Az archívum kedvéért íme egy újabb átvett cikkem. A Flórával készült felbecsülhetetlen interjú nélkül nem jöhetett volna létre. Átfogó elméleti leírásul szolgálhat azok számára, akik figyelemmel kísérik Edzéskritika rovatunkat.
Német alaposság, poroszos szigor
A „funkcionális” edzésmódszerek világában tett kirándulásunk következő állomása a Hot Iron. Az irányzat a súlyzós edzés és az aerobik szerencsés találkozásából született. Német találmány, létrehozásában számos tudományterület képviselője vett részt, orvosok, pszichológusok, testnevelő szakemberek, gyógytornászok, sőt, természetgyógyászok ütőképes csapata. Az eredmény egy összetett edzéselmélettel megalapozott szigorú edzésrendszer.
A Hot Iron szisztéma alapvetően eszközökkel dolgozik, hosszú súlyemelőrúddal (barbell) és kis súlyú egykezes súlyzókkal. A rúd műanyagból van, erre kerülnek az edzőteremből ismert súlytárcsák, melyekkel szabadon állítható a terhelés. Az edzésmódszer funkcionalitása az általuk alkalmazott gyakorlatokban rejlik. Ezek majd’ mindegyike számos ízületet megdolgozó összetett gyakorlat. Akinek nem ismeretlen az edzőtermek világa, az a fentiekből könnyen kitalálhatja, hogy a Hot Iron edzéseken tetőtől-talpig minden izomcsoportot megmozgatnak.
Ezt az alig tízéves múltra visszatekintő mozgásformát mára már az egyik leghatékonyabb zsírégető módszernek tekintik. Valóban hatékony. Egyfelől az egész testet megmozgató edzések intenzívek, így a zsírégetés már az edzés alatt beindul. Ez a metabolikus kondicionálás, mely során a test anyagcseréje a terhelés hatására számottevően felgyorsul. Ám nem csupán ebben áll a módszer hatásossága, ennél sokkal fontosabb az úgynevezett utó-égetés. Egy súlyzóval végzett egész testes edzés után a zsírégetés koránt sem áll le, hanem az edzés után akár még 24-48 óráig is folytatódhat. Ez az utó-égető (afterburn) hatás sokkal eredményesebb az aerobik típusú megközelítéseknél! Ez nem titok, aki súlyzós edzést folytat, annak ismerős ez a folyamat. A fenti két tényező igencsak erős párost alkot a hatékonyság érdekében.
Lépésről lépésre
A Hot Iron előnye az egységességben van. A behatárolt módszer kevés mozgásteret biztosít az egyes edzők számára, bárhová is menjünk Hot Iron edzésre, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ismétlésszámokkal, edzésmenettel, de jó eséllyel még ugyanazzal a zenével is találkozhatunk.
Az edzésmódszer érdeme, hogy rendkívül szisztematikus, a periodizáció módszerével dolgozik. Mit is jelent ez? Ahhoz, hogy fejlődjünk, erősödjünk, változzon a testkompozíciónk, a testet érő terhelést fokozatosan növelni kell. Ennek érdekében a Hot Iron edzéseket nehézségi fokokra bontották. A négy, egyenként 8-12 hetes edzésciklus egymásra épül, ezzel pedig biztonságosan, lépésről lépésre fejlődhetünk. Minden ciklus heti 3-4 edzést követel meg. Az alábbi szinteket, ciklusokat különböztetik meg:
0. szint: Iron Workout (néhol hátország néven szerepel)
Ez az alapozó kurzus, leginkább teljesen kezdők, újrakezdők számára. Legjobb tudomásom szerint hazánkban egyelőre kevéssé találkozhatunk vele. Ez a fázis a későbbiek megalapozása. Itt még nem használnak súlyokat, a terhelést azonban különféle erősségű gumiszalagok segítségével növelik. Ez a periódus hivatott megerősíteni a tartóizmokat, hogy felkészültek legyenek a súlyzós terhelésre.
1. szint: Hot Iron 1
Ez a szint az előbbihez hasonlóan bevezető jellegű. Ugyanúgy kezdők számára is ideális. Ebben a fázisban már súlyzókkal történik a munka, itt már belekóstolhatunk az igazi Hot Iron edzésbe. A gyakorlatok helyes technikáinak elsajátítása is ekkor történik, ez pedig kiemelt jelentőségű. A mozdulatokhoz kis súlyt használnak, magas ismétlésszámmal. Ennek a szakasznak az elsődleges célja az erő-állóképesség fejlesztése, ezért 50-es ismétlésszámokkal dolgoznak. A tempó is fontos, a kivitelezés előre meghatározott ütemben történik. Az összetett alapgyakorlatok (elemelés, mellről nyomás, evezés, guggolás, kitörés stb.) folyamatos óriássorozattá, komplex gyakorlatsorokká vannak összefűzve. A gyakorlatsorok között növelik, vagy éppen csökkentik a súlyzórúd terhelését a tárcsák segítségével, ahogy azt az aktuális komplex kívánja. Az a cél, hogy az intenzitás megőrzése, és a helyes kivitelezés mellett fokozatosan növeljük a súlyokat a kitűzött 8-12 hetes ciklusban. Ez állóképességben és izomerőben is eredményeket hoz.