Dávid alapos visszajelzése a karantén idején közzétett OldSchool ingyenes saját testsúlyos edzéstervünk kapcsán. A terv célja az volt, hogy az önálló munka ellenére minél inkább személyre szabható legyen, továbbá megfeleljen rohanó korunknak, rövid legyen. Mindeközben tudjatok fejlődni heti 2-3-szor 40 perc edzéssel. Mert a fejlődés OldSchool. Dávid 27 fekvőtámaszról és 8 húzódzkodásról indult, 9 hét alatt 52 fekvőig és 13 húzódzkodásig jutott. Nagyon szép fejlődés, gratulálunk. Csekkold az edzésprogramot és adj neki egy esélyt. Olvasd el Dávid történetét.
37 éves vagyok, egy szuper házasságban feleségemmel és 3 gyerekünkkel: fiunk 3 éves, ikerlányaink 9 hónaposak. Itt lakunk a 6. kerületben, a facebook is valószínűleg azért dobta fel a Confidence & Power oldalt kb egy éve, mert – mint később kitérek rá – kettlebelles múltam is van és gondolom a kereső motorok hasonló szubzsánerbe kategorizálták a kettőt.
Elkezdtelek olvasgatni és nagyon szimpatikus volt az alaposság, a témák iránti alázat és a folyamatos fejlődés eszméje, amelyek átsejlettek az írásaidon. Ikerlányaink születése óta mozogni kevés energiám van. Időm ugye arra van, amire akarom, de számomra most ez egy egyensúlyi „játék”. Persze felkelhetnék 5-kor edzeni, de kevés türelmem maradna a reggeli edzés, majd a gyerekekkel a reggeli rutin, majd az egész napi munka után este még türelmesnek is lenni a fiammal, akinek hiányzik az osztatlan figyelem. És akkor a házasság ápolásának idő- és odafigyelés „igényét” (de csúnya ez így leírva) nem is említem.
Áldozatot hoztam tehát (kevesebb mozgás), mert a család az első. Mindezekre remekül rímelt a saját testsúlyos edzésprogramod, amiről két elolvasás után eldöntöttem, hogy kipróbálom egy 8 hetes keretben. Ennek eredményéről is írok lent a cikkben megfogalmazott szempontok szerint.
Sokfélét sportoltam 9 éves korom óta, olykor edző keze alatt, máskor saját kútfőből.
9-13 éves koromig párhuzamosan karatéztam és teniszeztem, ebből a karatét vettem komolyan, de mivel nem versenyszerűen, hanem csak heti három alkalommal edzettem, nem lett belőle sérülés. A mai fejemmel visszatekintve úgy látom, hogy ennek csak az volt az oka, hogy 13 éves koromra már nem voltam olyan lelkes és amikor edzőm a 7. kerületi csoportot feloszlatta, nem mentem át az ő edzőjéhez. Az akkori „módszerek” – bár verseny karate szempontjából eredményesek voltak – az ízületek egészségét nem tartották szem előtt. Sok olyan régi edzőtársam van, aki folytatta és mára komoly térdproblémákkal él együtt (a 30-as évei közepén)…
A teniszt szerettem, de sem az edzőnk, sem én nem vettem komolyan, meg tudok ütni egy labdát, többnyire oda is megy, ahova akarom, de semmi komoly és lelkesedés sincs már bennem iránta.
Ezután focizni kezdtünk barátokkal heti 2-3 alkalommal, illetve 1 évig asztali teniszeztem is, de míg a foci megmaradt munkába állásomig hobbi (játék) szinte, az asztaliteniszhez „öreg voltam” 13 évesen – a 9-10 évesek kalapáltak el nap, mint nap a Postás SE penészes falú szuterénjeiben. Ezt hamar eluntam J
Ami most fontosabb, hogy ezután – 14 évesen – kezdtem „gyúrni” otthon, a középiskolába kerülés előtti nyáron. Utóbb beláttam, hogy elsősorban hiúságból, illetve hiányzott a karate erőnléti edzés része. Klasszikus széles fekvőtámasz, lebegőfelülés (bicska) és guggolásból felugrás (persze nem a telitalpas, szabályos verzió) volt a menü. 14 évesen, tele energiával és önmagamnak való megfelelési vággyal (szinte végig a legkisebb voltam minden tornasorban) nyomtam heti 5-ször. Odáig eljutottam 2 év alatt, hogy 5×50 fekvőtámasz, 5×50 lebegőfelülés és 5×100 guggolás-felugrás ment 1 perces pihenőkkel. Erre akkor büszke voltam (ma is az lennék, ha menne J). Ami itt fontos, hogy ez volt az a 2 év, amikor megszerettem az erősítő edzéseket.
Mellette elkezdtem heti egyszer futni a magam örömére (egy Margitsziget kör volt a standard adag).
16 évesen vettem 2 állítható (2-10kb) kézi súlyzót és elkezdtem kiegészíteni a saját testsúlyos edzéseimet otthon. Majd 17 évesen a suli konditermében elkezdtük a „gyúrást”. Imádtam, persze sem technikailag nem voltam képzett, sem a kajára nem figyeltem. Nem is nőttem-fejlődtem sokat, de még lelkesen csináltam, vagy 4-5 évig. Elolvastam kb 10-szer Arnoldtól A testépítés nagy enciklopédiáját. Persze nem értő figyelemmel, csak lelkesen, mert főleg a haladó gyakorlatokat „olvastam ki” belőle, ahelyett, hogy alapgyakorlatokkal tömeget, majd haladó és izolációs gyakorlatokkal szép formát faragtam volna, plusz figyeltem volna a kajára (amit nem tettem).
Közben folyamatosan futottam heti 1-2 alkalommal rövideket, de még mindig csak kiegészítésként, tornacipőben, mindenféle technikai és egyéb felkészültség nélkül (hisz „futni mindenki tud”, szól a régi bölcsesség).
Elmúlt a gyúrós láz, kb 22 éves koromra, csodák-csodája, egyszer sem sérültem meg közben. Közben egyre többet olvastam, főleg interneten mindenféle edzéssel kapcsolatos témában: mobilitás, edzés hatékonyság, gerinc védelme, robbanékonysági edzések, nyújtás, trx, kettlebell, HIIT, funkcionális edzés, kaja: paleo, intermittent fasting, low carb stb. Nyitott lettem és azóta is az vagyok a mozgással és egészséggel kapcsolatos témák nagy részére.
Lassan 15 éve, a gyúrós korszak után, az akkor még népszerű iwiw-nek hála, megleltem régi karate edzőmet és néhány üzenetváltás után vissza is tértem hozzá, majd kb 6 évet aktívan edzettem újra. Övvizsgáztam, táborokba jártam, csak a versenyzést nem csináltam, kihagytam bő 9 évet, vicc lett volna tatamira állni. Végül, 6 év után edzőm üzleties felfogása miatt hűlt ki a karatés szellem bennem ismét. A fiatalabbak és a versenyzők kapták a figyelmet, az „öregfiúk” elkoptak, fejlődést nem sokat láttam benne, az én társaságom elkezdett elmaradozni onnan. Lassan abbahagytam én is. Edzőmmel jóban vagyok, beszélünk-találkozunk évente egyszer-kétszer, de ennyi.
Egy év futással telt és az otthoni súlyzós bicepsz – fekvőtámasz – húzódzkodás szentháromságban, majd egy kollegám lecsábított kettlebellezni. Az edző SFG képzésen szerezte a tudását és papírját, nagyon pörgős és adrenalin-dús edzéseket tolt, fejlődtem, sokáig jól is éreztem magam, jó csapat, penészes-hideg szuterén, zene, tesztoszteron, poénkodás, kb 3 évig nagyon szaladt a dolog velem, fejlődtem is. Aztán az évek alatt realizáltam, hogy kevesebb a tervezettség / tudatosság az edzésekben, mint amire igényem lenne, a figyelem sem volt akkor már rajtunk, nem láttam távlatot. Még kb 2 évig ment ez így és mert a csoport jó volt, az edző is tényleg jó fej és rendes ember és fejlődtem is tovább, maradtam. Majd megszületett a fiam 3 éve és ugyanakkor állást váltottam, semmire nem maradt időrendesen. Akkor elmaradtam a kettlebell teremből.
Eközben, az elmúlt 7-8 évben egyre többet futottam (félmaratonok és 2 maraton), már tudatosabban, de még mindig a kettlebell volt a „fő” sportág. A fiam születése és a belles csoport/edző otthagyása után lett az a mellékes és a futás a fő irány. Itthon van gyűrűm, két 16kg-os és egy 24kg-os golyóm, meg a kézi súlyzók. Ezekkel heti 1-2 alkalommal gyakorlok, vagyok már olyan tudatos, hogy nem okozok magamban kárt, de a határok feszegetése szóba sem jön, az egészségem annál fontosabb és nem látom kívülről magam.
Az elmúlt három év emiatt erőben leépülés volt, cserébe mobilitásban próbáltam itthon fejlődni, gyakorlatok, nyújtás és SMR henger által. A futás mellé kiváló volt.
Amire még rájöttem, hogy edzővel vagy edzésprogrammal hatékonyabb lenne az itthoni heti 1-2 alkalom, amit edzésre szánok (30-45 perc). Erre jön rá a futás, ami mikor mennyi, megint csak energiaszint függő. Amikor kitűzött futó esemény (verseny) van porondon, akkor kevesebb és rövidebb edzést csinálok pár hónapig, amikor kevesebb a futás, akkor több a gyakorlás.
De visszatérve: edző kéne, de nem fér bele emberi időben, ezért keresgéltem edzésprogramot és a tiéd a legszimpatikusabb, ezt elkezdtem. Íme az első 8 hét megfigyelései.
Ahogy én csináltam
Korlátozottan követtem a javaslatot a gyakorlatok keverésére vonatkozóan. Az alsótestet szépen variáltam (rövid híd, kitörés, guggolás heti 1-1 alkalom). Nyomó gyakorlatból csak fekvőtámaszt csináltam. Húzásból húzódzkodással hasonló volt a helyzet, de nekem gyűrűm van, a fogásokat nem nagyon tudom variálni. Törzserősítőt minden edzésen végeztem, variáltam, beletettem lábemeléseket gyűrűn függeszkedve is.
Bemelegítést komolyan vettem, nyújtás helyett néha SMR hengereztem, de valami levezetés mindig volt.
Amivel kiegészítettem a programot az első 4 hétben, az egy felpörgető blokk beépítése 5-10 percben jellemzően lépcsőzés és ugrókötelezés formájában. Ezt a robbanékonyság karban tartása, a pulzus feltornászása, az anyagcsere pörgetése és végső soron a karantén-nasizás ellensúlyozása miatt tettem be. Az ötödik héttől kezdve már egyrészt az edzés minősége-ismétlésszámok, másrészt közben a kicsit megemelt futás mennyiség miatt ez a blokk elmaradt.
8 hetet próbálok, 2 hetente visszaméréssel (fejlődést lásd lent), heti 2-3 futással emellett.
Közérzet
1-2. hét: jó újra terv szerint edzeni, de még rozsdás vagyok kicsit. Fáradtabbnak érzem magam, mint a program előtt, de a gyerekek (nem)alvás mintája ebben inkább lehet ludas.
3-4. hét: az edzés hatására még általános közérzet változás nem éreztem
5-6. hét: egyre könnyebb az edzést végigcsinálni, mind lelkileg, mint a fájdalomtűrés szempontjából. A bal könyököm fájdogált, ezért átrendeztem és a 4. és 5. hét edzései között egy 4 napos pihenést beiktattam – ez elég volt.
7-8. hét: megváltozott az érzékelés, mert a munka nagyon felszaporodott, emiatt több alakalommal is szét kellett szórnom blokkonként az edzést a nap során (pl. délelőtt volt 10 percem, megcsináltam a fekvőtámaszos blokkot, a többi meg este, mikor már aludt a család). Ettől könnyebbnek érződik az edzés, de több a pihenés (órák) a különböző típusú gyakorlatok között.
Hogy sikerül beszuszakolni a mindennapokba
Nehezen. Nem panaszkodni akarok, ezért nem részletezem, de a heti 3×30-40 percnek bele kell férni, bele is fér. Élethelyzet miatt nem könnyű, de minden múló évszakkal ez egyszerűbb kell, hogy legyen majd.
Az első 6 hét lelkesedése után megesett, hogy napközben, blokkokra szétszedve csináltam meg, pl. volt 10 percem: ízületi bemelegítés, húzódzkodások, lógás, nyújtás és vissza a laptop elé dolgozni.
Hetente hányszor fér bele
Heti 3 alkalmat tudtam tartani + heti átlag 2-3 futást.
Fejlődés üteme
Az 1. heti (Ápr. 13-i hét) „felmérés”:
- fekvőtámasz (vállszéles támasz, földig eresztve, feszes core és láb): max. 27
- húzódzkodás gyűrűn (igyekszem a hollow hold pozícióban, nem tökéletes, de igyekeztem a lehető legszebben, kontrolláltan): max. 8
- guggolás savasodásig a harmadik sorozatban: kb 40 ment savasodásig, de 61-et csináltam „még jólesően” (de itt úgy érzem/látom, hogy a boka mobilitásom sokat romlott, nem megy le vízszintes alá a combom)
- rövid híd: 50+50 ment szabályosan
- kitörés: a 5-5 előre-hátra-jobbra-balra simán megy 5 sorozatban, itt emelni kell a tétet
- plank 3 körben megy le a 2 perc összesen, megfelelően feszített izmokra figyelve
A 3. heti „felmérés” (Ápr. 27-i hét):
- fekvőtámasz (vállszéles támasz, földig eresztve, feszes core és láb): max. 34 (nem csak erő, hanem az akarat/fájdalomtűrés is javult, úgy érzem, hogy ezek kombinációja emelt ekkorát a max-on)
- húzódzkodás gyűrűn (igyekszem a hollow hold pozíciót tartani, de nem tökéletes): max. 10
- guggolás savasodásig a harmadik sorozatban: kb 50 ment savasodásig, de 65-öt csináltam „még jólesően”
- rövid híd: megy a 100 szabályosan, de a lovagló izmom nagyon megérzi
- kitörés: alapvetően már bolgár kitörést csináltam (3×8/láb), az nehezebb, mind izommunka, mind az egyensúly megtartása okoz nehézséget
- plank már 2 körben lemegy a 2 perc összesen, megfelelően feszített izmokra figyelve
A 5. heti „felmérés” (Máj. 11-i hét):
- fekvőtámasz (vállszéles támasz, földig eresztve, feszes core és láb): max. 38 (meglepődtem)
- húzódzkodás gyűrűn (igyekszem a hollow hold pozíciót tartani, de nem tökéletes): max. 10
- guggolás: maradtam a 3 sorozatos dolognál
- rövid híd: megy a 100 szabályosan, a lovagló izmom egyre jobban bírja, ehéttől beteszek heti 1x egylábast
- kitörés: bolgár 3×10 lábanként jól ment (egyensúly és testtudat: jobban érzem mi dolgozik és jobban is fáj, mint eleinte), ennek lassan tovább emelem az ismétlésszámát az 5-6. héten
- plank oldalsó plank-et és lábemelős planket is gyakoroltam innentől fogva
- bird dogot kipróbáltam, 4x30mp ment (szerintem) szabályosan kb 2 p pihenőkkel közte
A 7. heti „felmérés” (Máj. 25-i hét):
- fekvőtámasz (vállszéles támasz, földig eresztve, feszes core és láb): max. 50(!) (meglepetésszerű áttörés, 32-nél már fájt, de ennek ellenére ment, a leeresztés szép szabályos volt végig, a felnyomás is, csak lassult az ismétlések előrehaladtával, majd 50-nél teljesen elfogytam)
- húzódzkodás gyűrűn (igyekszem a hollow hold pozíciót tartani, de nem tökéletes): max. 11 (ebben lelassultam úgy néz ki)
- guggolás: maradtam a kezdő 3x30mp vagy 2x30mp + 1 sor kifáradásig megoldásnál
- rövid híd: egylábasból megy a 3×15/oldal szabályosan, de ég rendesen a combom
- kitörés: bolgár 3×15 lábanként jól megy (egyensúly és testtudat, plusz jó kis izomláz másnap a kvadricepszben J)
- plank oldalsó plank simán megy 1-1 perc egyik és másik oldalon, a lábemelős plank 30mp lábanként nagy kihívás, reszketek a végére, de gyakorlom
A 9. heti „felmérés” (Júni. 8-i hét):
- fekvőtámasz (vállszéles támasz, földig eresztve, feszes core és láb): max. 52 (most érzetre hamar elfáradtam, de tükör előtt csinálva tudtam ellenőrizni, hogy szabályos-e még, nagyon nehezen tudtam a 2 héttel ezelőtti 50 fölé menni)
- húzódzkodás gyűrűn (igyekszem a hollow hold pozíciót tartani, de nem tökéletes): max. 13 (az elmúlt 2 hétben a szokásos „3x a max. fele” edzés mellé betettem 1-2 lassú leeresztést és felhúzást, nem 30mp, de lassú (érzésre 10-15mp lehetett egy-egy irány), illetve egy-egy „félúton-megtartós” ismétlést is – ettől érzetre erősebb vagyok, szebb és „simább” a felhúzás-leeresztés gyakorlás közben, de a maxolással megszenvedtem, az 13. már nagyon nehezen ment fel
- guggolás: ment 100 telitalpas guggolás
- rövid híd: egylábasból megy a 3×15/oldal szabályosan, de ég a combom még mindig nagyon, nem lépek feljebb még
- kitörés: bolgár 3×15 lábanként jól megy, feljebb nem léptem, mert elég rendes izomlázam volt utána mindig
- a lábemelős plank-et gyakoroltam: a 30mp lábanként továbbra is nagy kihívás, ha rendes feszítéssel csinálom
Testkompozíció, mit mond a tükör
Első hét (Ápr. 13-i hét): A sok nassolás az elmúlt 8 hónapban elég rendes zsírosodást eredményezett (főleg a derekamon), 73kg vagyok 171cm-hez, a derekamon van felesleg bőven (korábban az „elengedett” súlyom volt 69-71kg, az aktív mozgás, normál evés mellett inkább 66-68kg). A tónusosságom is pocsék az elmúlt évek átlagához képest.
Elhagytam a nassolás nagy részét (teljesen nem bírom elhagyni), plusz a kenyérféléket jelentősen csökkentettem. Majd 8 hét után lehet, hogy tovább szigorítok, de egyelőre a lelkierőmbe ennyi fér bele. Sokat nassoltam a lányaim születése óta… Cukros levelek nem jellemzőek (gyümölcslé sem), a csoki/kekszek viszik a prímet.
Csapvizet napi 2 litert simán megiszom. Teát télen napi 1-2 bögrével üresen.
Sok zöldséget eszem: reggeli-vacsorához is nyersen, valamint az ebédek túlnyomó többségében is van főtt/párolt/sült zöldségféle.
Testkompozícióhoz azért írtam ezeket a táplálkozási infókat, mert ez – tudomásom szerint – legalább annyira hozzájárul a testkompozícióhoz, mint az edzés.
Harmadik hét: Nem sok változás látszik. Talán a karom vastagodott, de lehet, hogy ezt csak odaképzelem 🙂
Ötödik hét : A tricepszem, vállam és csuklyás izmom jobban látszik, mint eddig. A felkarom vastagodott (ránézésre), a tónus erősebb mindhárom említett részen.
Hetedik hét : A tricepszem, és a csuklyás izmom hangsúlyosabb, mint eddig. A felkarom vastagodott (biztos), a tónus erősebb mindhárom említett részen. A hasfalam felső fele tónusosabb, az alsó felét még mindig fedi az úszógumi, de kisebb már. Lábam nem változott ránézésre.
Kilencedik hét : Picit ismét tónusosabb minden, nem rohamtempó, de az ilyesmi időbe telik (legalábbis nekem eddig így volt). Most, a kilencedik héten elkezdtem azt, hogy vacsorákra (heti egy kivételével) 2 keménytojás+zöldség, vagy egy fehérjeturmix+zöldség lesz csak. Meglátjuk, hogy ez mit eredményez a köv 4-8 hétben – illetve a nagy kérdés, hogy tudom-e tartani?
Monotonitás
Ez relatív, mert persze minden edzésben van fekvőtámasz és húzódzkodás, minden egyebet kellemesen variálok, de nekem ez most cél és jóleső, hogy ezeken mindig dolgozom. Amikor már nagyon monoton volt, akkor pl a guggolásba, fekvőtámaszba, húzódzkodásba betettem 1-2-3 lassú (10-30) ismétlést.
Még annyit monotonitásról, hogy 8 hét után még nem illik monotonnak lennie. Talán fél év után.
Tudtam-e szintet lépni?
Az 1. hét a felmérésé volt.
A 3. héten csak a kitörésben léptem feljebb, a többi gyakorlatban az ismétlésszámot tudtam növelni, ami szigorúan nem szintlépés, de fejlődés J
Az 5. héten rövid hídban lépek előre egylábasra, a többi gyakorlatban az ismétlésszámot tudtam növelni, ami szigorúan nem szintlépés, de fejlődés.
A 7. héten az magabiztos bolgár guggolás és az egylábas rövid híd a szintlépés, fekvőtámasz ismétlésszám szépen nőtt J A húzódzkodás picit, bár relatíve nem rossz.
A 9. héten a csak ismétlésszám növekedés volt, fekvőtámaszban pici (50->52), húzódzkodásban – számomra – szépen (11->13). A 100 telitalpas guggolás is szép, de csak az elmúlt 8-9 hónap lustaságához képest, korábban ez simán ment, mindenféle felkészülés nélkül.
Dávid, nagyon köszönjük az alapos visszajelzést és azt, hogy bizalmat szavaztál nekünk. Gratulálunk, egészen kiváló, amit a karantén alatt műveltél.
9 hét eredményei:
27 fekvőtámaszról 52-re, 8 húzódzkodásról 13-ra meggyőző és ideális ütem. Folytasd a munkát.
Kedves olvasó! Tekintsd meg az edzésprogramot, ha van kedved, adj neki egy esélyt. Tudom, sokan belevágtatok. Ha te is elvégezted a programot, fejlődtél, küldd el nekem visszajelzésed, akár néhány sorban.
Visszajelzéseddel, esetleg egy megosztással nem tudhatod, kinek segítesz.