A kézállásban nyomás az egyik legkiválóbb gyakorlat a nyomások, különösen a fej fölé nyomások erősítéséhez. A tavaszi karanténban kihúzott a slamasztikából, nagyban e gyakorlat segítségével őriztem meg a felsőtestem erejét.
Nagy kedvencünk az OldSchool edzéseken, a haladóbbak minden edzésen gyakorolják, kötelező elem. Magam is rákattantam, volt, hogy egész jól ment. 20 ismétlés a rekordom, és egy ismétlés 30 kilós súlymellényben, 118 kilós testsúllyal. A tavaszi karanténban ismét elértem ezt a 20 ismétlést, így jónak láttam nehezíteni, játszani, kísérletezni. E nehezítések mentek már sokkal jobban is, de érteni fogjátok a lényeget. Nektek sokkal szebb lesz.
Ha nem pehelysúlyú vagy, számodra is kőkemény erőedzés a saját testsúlyos edzés. Az alábbi videók az Instagram oldalunkról származnak, kövess ott is minket.
Ha már stabil a kézállásban nyomás, 10+ ismétlésre vagy képes, mehet az alábbi variáció. Hand release handstand push up. Kontrolláltan fejtetőre ereszted magad, kezed felemeled és kinyomod magad. Ez egy ún. deadstop edzés, sokkal-sokkal nehezebb lesz. Ennek még haladóbb verziója, ha stabil fejenállásból nyomod ki magad, mint néhány haladóbb, erősebb Oldschooler. Akár fal nélkül, szabadon kézállásból.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A következő variáns a felemás kézállásban nyomás. Nagyobb hangsúlyt fektet az egyik oldalra. A másik kéz lehet felstócolt könyveken, medicin labdán, valami magasításon. Légy óvatos. Ahhoz, hogy ezt gyakorold, stabil, erős kézállásra és erős kézállásban nyomásra van szükség. Csak semmi hősködés. Ha szemedbe lóg a szakállad közben, akkor gumizd be vagy fond be és nem fog zavarni. 🙂
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Az utolsó variáns a szűk kézállásban nyomás. Ideálisan a mutatóujjak összeérnek. Itt kapnak a tricepszek rendesen. Erősen haladó, ha nem vagy még erre kész, akkor ne kísérletezz vele, dolgozz az alapokon. Az enyém is messze van a tökéletestől. Ha van rutinod, a testsúlyod alacsonyabb, akkor jobban fog menni.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Gyakorold a kézállásban nyomást rendszeresen, a nyomásaid meg fogják köszönni. Hatása a vállaidon, tricepszeden gyorsan fog látszani. Kevés gyakorlathoz járul ilyen erőélmény. Ha képes vagy rá, erős vagy. Ha jól megy, nehezítsd. Ha otthoni edzésre kényszerülsz, jó szolgálatot fog tenni. Érdemes vissza-visszanyúlni hozzá. Ilyenkor persze kell némi idő, hogy újra belejöjjön az ember.
A gyakorlat még számos módon nehezíthető, akár deficittel, súlymellényben vagy szabadon, fal nélkül. Nagyon gyorsan fejlődik, mint minden, ami saját testsúlyos. Stabilabb, mint szabad súlyt fej fölé nyomni, mert ez egy ún. zárt láncú gyakorlat, a szabad súlyos nyomás pedig nyílt láncú. Mint a fekvőtámasz és fekvenyomás esetén.
A gyakorlat legegyszerűbb felépítéséről videót tettünk közzé, kizárólag az OldSchool edzés Facebook csoport tagjai részére. Ott megnézheted. E fórumon mindig oktatóvideókkal segítjük a tagokat a hónap gyakorlataival kapcsolatban.
Ha kérdésed van, kommentben jelezd a Facebookon.
És találkozzunk az Instagramon is!