Teniszkönyök, golfkönyök. Egy ideig nekem is megkeserítette az életemet. A golfkönyök. Nem tudtam, mi van velem. Voltam több orvosnál is. Kezeltek is számos módon. Az alábbiakban összefoglalom, mit kell tudni róla, milyen tünetekkel jár, milyen kezelési módszerekkel gyógyítják és elmondom, nekem mi jött be. Számos gyakorlatot is hozok, melyek nagyon hasznosak, akkor is, ha erősödni szeretnél. És persze a táplálkozás se maradhat ki. Mindez, ugye nem biztos, hogy neked is be fog jönni. Az viszont biztos, hogy e módszerrel sok embernek segítettem, sokaknak egyből elmúlt a probléma pár hét után, másoknak jelentősen csökkentek a tünetei. Előrebocsátom, hogy életem során sok jó orvossal is találkoztam és nem kívánok orvosellenesnek tűnni. A cikk főként a golfkönyökről szól, ám a teniszkönyök irányába is számos átfedés van, olykor a megoldás szinte azonos, csak pepitában.
Sztorim
Amikor a Confidence and Power és az OldSchool még csak bimbódzó állapotban volt, megélhetési alapon bútorszállítással is foglalkoztam, közben pedig úgy edzettem, mintha az életem múlna rajta. Ekkor tapasztaltam a fokozatosan erősödő, mindig jelenlévő fájdalmat az alkaromon, a könyökhöz közel, belül. Nem volt visszavezethető egy rossz mozdulatra, mindent jól csináltam. Nem értettem. Ez teljesen érthető pedig, hiszen a golfkönyök egy fáradásos, túlhasználati bántalom, mely ugyanazon terhelés repetitív ismétlődésétől jön létre. Gyulladás. Rossz hír, hogy ilyenkor gyakran megjelenik a probléma a másik kézen is… Ha a fájdalmad visszavezethető egy rossz mozdulatra, akkor az sérülés, de ugyanúgy gyulladás jellegű, bármit is mondjon a szakértő. Ettől a kezelése még lehet hasonló.
Persze edzettem tovább, amitől csak rosszabb lett minden. Végül ez át tud menni egy kellemesnek nem nevezhető csonthártya-gyulladásba, amikor a kilincset se tudod lenyomni fájdalom nélkül. Hónapokig húztam, mire elmentem orvoshoz. A diagnózis nem golfkönyök volt, azt javasolta, kössük fel sínbe pár hétre, pihentessük, majd elmúlik. Ez nem volt opció, mert edzeni akartam. Mindemellett meggyőződésem, hogy a gyógyuláshoz a mozgás vezet, nem a teljes inaktivitás. Közben az edzést hozzá alakítottam, olyan programot végeztem, amellyel körbeedzem a területet. Kaptam gyulladáscsökkentő gyógyszert is, ami nem segített. Az orvosok többsége egyszerűen meg akar szabadulni a betegtől és megtömi gyógyszerel.
Nem akarom sokáig húzni. Négy orvosnál jártam. A diagnózisban egyik sem értett egyet a másikkal. Kaptam szteroid injekciókat. Nem segítettek, de valamit mérsékeltek. Voltam lökéshullám terápián, ami gyakori módszer. Ilyet többet is kaptam, elég kellemetlen. Amikor másodszor lett golfkönyököm, akkor is voltam ilyenen, akkor se használt. Mert ha egyszer már volt golfkönyököd, vissza fog térni, egész életedben, ezért fontos, hogy figyeljük magunkat. Gyanakvóan. Pici jeleket keresünk, amelyek úgyis erősödni fognak… A pici jelekre azonnal változtatni kell az edzésen és el kell kezdeni a rehabot. Lásd alább. Egy másik kezelés az iontoforézis, mely során bőrön át juttatnak szteroidot a szervezetbe. Be is tapaszoltuk, tape-pel. Ez csak tüneti kezelés, a tüneteket enyhíti, ez hasznos tud lenni, de nem fogja elmulasztani. Szintén nem használt. Elküldtek góckutatásra. Ebben makacs gyulladásokat keresnek a szervezetben, melyek fenntartják a gyulladást. Egy rossz fog, a mandula stb. tud ilyen gonosz lenni. Nálam az volt. Jó hír, hogy bármit is csinálsz, jó eséllyel a panaszok kb. 1.5 év után eltűnnek. Rengetegen tapasztaltak hasonlót. Addig megőrülsz. 🙂
Mitől alakul ki?
Az egyoldalú terheléstől. Ahogy fentebb is mondtam. Nevében a golf is erre utal. Vagy a teniszkönyök esetén a fonákütésre. Motorozástól is létrejöhet, amikor gázt adsz a motorral és felfelé húzod a csuklód. Létrejöhet a helytelen egérhasználattól és a helytelen billentyűzet-használattól is. Ez nagyon gyakori. Civilizációs ártalom. Rosszabb esetben kéztőalagút-szindrómát is eredményezhet, szóval figyeljetek az egerezésre. Aki telefonozik, ne örüljön, mert a telefonozás kellemetlen hüvelykujj-bántalmat okozhat. Az alábbi két kép beszédes lesz.
Megint csak egy fáradásos bántalom. Hasznos, ha ugyanúgy, ahogy a fogáserő edzés kapcsán, a kezet minden lehetséges irányban rendszeresen tornáztatjuk. Ez maga a megelőzés és a gyógymód egyik része is. Rehab-prehab. Az alábbi kép megint beszédes lesz.
Gyakori, hogy a fekvenyomástól jelentkezik, ha az nagyon sokszor szerepel az edzésünkben. Még gyakoribb, ha sokat húzódzkodunk. Ajánlott váltott fogással húzódzkodni, változatosabban, alsó- felső- és orsófogással, hogy ezt megelőzzük. A nyújtás hiánya is tipikus. Lásd alább.
Mi az, ami segíthet?
Itt számos gyakorlatot hozok videókkal, az érthetőség kedvéért. Az Instagram oldalunkról. Érdemes követni. Némi szívhez szóló magyarázattal is szolgálok. Bármit is mondjanak a ceruzanyakú és szívószál vastagságú felkarral megáldott internetes szakértők, meggyőződésem, hogy közrejátszik, ha felborult az izomegyensúly. Azaz pl. ha az alkarhajlító izmok erősebbek, mint a feszítők. Golfkönyök tipikus esete. Ha ezt helyreállítjuk, az sokat segíthet. Ilyenkor az ellentétes oldalt kell erősíteni, ahogyan azt látni fogjátok. Teniszkönyöknék teniszlabda nyomkodása, gripper, nehéz cipelések, függeszkedés, felhúzás jót fog tenni. Fontos, hogy a rehab gyakorlatoknál, 1-10-ig terjedő listán 3-as fájdalom elfogadható. A gyógytornász is ezeket fogja végeztetni veled. Hamarosan a példagyakorlatoknál minden világos lesz. Pontokba szedtem, hogy áttekinthető legyen. Ezeket kell betartanod, tudomásul venned.
1
Ha egyszer kijött, néha visszaköszön majd egész életedben. Ezt érintettük. Idővel tudni fogod, hogy mely gyakorlatoktól, megközelítésektől lesz érzékeny. A jelekre is egyre fogékonyabb leszel.
2
Nyújts! Nyújtás, sok. Nyújtani OldSchool. Ugye nem kell ezt mondani? Nálunk kötelező a nyújtás. Aki pedig nem végez alkarnyújtást, az nem edzhet fogáserőre a csoportjaimban.
3
Mindennap tonnányi fekvőtámasz. Pl. a 100 fekvőtámasz program. Igen, ilyenkor érdemes visszalépni egyet, hogy azért edzésben maradjunk. A fekvőtámaszhoz nem kell súlyt megfogni, ami irritálhatja a könyököt. A gyakorlat ugyanakkor egy alkarnyújtás. Közben pedig erősödsz. Mindegy, mennyivel nyomsz fekve, érdemes rámenni a fekvőtámaszra. 100 fekvőtámasz jó cél, amit érdemes elérni az életben. Nekem többször is sikerült életemben és még fog is, szerintem. Napi pár 100 fekvőtámaszt végezz, több alkalomra szétszórva a nap során. A fekvőtámasz nem biztos, hogy jól fog esni, ha teniszkönyököd van. Húzódzkodj olyan kéztartással, ami nem panaszos.
4
Alkarfeszítők erősítése. Feltekerés, pecázás (ez egy gyakorlat) és / vagy ujjnyitás gumival, sok. Itt a feltekerést láthatjátok az Instánkról. Wrist roller. Nyúld le anyu sodrófáját, fúrd át, jöhet a spárga, a végére pedig súly. Magad felé és az ellenkező irányban is dolgozz. Lefelé se engedd, hanem tekerve ereszd. Fáradásig dolgozz, a vérbőséget keresed. Az alkar feszítő és hajlító izmait egyaránt erősíti és acélos csuklót eredményez. Izomegyensúly, ahogy fentebb említettem. Közben statikusan a vállaidat is edzi. Ideális edzés végi lezárás.
Ujjnyitás. Megint csak az alkarfeszítők érdekében. Ez egy finger trainer kütyü, kb. 500 Ft. A cél, hogy 100 ismétlés menjen vele minél kevesebb sorozatból. A cél az egy. Különböző erősségekben kapható. Aki nem végzi nálunk az ujjnyitásokat a fogáserő edzés végén, az nem végezhet fogáserősítést. Sorozatnézés közben jó melléktevékenység. 🙂
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
De nem csak kütyüvel lehet ezt csinálni. A postásgumi, befőttes gumi is megteszi. Az alkarhajlító és a fogáserő fejlesztésekor, töménytelen húzódzkodáskor, cipeléskor stb. alapvető megelőző gyakorlat, mellyel csökkenthető a túlhasználati bántalmak kialakulásának veszélye. Nem csak megelőzés, hanem a golfkönyök rehabilitációjának egyik alapeleme. Egyszerűen szólva, ha terheljük a hajlítókat, eddzük a feszítőket is. A probléma. Itt is jó a progresszió, ami befőttes gumival nehezen megoldható. Én például már több tucatnyit eltéptem. Bizonyos cégeknél lehet kapni e célra egyre nagyobb ellenállású gumikat. Az alsó képsor módszerével a terhelés mindig pont megfelelő lesz, bármilyen erősek is vagyunk. Az egyik kézzel zárunk, a másikkal pedig nagy erővel nyitjuk az ujjakat. A záró kéz lassan, fokozatosan ellentart és engedi, kíséri a nyitást. Ismétlésszám. Nem fontos számolni, elég, ha érezzük, hogy fárad, kimerül. Ezt nem kell százasával csinálni, mint a guminál, sebességtől függően néhány ismétlés elég. Bárhol, bármikor végezhető, edzés végén vagy üres perceinkben. És a metrón se nézik hülyének az embert, ahogy befőttes gumival nyit-zár.
Pronáció és szupináció, szép magyar nevén borintás és hanyintás. Ezt a gyakorlatot évtizedek óta végzem. Ha rehabilitációról beszélünk, nem feltétlenül kell nagy terhelésben gondolkodnunk. A háztartási kalapács vagy a seprűnyél éppúgy megteszi. A teniszkönyöknél is nagyon fontos gyakorlat.
Itt egy beton kézi súlyzóval csinálom, amit gyerekkoromban kaptam apámtól. 11 kiló a súlya. Megint az alkar izmainak kiegyensúlyozása a cél. Szkanderosoknak jól jön. fáradásig végezzük.
Ehhez lehet hozzáadni a “pecázás” elemet. Szintén végezhető seprűnyéllel vagy otthoni kalapáccsal. Ulnáris és radiális, azaz singcsonti és orsócsonti hajlítás. A teniszkönyöknél is nagyon fontos gyakorlat. A szkanderban ez a legfontosabb mozdulat.
Ebben a műfajban a tank, amit a 9-szeres szkander világbajnok Misi bácsi készített nekem. 60 mm átmérő, a végére szerelhető súly is. Bár nem nagyon kell.
Ha kettlebelled van, a borintás és hanyintás könnyen megoldható egy nagyon őszinte gyakorlat révén. Ez nem a hősködés terepe, válassz ésszerű súlyt!
Az ulnáris hajlítás is könnyedén megoldható kettlebellel, ismét egy nagyon őszinte gyakorlat által.
A fordított vagy felemás kéztartással végzett bicepszezés szintén hozzájárulhat, hogy megerősítsük az alkarfeszítőket, golfkönyök esetén. Épeszű súllyal.
5
Táplálkozás. Szénhidrátok radikális minimalizálása. Ez egy csodafegyver. A szénhidrátok rendkívüli módon támogatják a testedben a gyulladásokat. Amint radikálisan visszaveszed őket, komoly enyhülést fogsz tapasztalni bármilyen gyulladásos betegséged is legyen. Nekem megdöbbentő volt. Tejtermékek visszavétele. Ugyanis a tejtermékek szintén erősen gyulladáskeltőek. Kivételt tettem az erjesztett élelmiszerekkel, mint amilyen a kefir vagy a joghurt, mert ezek jó hatással vannak a bélrendszerre. De ezek túlfogyasztása se ajánlott.
Végül a táplálék kiegészítők és különlegességek. Kurkuma kivonat, ez gyógyszer. Rettentően sok jó hatása van. Többek között erősen gyulladáscsökkentő. Fahéj, bele a kávéba! Sok jó hatása van, erősen gyulladáscsökkentő. Gyömbér, rettenetesen egészséges, nagyon sok jó hatása van és erősen gyulladáscsökkentő. Melatonin, közvetve segít. Halolaj, gyógyszer. Itt is hatásos, működik. Spirulina, zöldkagyló kivonat. Piros bogyós gyümölcsök, mint a kék szőlő, áfonya, ribizli, málna, eper, szeder.
6
SOK folyadék. Ugye, nem kell magyarázni. Átmos. Hasznos. Én is sáros vagyok, de ezen sikerült változtatni. Sok folyadék kell, főleg, ha sportolsz.
7
Kreatin segít a tünetekben. Picit enyhíti a fájdalmat, nagyon sok jó hatása van, a teljesítményhez is hozzátesz egy picit. Napi 5 gramm elég, nem kell feltölteni, ha nem szeretnéd.
8
Ami fáj, azt edzésen EGYÁLTALÁN NEM csinálod. Ez a legbiztosabb. Gyakorold a fekvőtámaszt, kézállásban nyomást, kézállást. Mire megszabadulsz a golfkönyöktől/ teniszkönyöktől, erősebb leszel, mint előtte. Ez az Oldschool módszer. Körbe kell edzeni a problémát.
9
Masszázs. Ha sportolsz, a masszázs nagyon jól jön. Akkor is, ha nincs semmi bajod. Ideális megelőzés. A legjobb, ha van egy jó masszőröd, de az önmasszázs is jó módszer. Kézzel is lehet, de erre a célra használható masszázslabda is, esetleg kisállatboltban olcsón beszerezhető gumilabda, kutyáknak. Az csak 500 Ft lesz, nem több ezer, mint a masszázslabda. 🙂 És ugyanolyan jó… Az alábbi videóban meglátod, hogy csináld. A fájdalom elfogadható. Nem kell, hogy a masszázs jóleső legyen. Csináld, míg megszűnik, enyhül a fájdalom. Sorozatnézés közben ez is jó elfoglaltság. Akkor is, ha nincs semmi bajod. Megelőzés. Itt 3 metódust mutatok.
A súlyzórúd végén található puska rész nagyon jól használható masszázsra is. Ha edzés végén érzed, hogy beállt az alkarod. És a legnagyobb nyári melegben is jó hideg. Ne feledd, a masszázs nem helyettesíti a nyújtást! Így csináld!
10
Ami még segíthet. A regeneráció elősegítése érdekében jót tesz az átmozgatás, a vérbőség. Ezt láttuk a feltekerés gyakorlatánál is. Az alábbi, vasgolyóval végzett gyakorlati is ezt szolgálja, mely a kezek ügyességéhez is hasznos lehet. Nem kell hozzá gésa golyó, amit látsz, az vasboltban kapható “kerítés elem.” Olyan kézizmokat is erősít, melyeket más gyakorlatok egyáltalán nem.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Átmozgatásként jó szolgálatot tehet az indian clubok használata. Remek OldSchool eszköz. Ez egy távoli intuíciómmal is összefügg, melyet azonban nem tudok alátámasztani, csak sejtés. Úgy vélem, az efféle rondaságok kialakulása, mint amilyen a golfkönyök vagy teniszkönyök, összefügghet a vállöv és a felső háti szakasz egészségével is. Az alábbiakban egy nagyon hasznos rutint látsz, mely bemelegítésnek, de edzés végi lezárásnak is jó lehet, hogy a tartáshibákat orvosoljuk, illetve ellensúlyozzuk a civilizációs problémákat, görnyedtséget.
Ha fájdalmas számodra a fogás, egy gumiszalag egyébként is jó barátod lehet, hiszen nyomhatsz, húzhatsz, bicepszezhetsz vele, oldalemeléseket stb. végezhetsz, anélkül, hogy súlyt kellene fognod. Így mozgásban maradhatsz, míg megszűnnek a tünetek. Ne feledd, a mozgás segíti a gyógyulást.
Jó hírek
Ha a fentieket 70%-ban betartod, akkor talán csak 1 hónap lesz. Mérséklődni fognak a panaszaid. Fekvőtámaszra fel. Próbálj minél többet betartani ezek közül. Tudom, hosszúra eresztettem. Köszönöm a türelmet és a figyelmet, és hogy végigolvastad. Ha nem csinálsz semmit, kb másfél év alatt magától elmúlik. :DDDD Ha van olyan ismerősöd, aki ilyen makacs problémával küzd, oszd meg, küldd el neki ezt a cikket. Segíts neki. Nekem is segítesz vele. Köszönöm!