobb felvonása lassan a végéhez közelít.
Nyáron, dupla 24-gyel 21 ismétlésre voltam képes, ám a duplagolyós munka mindig nehezebb. Viszonyításképpen Max Shank 27 nyomásra képes a dupla 24-gyel, de ő a dupla 48-at nyomogatja.
Nyújtott lábemelés fekvésben (flat leg raises, Fegyencedzés 5. lépés) 20
Rövid híd (short bridges, Fegyencedzés 1. lépés) 25
Teljes guggolás (full squats, Fegyencedzés 5. lépés) 30
Egylábas guggolás gyakorlása két magasságban
Egylábas vádli földről, hajlított térddel 30
Nyomás 24 kg 24
TRX egykezes evezés 75 cm 3
Izgatottan fogtam a felmérésbe a felvezető bemelegítés után. Tegnap rá is pihentem, hogy javítsam a mai szintemet. Ez mindenképpen indokolt ilyenkor. Végül 24-et tudtam belenyomni a 24-esbe, az ellenoldali feszítés bekapcsolása nélkül. Pillanatnyilag elégedett vagyok vele, főleg, hogy szép nyomások voltak. Furcsa volt ilyen magas ismétlésszámban dolgozni. Most lesz egy kis szokásos levezetés, utána pedig vissza a könnyű erőhöz, új súllyal és részben új gyakorlatokkal.
Gratula, a 24 nagyon szép!
még mindig nagyon erős vagy, szokás szerint 😀
Köszi Srácok!
Inkább azt mondanám, hogy kezd megint mocorogni valami.
Üdv,
– Zsolti
Hali!
Érdekes ez a kicsi súllyal sok ismétlésre trenírozás. Gondolom a karod állapota játszik benne szerepet vagy egyszerűen csak ez szórakoztat. Végül is mi ezért edzünk… 🙂
De hadd okoskodjak egy kicsit:
A kis golyóval sokat saját tapasztalatom alapján nem biztos hogy a legjobb út a nagy golyóval nyomás felé. Már ha ez a célod persze. Az izom erőállóképességét szépen lehet növelni egy szintig, de a maximális erő fejlesztéséhez ez nem a legjobb módszer: arra trenírozni a testet, hogy ne adja ki magából az összes kraftot 1-5 ismétlésen keresztül, hanem tartalékoljon a 20. ismétlésre is.
Kíváncsiságból – olvasva a blogodban ezt a bejegyzést – most este – a déli létrás meló után – innen a gép mellől felállva, bemelegítés nélkül jobbal majd ballal én is megnéztem a nyomás maxomat @24-gyel. Az eredmény megerősítette bennem azt, amit már a Lakatos Péter is számtalanszor említett a blogjában: erőt csak nagy terheléssel lehet növelni és ezt az erőt aztán minden más gyakorlatban lehet hasznosítani. Gondolj arra, hogy néhány bejegyzéseddel ezelőtt felmérted, hogy állsz a nagyobb golyókkal nyomásügyileg.
Miért nem várod meg a karod gyógyulását és aztán a testsúlyodhoz illő golyóval lehetne kezdeni a létrákat? Addig meg gyűjthetnél még egy nagyobb golyóra is: @36, @40? Esetleg egy második @32?
Pláne, hogy a másik oldal igenyösen le fog maradni edzés híján és az így kialakuló asszimetriák később bosszút állnak húzódások, sérülések útján.
Mondjuk lehet, hogy csak az örök létrás okoskodó beszél belőlem, aki sokat olvassa Pavel könyveit. Azt a hármat, ami megjelent magyarul és sok benne a kép 🙂
Jószemű Sanyi gyerek,
ez egy kísérlet volt, gyakorlós kitérő a 32-es előtt. Időm van. Ilyet még nem csináltam, ez inkább erő-állóképesség, pontosan azt a képességet fejleszti, amit mutat.
Örülök, hogy megmozgattam a fantáziádat! 😉 Valóban, ez nem fejleszti a maximális erőt. Ahhoz nagyobb súly kell. Azt is mondhatnám, ha sokáig kisebb súllyal dolgozol magas ismétlésszámban, az az adaptáció miatt még visszaeséshez is vezethet. Ehhez ez a bő egy hónap nem volt elég. 🙂 Érdekes volt nemszeretem tartományban dolgozni.
Ezzel némi időt is nyertem az aszimmetriák ellen. Ezt is jól látod. Szeretem, ha okoskodsz, okoskodj csak! 😉
A karbantartás miatt vontam be a balost, hogy azért használjam. No és van ugye a transzferhatás is, az ellentétes oldal rehabilitációjában hasznos az adott kéz munkája. Erről kevés infót lehet találni, pl. az általad imádott szerzőnél, de utánajártam, létezik.
Érved Argumentum ad verecundiam, én pedig immunis vagyok a tekintélyekre, kivéve, ha már halottak (ez nem azt jelenti, hogy nem ismerem el őket, de a helyén kezelem a dolgot). 😀 Ezt nélkülük is tudom, erősen alap az erősportokban.
Nagyon szívesen vennék nagyobb bellt, régóta aktuális, nagyon vágyom rá. Mondjuk egy 40-esre. De vissza a valóságba: beláthatatlan ideig nem fogunk… Remélem megérted, ne fájdítsd a szívemet!
Üdvözlettel,
– Zsolti