Néhány évvel ezelőtt nagy várakozásokkal vettem egy HG-350-es marokerősítőt (gripper). Ennek összenyomásához 158 kg-os erőkifejtés kell. Tehát a grippereket ne keverjük össze a boltokban általánosan elérhető gumikarikával, amit ötszázszor össze tudunk nyomni. Hagyjuk azt meg a kislányoknak, gyerekeknek, nekik való. Némi állóképességet és egy kicsi tömeget fel lehet általuk szedni, de erőt nem. Nekünk pedig az a célunk.
A grippereket különféle fokozatban árulják. Ha egyet már 8-10 alkalommal is össze tudunk nyomni, akkor ideje nagyobbra váltani. Alacsony ismétlésszámú, nagyon nagy erejű nyomásokban dolgozunk velük. A COC gripperek a legjobb minőségűek. Kevéssé veszítenek nehézségükből és minden COC gripper egyforma. Ez a többi fajtáról nem mondható el.
Amikor szert tettem a gripperemre, mondhatni életcél volt a minél nagyobb gripperek összenyomása. Akkor még nem tudtam összenyomni a HG 350-et, kellett hozzá néhány hét. Néhány igazán erős embernek is a kezébe nyomtam. Az edzőteremben szinte senki sem tudta összenyomni. Csak a kis 70 kilós boxoló. Pedig néhányan 200-zal nyomtak fekve és olyan is akadt, aki ifjúkorában súlyemelő bajnok volt. Egy felújítás alkalmával nálunk járt egy vízvezeték szerelő. Neki nem okozott problémát. Munka!
Jó ideig elszórakoztam vele, aztán, mikor már különösebb bemelegítés nélkül, ülve is össze tudtam nyomni tízszer, akkor elvesztettem az érdeklődésemet iránta. Az is közrejátszott, hogy egyre többet tudtam meg a fogáserőről. Kezdetben azt hittem, ez lesz a szent Grál, aztán rájöttem, hogy ez inkább mellékes eszköz.
Tudjuk, hogy a fogáserő fejlődésével az egész test ereje, továbbá valamennyi emelésünk fejlődni fog. A kezeink a kinetikus lánc végpontjai, a lehető legtöbb idegvégződéssel. Érdemes dolgoznunk rajta. A gripper a préselő erőt fejleszti, ami a fogáserő kiragadott aspektusa. Nem végállomás.
- A gripperrel alacsony ismétlésszámmal dolgozunk (5 ismétlés alatt).
- Minden mozdulatnál teljesen zárjuk a grippert!
- Olyan grippert vegyünk, amit 1-2 ismétlésre össze tudunk zárni, vagy majdnem össze tudjuk zárni.
- Gripper beállítások:
- Nincs beállítás. Ez a legnehezebb. Marokra fogjuk a grippert és összezárjuk.
- A szárak párhuzamosak.
- A szártávolság megegyezik egy bankkártya rövid oldalával.
- A szártávolság csekély (mélynyomás), 2-3 cm.
- Beállításnál a grippert a tenyérben a nyomáshoz legelőnyösebb pozícióba segítjük a másik kéz erejével. Innen indul a zárás.
- Tartás. Összenyomjuk a marokerősítőt és préseljük. Időre megy.
- Tartományon túli nyomás. Ehhez az egyik szárat átlósan elfűrészelik.
- Tárcsatartás. Az összenyomott szárak között egy szalagot szorítunk, melyről egy (kicsi) súlytárcsa lóg. Versenyeken használják.
- Maximális erejű nyomás. Itt egy nehéz grippert zárunk össze.
- Magas ismétlésszámú nyomás. Könnyebb grippert sokszor. Jó edzészáró egy gyakorló grippert – beállítás nélkül – százszor összezárni. A fogáserő állóképességére.
- Minden esetben az egész test erejével, állva nyomunk. Maximális feszítéssel.
- Ideális ismétlésszámok: 10×1, 5×2, 3×3, 1-2-3 (4-5) létrák többször.
- Nyújtás! Nagyon fontos.
- Ne eddzünk nagyon gyakran fogáserőre ugyanazon gyakorlatokkal. Túlhasználati bántalmakhoz vezet. Váltogassuk őket!
- Az antagonista izmokat is fejleszteni kell, az alkarfeszítőket. Befőttes gumival végrehajtott ujjnyitásokkal megelőzhetjük egy jóféle gyulladás kialakulását.
A minap az edzőteremben találkoztam Magnus Samuelsonnal, aki 1988-ban a világ legerősebb embere volt és egyike azon 5 embernek, akik össze tudják préselni a COC 4-es fokozatú grippert. Nagy élmény volt, a versenyein nőttem fel. Kedves ember, készségesen válaszolt nem kevés kérdésemre.
Bevittem a 350-es gripperemet (marokerősítő, 158 kg erővel összepréselhető) a terembe, erre 4 tanítványom is összenyomta. Jó, hogy edzünk fogáserőre, járulékosan és e tekintetben talán a legjobb helyen vannak, de többségük még nem edzett gripperrel. Többen teljesen kezdőként jöttek hozzám, kettejük még egy éve se edz. Kemény! Amikor megkaptam, még nem tudtam összenyomni, egy-két hónapba telt. Akkor még nem magamnál edzettem? 🙂
Ahogy mondtam, amikor kezdtem a fogáserőzést, azt hittem, a gripper lesz a szent Grál. Ez koránt sincs így. Miért? Azért, mert a fogáserőnek a préselő aspektusa szinte valamennyi emelésben fejlődik. Mindegy, húzódzkodsz, nehéz kézi súlyzót vagy kettlebellt használsz, fejlődni fog. Ha cipelést és ballisztikus gyakorlatokat is végzel, akkor jó úton vagy, alapból erős lesz.
Ma már úgy gondolom, hogy jó játék a gripper. Élvezetes vele edzeni és kemény is. Azonban úgy vélem, a gripper leginkább egy dologra jó. Akkor a leghasznosabb, ha minél nagyobb grippereket akarunk összenyomni.
Vannak sokkal fontosabb aspektusok is. Fontos a teljes körű edzettség, a csukló, az ujjak ereje, a pronáció és szupináció, a singcsonti és orsócsonti hajlítások, melyeket erőkar-gyakorlatokkal fejleszthetünk, és az alkarfeszítő izmok is. Először is tudnod kell, hogy sportodhoz vagy hivatásodhoz melyik fogáserő-aspektust illik leginkább fejleszteni. Azután már kiválaszthatod a neked fontos dimenziókhoz illő leghasznosabb gyakorlatokat.