Azt, hogy az erőedzés a korrekciód, 6-8 éve szajkózom. Egyes intelligens, haladóbb szemléletű edzők már szintén így gondolkodnak és eszerint dolgoznak tanítványaikkal. Nem mintha bármi új lenne ebben a megközelítésben. Nincsenek csodagyakorlatok vagy mágikus eljárások. Az alapokra fókuszálunk. Teljes terjedelmű munkát végzünk, klasszikus erőedzést. Most se a levegőbe beszélünk, a módszert mértük, visszamértük munkánk során a tanítványainkkal. De nézzük meg a dolgot közelebbről is.
Az alábbiakban nem fogok eget rengető dolgokról beszélni. Hiszek az intelligens, strukturált erőedzésben. Mondandómat az Instagram oldalunk bejegyzései fogják illusztrálni, bepillantást nyújtva a kulisszák mögé, módszerünkbe. Ha van kedved, kövess az Instagramon is, látni fogod, hogy érdemes.
“Hajlékonynak lenni fontos.
De hajlékonynak és erősnek lenni fontosabb.”
– Dan John
Kedvelem Dan Johnt, érdemes továbbgondolni az állításait. Mi megtettük és messzemenően profitáltunk belőle. Hasonló nézeteket vall erőedzés és korrekció viszonyáról. A mobilitás keveset ér stabilitás és erő nélkül. Veszélyes is lehet. A hipermobilitás inkább káros és sérülésveszélyes.
Az illusztrációként szolgáló török felállások kiválóan példázzák egy gyakorlatban, miről beszélünk. Nem csak erőedzés, egyben mobilizál is, tartalmaz egy erős csípőnyitás és mellkasnyitás elemet. Közben a test együttes erejét fejleszti, egyben diagnosztikus gyakorlat is, megmutatja a mozgás üresjáratait, amit fejleszteni lehet. De a gyakorlatok mindig kevésbé fontosak, mint a célok, ezért ez csak egy példa.
Vannak jó gyakorlatok. Igen, valóban. De nincsenek csodagyakorlatok. Ne a csodagyakorlatoktól várd a hatást, hanem a módszertől, a megközelítéstől.
Az alábbi videó akkor lesz vicces, ha hanggal nézed. 😀
“Hajlékonyság. Felejtsd el! Ha vágysz rá: guggolás, tolódzkodás, merev lábas felhúzás.
Ha többet akarsz: guggolás szakítófogással (overhead squat).
Ha tényleg többet akarsz: tudod mit? Olimpiai súlyemelés! Ne próbáld igazán fejleszteni a hajlékonyságodat a bemelegítésed alatt… amint folytatod az edzést, napról napra súlyt emelsz, a hajlékonyságod gyorsan fejlődni fog.”
Dan John
Helyben vagyunk. De talán érdemes egy-két szót a korrekciónak szentelni. Nagyon sok edzővel dolgoztam eddig. Ha megkérdezem őket, miben akarnak fejlődni, szinte kivétel nélkül a korrekciót jelölik meg. Nem kell belenyúlni az emberbe! Ha valakinek mozgásszervi problémája van, forduljon szakemberhez, kineziológushoz, gyógytornászhoz. Mi így járunk el. Az edző nem gyógytornász, nem kineziológus, ahhoz ért, hogy tanítványa fitt legyen, egészséges, erős, izmos. Egyre többször látom, hogy az edzők nincsenek tisztában hivatásuk érvényességi körével. Kompetenciahatárok!
Ám vannak olyan területek, melyek az edző asztalára tartoznak, mi több, kötelességünk ezekkel állandóan foglalkozni. A gyakori ülőmunka civilizációs ártalmakat hoz létre. Jó ötlet, ha ezzel állandóan foglalkozunk, hogy gondozzuk vagy megelőzzük őket. Tipikus az előreeső klaviatúra váll, beszűkült váll-és felsőháti mobilitás. Jellemző a megrövidült mellizom, valamint a feszes combhajlító is. Ezekhez járulhat egy mobiltelefonnéző problémás nyak is vagy elégtelen bokamobilitás. A tested ahhoz alkalmazkodik, amit csinál. Ezeken a területeken állandóan dolgozni kell.
Szinte mindenkivel előfordul, hogy ha elkezdi az erőedzést, a tartása sokkal jobb lesz. És nincs is ebben semmi meglepő. Az (erő)edzés a korrekciód. A tested ahhoz alkalmazkodik, amit csinál.
Jó példa a Macebell. Kevés eszköz használatához járul ilyen mértékű erőélmény. Az elmúlt 4 évben 8 kísérletet hajtottunk végre az OldSchool-edzőkkel és a Macebell instruktorok segítségével. Ezúton is köszönöm az együttműködést! Nagyon sok dolgot mértünk, a fogáserőtől kezdve az izomtömeg-növelésen át, egészen a váll- és felsőháti mobilitásig, többfajta megközelítés keretei között. Jól teljesített mindegyikben. Mértünk és újramértünk. Akkor, ha teljes terjedelemben dolgozunk.
Itt a teljes terjedelmen nagy a hangsúly. Alapgyakorlatok teljes terjedelemben végrehajtva, megfelelő arányban, személyre szabva, egy strukturált intelligens edzésterv keretei között, az egyéni képességekhez igazítva.
“Az intelligens edzés,
mely az alapvető emberi mozdulatokra fókuszál,
sokkal hatásosabb az ízületi mobilitásra
és zsírmentes izomtömegre,
mint a sok szemét, amit csinálsz.
Ha van speciális problémád,
mindenképpen dolgozz rajta,
egyébként kelj fel
és sétálj oda a súlyokhoz!”
Dan John
De mit tekintünk erőedzésnek? Ez jó kérdés. Egy kezdő, netán túlsúlyos fotelharcos számára, aki 3-4 reszketeg fekvőtámaszra képes, a fekvőtámasz kőkemény erőedzés lesz. Ha szabályosan végzi, teljes terjedelemben, úgy, hogy a lapockái is mozogjanak, egyben korrekció is. Azoknak az OldSchoolereknek, akik 100 vagy annál több fekvőtámaszt képesek végrehajtani, a fekvőtámasz nem erőgyakorlat. Erőállóképesség vagy állóképesség. A kozák guggolás egészen elképesztő csípőnyitó gyakorlat, de hogy erőgyakorlat-e, az viszonylagos. És el is érkeztünk a fokozatossághoz.
A fokozatos terhelésben hiszek. Valamennyi mozgásmintában. Példának okáért a guggolás szerencsés, ha kezdetben saját testsúllyal történik. Ha valamiért problémás, számos módon korrigálhatjuk. Előbb viszont tudnunk kell, mit akarunk korrigálni. Az egyéni mozgástartományok javítása nagyon is edzői kompetencia. Ahogy a példánkhoz szorosan kötődő megfelelő és sokaknál hiányos bokamobilitás is. Egy néhány perces egyszerű méréssel megállapítható a tanítvány egyéni guggolómélysége. Ez mindenkinél eltérő. A combcsont hosszától és a medence anatómiájától is függ, nem csupán az egyéni mobilitás függvénye. Ezt meghatározni igazi edzői feladat, ahelyett, hogy a szőnyeg alá söpörnénk a problémát és azt mondanánk, hogy guggolni csak egyféleképpen lehet, vagy azt mondanánk, hogy ne menjen a térded a lábujjak elé, vagy azt mondanánk, hogy csak vízszintig szabad guggolni, különben elvisz az ördög.
Az egyik legkiválóbb gyakorlat, mozgástanulásra, a mozdulat mélységének javítására vagy a beeső térdek ellen a serleg (goblet) guggolás. Míg férfiember eljut vele 40 kg-ig, nem lehetetlen, hogy sokat erősödik, sőt, jelentős mértékben izmot szed fel. A mozgásminta pedig megszilárdul. Ha szép és erős a goblet guggolás, jöhet a rúd, a számos rudas guggolás variánsa. Aztán már csak további gyakorlás kell a további javuláshoz. Gyönyörű átalakulásokat láttunk már.
Helyesen kivitelezve a tolódzkodás maga is mellkasnyitás, az elölguggolás pedig remek tartásjavító. A mozgástanulás során, főleg, ha kötött a széles hátizom, az elölguggolás igazi mumus szokott lenni. De fokozatos gyakorlás révén hozzászokik az atléta, jelentősen mobilizál. Erőgyakorlat. Változást pedig nem holnapra akarunk és nem munka nélkül. Években gondolkodunk. A fittség és edzés tekintetében pedig évtizedekben, élethosszig gondolkodunk.
Az indian club kakukktojás, nem az erőedzés végett szeretjük, de bámulatos, amit a mobilitással művel. Rengeteg előnye van. Ezt is 2 kísérlettel mértük, egyikben 200+ ember részvételével. Alább az igazi mozgásbajnok, Cseke remekel.
ismét csak egy példa. Macebell, törzserő. Ez egy rendkívül haladó törzserős progresszió, a jól ismert döglött bogár gyakorlat, csak éppen buzogánnyal. Erőfejlesztés a törzsizmoknak, közben pedig dolgozunk a vállmobilitáson. Több legyet ütni egycsapásra OldSchool. Szeretünk így eljárni.
De inkább ez az, amiért a Macebellt szeretjük.
Van egy ilyen szint is. Játék. 🙂 Nézd meg, lesz benne csavar.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Itt szintén több legyet ütünk egycsapásra. A kötött vállak javulnak, stabilitást építünk, nyúlik, aminek nyúlnia kell, a fogáserő dolgozik, a húzódzkodásért felelős valamennyi izmot fejlesztjük, egyúttal a törzs is keményen dolgozik.
Nem a levegőbe beszélek. Létrehoztam egy edzésprogramot, melyben kizárólag hagyományos erőgyakorlatok szerepeltek, alapgyakorlatok. Köszönet Goldgruber “Ket” Katalin OldSchool edzőnknek és tanítványainak, hogy részt vettek a kísérletben. Azt vizsgáltuk, milyen hatással van az
egyéni mozgástartományra;
mobilitásra;
erőre;
izomtömegre.
Középhaladókkal végeztük. Mértünk és újramértünk. Mind a 4 fenti kitételben jól teljesített. A kiértékelés még zajlik, nem is írtunk eddig róla. Úgy vélem, ez a kísérletünk sem szignifikáns, de irányait tekintve meggyőző és erős következtetések alapja lehet. Mindazonáltal folytatjuk a munkát. Elképzelhető, hogy nyilvánosságra hozzuk az edzéstervet vagy lesz belőle egy workshop, melyben megosztjuk a tapasztalatokat.
Az erőedzés alapgyakorlatai, figyelembe véve az egyén adottságait, mozgáskészségét és individuális kompetenciáit, a fokozatosság elve szerint intelligens, strukturált edzésfolyammá rendezve önmagukban is kiválóan javíthatják az atléta mozgását.