Tudjuk, milyen az irodai munka. Már egyre többen tudjuk, milyen a home-office, pláne az ingyen túlóra. Évek óta az alábbi rutin elemeit szoktam javasolni az OldSchoolereknek, hogy ellensúlyozzák az irodai munka ártalmait. Gyors, rövid, vitalizál és ha home office-ban vagy, nem is néznek hülyének a kollégák. 🙂
Ideig-óráig több tanítvány is beépítette mindennapjaiba, hasznosnak és könnyűnek is bizonyult. Ha megszokod, automatikus lesz. Nem kell semmi nehézre számítani. Egyszerűen 2-4 óránként szakítsd meg a munkát, állj fel és csináld meg az alábbiakat. Utána az ebéd vagy az uzsonna is jobban esik majd. Frissebben térhetsz vissza a feladatokhoz. Nem kell hozzá bemelegítés. Home office-ban átöltözni se kell, úgyis macinaciban vagy. Az alábbikat egyébként edzésen is rendszeresen alkalmazzuk.
Cica-kutya 30 mp
Jóga, macska póz. Mardzsori. Hangold össze légzéssel. Mikor homorítasz, beszívsz, mikor domborítasz, kifújsz. Medencétől haladj, csigolyáról-csigolyára. Felébreszt, vitalizálja a gerincedet. Váltogasd a 2 pózt kontrolláltan.
Rövid híd 30 mp
Saját testsúly. Told felfelé a mellkasod is és feszítsd a feneked. Tartsd a felső pozíciót. Ha vége a 30 mp-nek, tégy hozzá pár dinamikus ismétlést a két végpont között.
Páros karkörzés hátra 20 ismétlés
Kontroll. Ez szépen kinyit, ellensúlyozva az ősemberes klaviatúra-tartást.
Malomkörzés hátra 20 ismétlés
Nem kell nagyon magyarázni. Ugyanaz, másként.
Ima póz 30 mp
Mélyguggolás, ez is kinyit, csak alul. Tartsd az ima pózt és nyomd kifelé a térdeidet a könyököddel. Ha letelt a 30 mp, adj hozzá pár ismétlés guggolást. 3-10 ismétlés elég, amennyi jól esik.
Z-ből z-be ülés 30 mp
Dinamikusan váltogasd a helyzeteket a két végpont között.
Nyújtózás
Állj fel, nyújtózz mindkét kézzel magas tartásban magasra. Lábujjhelyen. Közben a pózt tartva végezz helyben járást.
Összefoglalva:
Cica-kutya (bocica stb.) 30 mp
Rövid híd 30 mp + pár ismétlés
Karkörzés hátra 20
Malomkörzés hátra 20
Ima 30 mp + pár ismétlés guggolás
Z-ből z-be ülés 30 mp váltogatva az oldalakat
Óriásjárás helyben 30 mp
Fontos, hogy ez nem háború. Ne feszegesd magad, csak mozogj, ne erőltesd a jobb mozgástartományt. Élvezd a mozgással töltött pihenő perceit. Már néhány nap múltán erőfeszítés nélkül javulni fog a mozgástartomány számos mozdulatban, ahogy a közérzeted és munkateljesítményed is (ez utóbbi kettő azonnal). Nagyon gyorsan fog fejlődni.
És akkor most jön a legfontosabb. Ezek csak példák, természetesen. Nagy vonalakban állnak, de abban hiszek, hogy minden ember, minden test, minden történet egyedi és egyedi megoldást kíván. Ezért kísérletezz. Az a cél, hogy megismerd magad és a saját problémáidra találj megoldást. Te tudod, hogy hol vagy kötött, hol érzed leginkább az ülőmunka (vagy éppen állómunka) ártalmait.
Dolgozz a problémás területeken pár percig, míg megszakítod a munkát. A fentiekben semmi nincsen kőbe vésve. Bármit bátran helyettesíts, illetve bármit tégy hozzá, amit hasznosnak vélsz. Nem, nem fogsz kiesni a feladatokból 4 perc alatt. Frissebben fogsz hozzá majd, ha végeztél.
Van egy élvezetesebb út, ami kevésbé tűzoltás. Váltogasd a pozíciókat. Dolgozz a laptopoddal (persze, ha megteheted) mély guggolásban, széken ülve, sarokülésben, földön ülve, törökülésben, esetleg hason fekve. Váltogasd. Kevésbé vezet túlhasználati, fádadásos bántalmakhoz, ha nem mindig ugyanabban a pozícióban dolgozol. A home-office-ban belefér, hogy játssz vele, fetrengj. 🙂
Ha ismersz olyat, akinek ez szintén hasznos lehet, oszd meg vele, hadd mozogjon.