Tiltólistás gyakorlatok? Szinte hetente láthatunk a fitneszoldalakon listákat olyan gyakorlatokról, amiket szerettünk, de mától tilos végeznünk, mert meghalunk. Vagy éppen fordítva. Ideje rendet tenni. Mivel mondandóm veleje a gondolkodás, önismeret és munka körül fog gravitálni, készülj fel, mert nem lesz szexi. A gondolkodás, önismeret és a munka manapság nem szexi, mondjuk sose volt az.
Ez is évek óta az egyik vesszőparipám, amit szajkózni szoktam. Papagáj vagyok. Másik mantrámmal szorosan összefügg, előző cikkemmel, melyben felhívtam a figyelmet arra, hogy az erőedzés a korrekciód (olvasd el, ha még nem tetted!). Tehát az intelligensen felépített alapgyakorlatokkal bámulatosan növelhető a mozgástartomány, javítható a tartás. Igen, itt az erőedzés nyújtásként és mobilitásként működik. Ez persze nem azt jelenti, hogy ne nyújts vagy ne mobilizálj. Nyújtani OldSchool.
Princípiumok
Fontos megérteni, hogy ezek princípiumok, elvek. Egyes intelligens edzők ma már megértették, hogy az erőedzés a korrekciód. Azonban munkájuk az egzotikus, esetleg új gyakorlatválasztások körül forog, ezzel pedig összezavarják a jó népet. Meg a másolókat és a másolatok másolatait. 😀 Nem a hátsó lefüggés, az osztott guggolás vagy a Jefferson curl, azaz nem a gyakorlat a prioritás. Számos úton eljuthatunk a célig. Az elv az, ami dominál.
Aztán az egyén, a dolgozó atléta sajátosságaihoz mérten választhatunk a gyakorlatok repertoárjából. Ha egy gyakorlattal több legyet üthetünk egy csapásra, azt szeretjük. Ám sok olyan gyakorlat van, ami segíti a bokamobilitást. Számos lehetőséged van, hogy edzőgyakorlattal végezz csípőnyitást vagy mellkasnyitást. A gyakorlat nem szent Grál. A gyakorlat egy változó. Mérd fel az egyén adottságait és jelenlegi képességeit. Ennek függvényében válassz gyakorlatot. Mérj, az atléta tegyen bele munkát, újra mérj és örüljetek a fejlődésnek. Aztán tervezd újra.
Miután megértettünk a fontossági hierarchiát (elvek-gyakorlatok), példák mentén tekintsük át a problémát. Az emberi test bámulatos alkalmazkodó gép. Amire a tested nem képes, az tilos. Ha nincs alkati, anatómiai korlátja, munkával eljuthatsz a kívánt gyakorlatig. Mondtam, hogy nem lesz szexi.
Kockázat/ nyereség-elv
Na tessék, egy újabb őselv. Mivel ugyanazon cél felé számos úton megérkezhetünk, szükséges mérlegelni, hogy az adott gyakorlat az atléta kurrens állapotára, eddigi pályafutására, sérüléstörténetére és anatómiai adottságaira nézvést milyen hatással lesz.
Mivel súlyokat emelgetünk, mindig van egy kockázati tényező. Bármikor lehet egy rossz mozdulatunk, tévedésünk. Elég csak egy rossz ismétlés. Minden gyakorlatnak megvan a maga kockázata. Döntsük el, hogy megéri-e a befektetett energiát. Használhatunk-e biztonságosabb gyakorlatot? Mindig van biztonságosabb. Gyakran a változatosság miatt, unaloműzésből vagy egy gyakorlat egzotikus volta miatt barmolunk bele ebbe az edzéselvbe.
Egyéni adottságok
Bontsuk ezt is ketté. Az első az anatómiai tényező, a második a jelenlegi állapot. Anatómiailag mindenki behatárolt. A medencéd szerkezete és a combcsontod hosszúsága alapjaiban határozza meg a guggolásod, csípőnyitásod mélységét, mértékét. A lusta gyógytornászok dörgedelme, mellyel szőnyeg alá söprik a problémát, „ne menjen a térd a lábfej vonala elé…”, biztonságos lesz, de ettől nem fogsz jól guggolni. Egyénileg kell beállítani a guggolást és javítani rajta, dolgozni rajta, az anatómia keretein belül. Nem, guggolás nem egyféle van. Annyi van, amennyi ember. Egyeseknek fütyül a szél a seggük alatt, olyan mélyre guggolnak, másoknak meg vízszint körül van a stop. Ne aggódj, lehet, a felhúzás lesz az erősséged… A munka elvezet a fokozatossághoz.
Fokozatosság
A dolgokat fel kell építeni. A test adaptálódik. Bizonyos gyakorlatoknál, ha át is mentek a kockázat/ nyereség rostáján, sok munkára van szükség. Magunkon dolgozni mindig üdvös. Jó hír, hogy mindig van is min… Egy jó csípőnyitásba, mellkasnyitásba, hátrahajlásba éveket kell beletenni. Más, pl. a bokamobilitás pedig megfelelő munkával gyorsabban fejlődik.
Légy minél több irányból törhetetlen
Újabb OldSchool elv. Kilépés a lineáris, konvencionális mozgássíkokból. Mert közhely, hogy a sérülések általában olyan mozgássíkokban következnek be, amiben nem vagyunk erősek. Így kap az erőemelő bajnok gerincsérvet, amikor egy zsák krumplit kivesz a csomagtartóból. Vagy éppen így sérül meg az atléta ablakpucolás közben. Az ablakpucolást egyébként is bízzuk szakértőre.
Fontos, hogy a test valamennyi mozgássíkjában mozogjunk és képesek legyünk erőt kifejteni. Igen, ez az elv is befolyásolja a gyakorlat-szelekciót. Nem kell minden mozgásirányt tonnákkal edzeni. Elég, ha a mindennapokra felkészít. Lássunk egy kiragadott példát. Fontos, hogy legyen az edzésedben pl. rotáció is, ami egy alapvető irány. Gondolj bele, mi történik, ha ütsz vagy eldobsz egy követ. Mert „a dobás ősi ösztön…” Olyan mozgásminta, amiről senki se beszél. Fundamentális emberi mozgás. Mi egyszerűen, élvezetesen, erőélménnyel, erőedzéssel lefedjük a rotációs/ antirotációs edzést. Macebell. Közben mobilizálunk, erőt fejlesztünk a mozgás határán és nyúlik, aminek nyúlnia kell. Persze más lehetőséged is van. És akkor jöhet néhány beszédes példa.
Nyak mögül nyomás
Arnold egykori kedvence. Vagy említhetjük a nagy Serge Nubret-t, esetleg Ed Coant, minden idők legnagyobb erőemelő heroját. Abban a korban, amikor a válaszok még egyszerűbbek voltak, megkérdezték Ed Coant, hogy kell fekvenyomni. Erre ő: lefekszel és kinyomod a súlyt. Megkérdezték, hogy döntötte meg saját fekvenyomás világrekordját. Erre ő: nyak mögül nyomás. Dolgozott a nyak mögül nyomáson, egyéni rekordig és íme, a fekvenyomás is fejlődött.
Arnoldék szintén favorizálták, a súlyemelőknek szintén kedvenc gyakorlata. Nem ám fülig leeresztve a súlyt, hanem nyakszirtig. Teljes terjedelemben. Ha nem vagy még kész e gyakorlatra, neked méreg lesz. Ha a tested nem kész rá, a vállszerkezeted nem engedi vagy a vállmobilitás, meg fogsz sérülni. Ismerd fel a helyzetedet, dolgozz rajta. Ha nincs anatómiai korlátja, elérhetsz odáig, ahol nem méreg, hanem a fejlődés záloga lesz.
Hasonló a helyzet a nyak mögé húzódzkodással. Jó példája annak, ahol a gyakorlat (legalábbis számomra) kevesebbet hoz, mint amit visz, elbukik a kockázat-nyereség szűrőjén. Egy barátom, aki Franciaországban élt, jelentkezett egy ottani edzőképzésre. Egyéb feltételek mellett 8 ismétlés nyak mögé húzódzkodást kértek a felvételhez a jelentkező átlagemberektől. Ez már önmagában is ékesen beszél az adott edzőképzés minőségéről… A barátom annak rendje és módja szerint meg is sérült. Talán egy évig tartott a rehab. Kinyírta a vállát a felkészülés alatt.
Felülés
Lerágott csont. Lehet felülést végezni biztonságos módon? Lehet. Többségében nem tesz jót a csigolyáknak, méreg lesz. Ám mi soha nem végzünk felülést. Az OldSchoolon a törzsedzés kiemelt fontosságú. Mégse. Azért, mert egyszerűen tonnányi jobb gyakorlat van a törzs fejlesztésére, sokkal hatékonyabbak. És egyben biztonságosabbak. A teljesség igénye nélkül: plankok, dinamikus plankok, török felállás, húzódzkodás, pallof-variánsok, Macebell swingek, döglött bogár variánsok, vadászkutya variánsok, fekvőtámaszok, kisétálás, haskerék, lábemelés variánsok, bölcsőringás, cipelések stb. Vedd észre, hogy némelyik „elméletileg” nem is törzsgyakorlat.
Görbe hátas emelések
Most nem arról beszélek, hogy a felhúzásnál görbül a felsőháti szakasz. Nézd meg a világ legjobb húzóit, görbülni fog, természetes. A felsőháti izmok gyengébbek. A többiről. Vannak olyan gyakorlatok, amik kényelmetlen pozícióba kényszerítik a testet. Mint például a kőgolyó emelés vagy a traktorgumi borogatás. A görbület elkerülhetetlen. Fel kell építeni és át kell gondolni, megéri-e. Fel lehet építeni. Nem mindig a „hát egyenes” van. Kérdés, megéri-e. Ha görbe háttal lehajolsz, semmi bajod nem lesz. Könyörgöm, a gerinced hajlik. Nem egy merev bot. Más kérdés, hogy csináljuk-e nagy terheléssel. Nagy súllyal.
Bob Peoples minden idők egyik legjobb felhúzója volt. Egész életében görbe háttal emelt. Tönkreverte a világot a vidéki sufnijából. Mindezt a 30-as, 40-es években. 80 kilós testsúllyal húzott 330 kilót, 230-ba pedig 20 ismétlést. De te nem vagy Bob Peoples, mérlegelj.
A görbe hátas előrehajlás és csigolyáról-csigolyára való felemelkedés a jógában alapgyakorlat. Épphogy gyógyszer a gerincnek. Megerősít. Súllyal is végezhető. Kevéssé ismert gimnasztika gyakorlat a Jefferson hajlítás. Az egész hátsó mozgásláncot erősíti és nyújtja. Itt jön be a képbe a fokozatosság. 3-5 kilós terhelésig is idő eljutni. A saját testsúly elég sokáig elég. 5 kilótól pedig hosszú hónapok munkája eljutni 20 kilóig. Nem szabad siettetni. Adaptálódni idő.
Hátrahajlások
Szintén fontos mozgásirány. Egy jó rudas fej fölé nyomás nem létezik hátrahajlás nélkül. Nézd végig a világ legjobb technikájú nyomóit. Eddie Hall, Zindrunas Savickas, Klokov és társai. A hátrahajlás természetes. A mértéke nem mindegy, és ezt is fel kell építeni. Nem üdvös 45 fokos fekvenyomás gyakorlatot csinálni az állva katonai nyomásból. És mérlegelni kell, hogy megéri-e. Nagy súllyal, és ha nincs kész rá a tested, méreggé lehet. Ám a híd gyakorlat, amiben nagyon erős meggyőződéssel hiszek, erősít, javítja a mobilitást, mellkasnyitás. Minden OldSchool edzésen kötelező elem, mindenkinek. Adott egyéni képességekre leskálázva, persze. Egyéni fejlődési görbével.
Vegyük a fekvenyomó hidat. A versenyfekvenyomás technika. Ha hidalsz, az lerövidíti az utat, amit a rúdnak meg kell tenni. Több technikája is lehetséges. Az extrém híd akár veszélyes is lehet, de egy ésszerű, képességeidhez és adottságaidhoz illeszkedő híd optimális. Amire a tested kész. Megint el kell döntened, mit akarsz. Ha versenyzel, illeszkedj a versenyszabályzathoz. Ha nagyobbat akarsz nyomni, használd, hogy lerövidítsd a rúd útját. Ha csak erősebb akarsz lenni, nyomj fekve egyenes háttal vagy minimális híddal, netalán padlón.
Kacskaringók mentén csak eljutottunk az edzői feladathoz.
- Az erőedzés a korrekciód. Olvasd el, ha még nem tetted.
- A gyakorlat nem cél, csak eszköz.
- A gyakorlatválasztás elvek mentén történik.
- Több út is vezethet ugyanazon célhoz.
- Légy minél több irányból törhetetlen a mindennapokban és az edzőteremben egyaránt.
- Vedd figyelembe, hogy miként az emberek se, az általuk végrehajtott gyakorlatok se lehetnek egyformák.
- Vedd tekintetbe az anatómiai tényezőt, ugyanakkor az atléta jelenlegi állapotát, ahhoz, hogy meg tudd határozni a fejlődési görbét.
- Mérlegeld a kockázat/ nyereség arányt.
- Mérj.
- A munkát nem lehet megspórolni, tegyétek bele a munkát. Ami olykor években mérhető.
- Fokozatosság!
- Újra mérj. Itt fog kijönni a fejlődés mértéke, amikor örülünk.
- Újratervezés után ismételd a folyamatot.