Az általunk nagyra becsült Emelj! blog szürke eminenciása, Sqatting Stingray küldte nekünk az alábbi írást, amely bepillantást enged a szerkesztők műhelytitkaiba. Így emel Sir Ray és Patrik, olvassátok szeretettel!
Sokféleképpen hozzákezdhetsz kondíciód és fizikumod javításához – a legnépszerűbb opció általában a kardióedzés (elég körülnézni a legtöbb edzőteremben), ha erősödni akarsz, akkor nyilván a súlyokkal érdemes elkezdened barátkozni. De ezeken kívül is számtalan paraméterrel találkozol majd edzésed során – hossza-vége nincs a lehetséges kérdéseknek, amivel a kezdők bombázzák a tapasztaltabb sporttársakat (és egymást) a különböző fórumokon és a konditermi öltözők mélyén.
Az alábbiakban némi sorvezetőt szeretnénk adni a fent említett paraméterek beállításához, hogy aztán az hatékony edzésekben manifesztálódhasson. Egyúttal pedig kicsit fellebbentjük a fátylat is féltve őrzött műhelytitkainkról: ezen elvek alapján edzünk mi is, illetve eddigi pályafutásunk és saját magunkon valamint sporttársainkon történő kísérletezgetéseink során ezeket találtuk (közel) optimálisnak. Nem mindenkinek ajánljuk azonban az alábbi sorokat – az első kérdés ugyanis az, hogy mit szeretnél elérni.
Fogyni, erősödni, izmosodni, flexibilitásodon vagy állóképességeden javítani? Vagy – tipikus kezdőként – mindezt egyszerre? Nos, ha most kezdesz edzeni, akár ez sem lehetetlen: a napi 8 óra ülőmunka plusz 8 óra tévébámulás következtében eltunyult átlagember kondíciója akár heti három, egyenként húszperces intenzív orrturkálás hatására is meredeken javulna. Ha ennél egy fokkal effektívebb mozgásformát – mondjuk súlyzós edzést – választasz, az első néhány hónapban az előbb említett eredmények mindegyikét tapasztalni fogod. Bár néhány erősítő súlyzós alapgyakorlat végzését mindenkinek ajánljuk a maratoni futóktól a nyugdíjas mozdonyvezetőkig, heti legalább kétszer, de ha te az állóképességeden szeretnél javítani, akkor nyilván más jellegű edzést kell végezned, mint annak, akinek erőszintje az első szempont. Az átlagos, konditerembe először letévedő pasas vagy hölgy esetében azonban a cél általában a testkompozíció javítása – és ehhez a súlyzós edzésnél hatékonyabb módszert jelenleg nem ismerünk.
Az első kérdés kipipálva – de milyen edzéstervet kövessünk? Részünkről itt az Emelj!szerkesztőségében egyöntetűan a teljestest-edzések pártján állunk – a legtöbb általunk ismert tanulmány is azt támasztja alá, hogy a heti háromszor, néhány alapgyakorlatot alkalmazó teljestest-edzések a leghatékonyabbak az relatív erőszint, izomtömeg és testkompozíció javítására. A hangsúly nálunk mindig az erőn van – a többi úgyis jön magától, de ha a relatív erőd kevéske, akkor feleselegesen kapálódzol. Mi Patrikkal nem a karunk körméretét szoktuk kérdezgetni egymástól, hanem hogy ki mennyivel húzott fel legutóbb.
Guggolj, nyomj, húzz, és nagyon mellé már nem lőhetsz. A kis izolációs gyakorlatokat tartogasd az edzés végére (Patrik szerint felejtsd el), ha marad még rá erőd és időd – mivel a befektetett idő arányában elért megtérülés ezeknél a nagy összetett gyakorlatokhoz képest (guggolás, elemelés, fej fölé nyomás, stb) meglehetősen csekély, így csak a bolondok fecsérelik erre a drága időt; meg hát egyszer nézz meg két arcot egymás mellett, ahogy egyikük felhúz, másikuk pedig bicepszezget – melyikük a keményebb faszú gyerek szerinted?
Nyugodtan használj gépeket – amennyiben sérüléssel küzdesz, vagy egy öregek otthonában laksz. Egyéb esetben nem tanácsoljuk. A szabadsúlyos gyakorlatok számos extra előnnyel kecsegtetnek: olyan izmok erősödnek meg, amelyeket gépekkel sosem fogsz tudni megerősíteni, másrészt ezekkel a gyakorlatokkal a központi idegrendszernek is sokkal komolyabb labdát adsz fel.
Az összetett gyakorlatok esetében fontos, hogy minden esetben bevonjuk az alsó hátizmokat és a hasizmokat is: ha nem stabilizáljuk gerincünket, az könnyen sérüléshez vezethet. Ez egyben viszont előny is – nincs hatékonyabb “core” (de utálom ezt az agyonhájpolt frázist) edzés, mint egy szép guggolás- vagy felhúzás-session (a közhiedelemmel és a konditermi prospektusok által sugallt képpel ellentétben, a core-edzésként hirdetett szeánszok nem azok). Egyszerűen koncentráljunk arra, hogy hátunk feszes legyen, természetes ívét a gyakorlatok során végig megtartva, valamint hasizmainkat is a teljes mozgástartomány mentén végig megfeszítsük. Ha övet használunk, akkor “toljuk ki” hasunkat, ne legyen túl szoros amikor felcsatoljuk azt.
Ismétlések tekintetében általában a 3-8 ismétléses sorozatokat preferáljuk – ezek az erőszintre és az izomtömegre egyaránt jótékonyan hatnak. Dolgozunk egy csúcs-sorozattal plusz néhány, kisebb súllyal végzett extra (backoff) sorozattal is, de a több (általában 3-5), azonos súllyal végzett sorozatot (straight across) is alkalmazzuk. Általában jó választás egyébként valamelyik 5×5 alapú program – ezekről már írtunk a blogban. A bukásig végzett sorozatok időnként hasznosak, de túlzásba vinni őket hiba – ésszel alkalmazzuk csak őket, heti egy-két ilyen több mint elég.
Sorozatok közötti pihenőn sokat gondolkozni szerintünk hülyeség – pihenj addig, amikor már úgy érzed, hogy kellően összeszedett és fókuszált vagy, hogy belevágj a következő sorozatba. Ez általában 1,5-3 perc szokott lenni – az intenzitás és a gyakorlat függvényében. Ne féljünk két kimerítő felhúzás-sorozat között akár 3-5 percet is pihenni – nem az a cél, hogy minél rövidebb idő alatt megcsináljunk néhány gyengusz ismétlést.
A tempóra felesleges túl sok szót pazarolni – csináljuk ésszel, a negatív szakasznál lassíthatunk szándékosan a végrehajtáson, de a koncentrikus résznél felesleges lassú kivitelezést erőltetni – kivéve persze, ha a lomhaság sulykolása és fejlesztése a cél. A lélegzetet a koncentrikus szakasz során tartsuk benn (ezzel is elősegítve a minél feszesebb végrehajtást), majd az excentrikus szakasz vége felé fújjuk ki. Túl sokat ne gondolkodj ezen – a fókusz a végrehajtáson legyen.
Gyakorlatok száma – mivel összetett gyakorlatokat javaslunk, így nyilván ennek megfelelően mi általában limitáljuk ezt egy guggoló, egy nyomó és egy húzó gyakorlatra – tarkón guggolás, fej fölé nyomás, húzódzkodás, ez így például szép kerek edzést ad ki. Ha van kedv és idő, a végén jöhet némi specifikus bicepsz, tricepsz vagy törzsizom munka – amíg az nem megy a lényeg rovására. A popsi-napokat, vádlizást vagy csuklyázást hagyjuk meg a hanyatló kocagyúrós-tábor ópiumának!
Sokszor írtunk már arról, hogy ha nem növeljük a súlyt időnként a rúdon, akkor nem adunk ingert sem testünknek a fejlődésre – próbáljunk tapasztalatunk és erőszintünk függvényében rendszeresen nehezíteni – ez olyan saját testsúlyos gyakorlatokra is vonatkozik, mint például a húzódzkodás vagy a tolódzkodás. Ne félj az extra súly használatától ezek esetében sem!
A kezdő szinten túllépve már szintén érdemes valamilyen szinten periodizálni: a klasszikus megoldás az edzések terjedelmének csökkentése, és ezzel párhuzamosan az intenzitás növelése. Ha például 5×5 ismétlést végzünk 75%-on, akkor a következő mikrociklusban (mondjuk következő héten) 3×3 ismétlés 85%-on egy ilyen klasszikus sémát valósít meg. Mi például, ha nincs is előre kiszámolt edzéstervünk, igyekszünk legalább az ismétlések számát (és az intenzitást) variálni – napi vagy heti alapon.
Az állóképesség miatt érdemes némi bringázással vagy futással, úszással megbolondítani a programot – azonban az alapelv mindig az legyen, hogy ez ne menjen az erőedzés rovására. Éppen emiatt az intervallum-edzéseket csak módjával ajánljuk, ugyanis ha túlzásba visszük, nem leszünk képesek regerálódni két súlyzós edzés között. A hosszútávfutást sem tudjuk jó szívvel ajánlani, mi azon az állásponton vagyunk, hogy többet árt, mint használ – döntsük el, hogy sovány-kövér hosszútávfutók szeretnénk lenni, vagy inkább fittek, szálkásak és erősek.
Megfelelő mennyiségű alvás, és némi aktív regeneráció nagyot lendíthet fejlődésünkön – két egymást követő nap mi semmiképpen sem szoktunk teljestest-edzést végezni. Aludni, lustálkodni, a kanapén heverészve internetezgetni viszont mind a ketten imádunk: most már talán világos, miért vannak ilyen ritkán posztok a blogon. Ezúton szeretnénk bevallani azt is, hogy megszállott kávéimádók vagyunk: a több mindig jobb alapon napi 3-5 csészényi simán lecsúszik – természetesen feketén.
Zsolti kérlek olvass e-mailt.