Azoknak, akik elfoglaltak, de mégis szeretnének fejlődni. Hogy karban tartsák a testüket, megőrizzék egészségüket, közben pedig jobb formába kerüljenek, jobban érezzék magukat és erősebbek legyenek a mindennapokban. Minimális idővel, mégis hatékonyan. Család, hobbi, munka, élet mellett.
Ez a minta egy nagyobb projekt része, melynek előző részét már olvashattátok. Az Ingyenes OldSchool saját testsúlyos edzésterv cikkben. A tavaszi karanténban nagyon sokaknak segített. Több, mint száz pozitív visszajelzést kaptunk tőletek, és még ennél is többen szavaztak bizalmat a programunknak. Egyik bátor olvasó el is mesélte a tapasztalatait, olvasd el, milyen volt számára 9 hét az OldSchool karanténprogrammal, meglátod, mennyit fejlődött.
Tőlünk már megszokhattad, most is sallangmentes edzésre számíts. Ez nem csak tűzoltás, ami jobb a semminél, fejlődni fogsz általa. Tudod, az OldSchool nem csak edzésrendszer, hanem világlátás, hangoltság, ami a fejlődésről szól.
Olvass figyelmesen, próbáltam minden kérdésedet megválaszolni. Fontos, hogy megértsd a felosztást, a lassítási szabályt és a munkasorozat fogalmát. Nem lesz bonyolult. De haladjunk sorban.
Személyre szabott
Ez a program, büszkén mondhatom, hogy miként a saját testsúlyos édestestvére, a legjobb lehetőség, ha nem edzővel dolgozol, mert nem engedheted meg magadnak. Olvass figyelmesen, mert rajtad áll, hogyan szabhatod magadnak személyre a terhelést. Ennek érdekében fel kell mérned a teljesítményedet, hogy ideálisan tudd belőni a terhelést. Ne aggódj, egyszerű lesz.
OldSchool edzőnk, Sasy.
Flexibilis és változatos
Kedv és energiaszint szerint fogod belőni, hogy milyen gyakorlatokat végezz aznap. Hogy ne fásulj bele az edzésbe, énidő legyen a testmozgás, egyben önismereti folyamat. Hogy élvezetesen fejlődj, érezd jól magad a bőrödben, abban a kis időben, amit ki tudsz szakítani önmagad számára az élet forgatagában. Szabályok alább.
Milyen gyakran?
Hetente minimum 2 alkalommal végezd ezt az edzést. De ebből lehet 2-4 alkalom is. Ha olykor csak 1, annak is örülünk. Ez nem mindent vagy semmit játék. Az edzések rövidek lesznek, látni fogod, hogy nem csupán megmozgatunk. Erősebb is leszel.
Válassz
Minden edzésen válassz 3-4 gyakorlatot. Ideális, ha van tolás, húzás és alsótest is, minden edzésen. A prioritásokról a későbbiekben szólni fogok. Azt is elmondom, hogy 1-1 gyakorlatra mennyi idő van optimálisan. Vedd komolyan, ennek célja, hogy beleférjen az idődbe az edzés. Ígérem, hétről hétre jobb lesz és jobban beleférsz majd a keretbe.
OldSchool nyílt nap. Lesz még ilyen, ahol megismerkedhettek velünk.
Felmérések
Csak olyan gyakorlatot mérj fel, amit ismersz. A kettlebell nem játék. Az erőedzés nem játék. Csak szabályos gyakorlatok érnek, törekedj a szép kivitelezésre. Ha egy gyakorlat-végrehajtás szép, akkor egészséges is. A felmérésen ne öld meg magad. Eddz éretten és felelősen, emlékszel, mit mondtunk a No pain no gain megközelítésről…
2-3 hetente vagy havonta mérd fel a teljesítményed az adott gyakorlatokban. Felmérő napon légy kipihent, aludj eleget előtte. Ne másnaposan, ciklus alatt vagy fáradtan mérj fel, akkor inkább pihenj. Felmérő napon maga a felmérés az edzés. Örülj a fejlődésnek és jutalmazd meg magad. Megérdemled.
Milyen kettlebellt használj?
Olyan kettlebellt használj, amilyen van. Karantén van, az edzőtermek zárva. Ha olyan szerencsés vagy, hogy több belled is van, használhatsz különböző méretű belleket különböző gyakorlatokhoz. Mindegyikben fel fogsz mérni, hogy lásd, milyen terheléssel, milyen “munkasorozattal” dolgozz. De alapvetően ez az edzésprogram tökéletesen alkalmazható, ha csak 1 szem kettlebelled van otthon.
Hogyan oszd fel az edzésed?
Átmozgatással kezdj. Jó, ha török felállással folytatod. Utána, így az elejére olyan gyakorlatot tégy, amiban 1) vagy fejlődni akarsz vagy 2) még tanuló fázisban jársz vele, gyakorolni kell, mert azt jobb edzés elején végezni a koncentráció miatt. Ha van kedvenc gyakorlatod, amiben fejlődnél, amire fókuszálnál, netán valamiben le vagy maradva, akkor azt végezd, válaszd gyakrabban.
Munkasorozat
Ha például fej fölé nyomsz, van otthon egy 12-es kettlebelled és azt szép formával 10-szer fej fölé tudod nyomni, akkor számodra a munkasorozat 7 ismétléseket fog jelenteni. Ha 16 kilós bellel 5 guggolásra vagy képes, akkor a munkasorozat Neked 3 ismétléseket jelent.
Mindenkor az adott bellel végzett ismétlésszám 70%-a a MUNKASOROZAT. A bűvös 70% az aranymetszés, optimális arány, hogy fejlődj. Ne feledd, ezt több szettben, sorozatban is hoznod kell. Kemény lesz, nem lesz lötyögés, meglátod.
LEFELÉ kerekítünk.
Egykezes gyakorlatok esetén a gyengébbik kéz eredményéből kalkulálunk, hogy az asszimetriákat orvosoljuk. Mindig a gyengébbik kéz diktál.
Ha újra felmérsz és fejlődtél, akkor a munkasorozatokat újra kell kalkulálnod. Ez azt jelenti, hogy erősebb vagy. Ha nem minden sorozatban tudod teljesíteni a munkasorozatot, ne aggódj, akkor legyen meg az össz-ismétlésszám (a fenti példában 3x 7, azaz 21 össz-ismétlés) és dolgozz rajta, dolgozz magadon. Egy munkasorozat addig tart, ameddig elfogadható a technika.
OldSchool edzőnk, Kiss Dávid.
Mennyit pihenjek?
NE pihend túl magad. 1-1.5 perc elég, vagy amennyi kell. 2 percnél több pihenő indokolatlan.
20-as szabály
Ha a munkasorozat, azaz a felmérőn produkált maxod 70%-a (lásd fent) 20 ismétlésre jön ki az adott gyakorlatban, akkor a kettlebelled túl könnyű. Ez esetben dolgozz 20 ismétlésekkel. Azaz a munkasorozat 1 és 20 ismétlés között fog váltakozni. A 20 ismétlés a maximum. És ha 20 ismétlésekkel dolgozol, az nem ok arra, hogy 3-5 perceket pihenj.
Lassítási szabály
Opcionális. Ha könnyű golyód van vagy kihívásra vágysz, felezd le a munkasorozat számát (10 ismétléses munkasorozatok esetén 5 ismétlés lesz) és végezz lassú negatívokat, lassú leeresztéseket. A leeresztések időtartama 5 mp minden ismétlésnél. Pl. lassan mész le guggolásba, vagy evezésnél, bicepsznél 5 mp-es tempóval engeded le a súlyt minden ismétlésnél. Ennek előny a technika bevésése, biztonság, több izom és több erő.
Sig Klein, az egyik kedvencünk a régi idők erősemberei között. Sok cikket írtunk róla itt.
Egyszerűsített gyakorlatlista
Minden edzésen válassz egy alsótest, egy felsőtest húzás és egy felsőtest nyomás gyakorlatot. Ez az ideális.
Egyszerűsítve:
– Minden edzésen válassz 3-4 gyakorlatot. Optimálisan tolás, húzás és alsótest is van minden edzésen.
– Edzéseid maximum 30-40 percesek lesznek bemelegítéssel és nyújtással együtt.
– Eddz hetente 2-4 alkalommal. A 2 teljesen elég.
– 2-3 hetente mérd a teljesítményed és örülj, hogy erősebb lettél.
– Ha valamit hozzátennél, mert belefér az idődbe, hajrá!
Az alábbi gyakorlatok közül választhatsz (3-4-et), ha valamelyiket nem ismered, akkor nem csinálod:
Alsótest:
Serleg guggolás (goblet),
rack guggolás,
swing,
egykezes swing,
szakítás (snatch),
felvétel (clean),
török felállás,
felhúzás (deadlift).
Felsőtest húzás:
fűrész,
gorilla fűrész,
egykezes törölközős bicepsz,
(2 kezes) törölközős bicepsz,
(felvétel) clean.
Felsőtest nyomás:
török felállás,
fej fölé nyomás,
szakítás.
Bemelegítés
Mindig melegíts be ízületi átmozgatással. Erre íme egy jó példa. Bemelegítés. 3-5 perc. Ne spórold ki. Egyébként ez nem bemelegítés csak átmozgatás. A te érdeked.
Az alábbi gyakorlatokhoz magyarázó erejű képeket mellékelek, illetve videókat az Instagram oldalunkról. Kövess minket ott is, találkozzunk az instagramon is, látni fogod, hogy érdemes.
Pjotr Krilov a kettlebell királya. Írtunk róla cikket, hogyan edzett.
Török felállás
Azt javaslom, ezt mindenképpen válaszd be a 3-4 választott gyakorlat közé, minden edzésen. Sokoldalú joker gyakorlat, átmozgat, prehab, rehab, tartásjavító, mellkasnyitó, szeretjük. Az erőedzés a korrekciód.
5 perc, kényelmes tempó, kényelmes munkasúly.
Egyben a bemelegítés meghosszabbítása. Az alábbiakban Balázs törököl, az OldSchoolon nem csak kettlebellt használunk, mint a régiek.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Vagy Dávid, itt kézi súllyal.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Guggolások
Goblet/serleg guggolás. 3 munkasorozat (max 20 ismétlés). A munkasorozat meghatározásáról fent olvastál. 5 perc van rá.
Rack guggolás. 3 munkasorozat. Természetesen oldalanként. 5 perc van rá, ha az adott napon ezt választod.
Rack guggolás és goblet vagy serleg guggolás.
Húzások, evezések
Fűrész. 3 munkasorozat oldalanként. A húzó gyakorlatok királya a húzódzkodás mellett. 5 perc van rá maximum. Engedd, hogy a lapockád végig mozogjon. Az a lapocka dolga. 5 perc van rá, ha aznap erre esett a választásod.
Gorilla fűrész. 3 munkasorozat oldalanként. Egészen kiváló, teljesen másként terhel. Kísérletezz, helyezkedj úgy, hogy legkevésbé terhelje az alsóhátad. A súlyt minden ismétlésnél visszateszed a földre. A hagyományos fűrésznél, evezésnél pedig nem. 5 perc van rá.
Na itt gorilla Zsolti akcióban. 🙂
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Gorilla fűrész és fűrész gyakorlatok.
Törölközős bicepsz. 3 munkasorozat. Durranjon. Egy törölköző kell hozzá. Emlékszel, törölköző mindig is legyen nálad. 🙂 maximális kontroll. 5 perc van rá.
Egykezes törölközős bicepsz. 3 munkasorozat oldalanként. Ez csak akkor játszik, ha könnyű kettlebelled van otthon. Maximális kontroll. 5 perc van rá.
Kettlebell törölközős bicepsz gyakorlat egy- és két kézzel.
Fej fölé nyomás
Fej fölé nyomás vagy katonai nyomás. 3 munkasorozat oldalanként. 5 perc van rá. A gyakorlatok királya. Ez az, amire a kettlebell való.
Kettlebell felhúzás és katonai nyomás.
Felhúzás
Kettlebell deadlift. 3 munkasorozat. 5 perc van rá. Ebben a gyakorlatban vagy a legerősebb. Könnyen lehet, hogy túl könnyű lesz. Könnyű edzésnapra is ideális.
Pörgetők
Ez edzés végén legyen.
Swing. 100 ismétlés minél kevesebb sorozatból. 5 perc van rá. 10x 10, 5-10-15-20 x2, 10-20-30-40, 5×20, vagy ahogy jól esik. Erősen függ a golyó méretétől. Úgy kalkulálj. Ha kicsúszol az 5 percből, tedd le a golyót és call it a day. Legközelebb jobb lesz.
Egykezes swing. 100 ismétlés minél kevesebb sorozatból. 5 perc van rá. Nem kezenként, hanem összesen 100. Erősen függ a golyó méretétől. Úgy kalkulálj.
Szakítás. 5x 5 kezenként vagy több, ha jól esik. Erősen függ a golyó méretétől. Úgy kalkulálj. 5 perc van rá.
Felvétel. Clean. 5x 5 kezenként vagy több, ha jól esik. Erősen függ a golyó méretétől. Úgy kalkulálj. 5 perc van rá.
Ne pihend túl magad. Akkor jöhet a következő munkasorozat, ha már tudsz beszálni. 🙂 Nem kell megvárnod, hogy a pulzusod visszatérjen nyugalmi állapotba. Elég, ha csillapodik. És tudod, érettség, felelősség, biztonság.
Ezek közül választhatsz
Összefoglalásul. Válassz minden edzésen az alábbiak közül 3-4-et és csináld meg az ízületi átmozgatás után. Kalkuláld a munkasorozataidat (lásd fent), 2-3 hetente mérj fel és dokumentáld a fejlődést. Ha könnyű, vagy kihívásra vágysz, alkalmazd a lassítási szabályt (lásd fent). Ha több kettlebelled van azonos méretben, akkor ezek duplabelles verzióit is végezheted, de akkor ennek megfelelően is kell a mérésetet végezni.
Szóval a gyakorlatok:
– Török felállás
– Goblet
– Rack guggolás
– Deadlift
– Katonai nyomás
– Fűrész
– Gorilla fűrész
– Törölközős bicepsz
– Egykezes törölközős bicepsz
– Swing
– Egykezes swing
– Clean
– Szakítás
Mintaedzés
Anna 33 éves 2 gyerekes anyuka, mérnök home office-ban, ahol a főnök a belét is kitapossa. Túlórák, porontyok, háztartás, miegymás. Hetente 2-szer tud edzeni, ez számára az öngondoskodás, self-care, énidő. Ilyenkor a kicsiket a férjére vagy a nagyira bízza. Így néz ki egy edzése, bár legközelebb másokat választ majd.
Annának egy szem 8-as kettlebellje van otthon. Régebben edzőtől tanulta a mozdulatokat.
– Bemelegítés, átmozgatás. 5 perc.
– Török felállás 5 perc, kényelmes tempó.
– Katonai nyomás. Anna 7-et tud nyomni ballal, jobbal pedig 10-et. A gyengébbik kéz vezet a munkasorozat kalkulációjában, így 7-ből számol. 3x 4 ismétlést végez kezenként. 3 perc alatt végez is.
– Fűrész. Anna 17 ismétlésre képes mindkét kézzel. Munkasorozata 11, de ez már hetek óta szépen megy, így alkalmazza a lassítási szabályt és 3x 5 ismétlést végez kezenként, 5 mp-es leeresztésekkel. 5 perc.
– Swing. Anna egyszerűen szeret swingelni. Tud is. 100 ismétlés, minden percben 20. Kellemes, lihegtetős. 5 perc.
– Nyújtás. Anna minden edzés végén nyújt. Légy olyan, mint Anna. 4 perc.
27 perc. Mindig ilyen gyors. Anna mégis fejlődik. Ha van ideje, még hozzátesz ezt-azt.
Kombinálj!
Csekkold a tavaszi ingyenes saját testsúlyos OldSchool edzéstervünket és kombináld ezzel. Azt javaslom, csak akkor járj el így, ha már mindkét tervet végezted, kiismerted. A szabályok megegyeznek. A két tervből válassz edzésenként 3-4 gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a tolás, húzás és alsótest egyensúlyban maradjon. Szabd személyre magad számára. Lepődj meg, mekkorát fejlődtél.
Ez a (két) terv a legjobb lehetőség, ha nem edzővel dolgozol. Sőt, az edzők 90%-ával történő közös munkánál is jobb, hatékonyabb lesz. Feltéve, ha a mozdulatokat már ismered.
Segítsd a munkánkat
Amiben tudsz segíteni. Általad most szélesebb körben tudjuk tesztelni a programot. Ha szeretnéd, szállj be a buliba. Teszteld 6 hétig! Megköszönjük a bizalmadat. Véleményed, tapasztalatod értékes. Ha belevágsz, dokumentáld a fejlődésedet. Az észrevételeket juttasd el nekünk.
Mi az alábbiakra vagyunk kíváncsiak:
- Közérzet. Hogy érzed magad?
- Hogyan sikerül beleszuszakolni az életbe?
- Hetente hányszor sikerül teljesíteni, heti hány edzés fér bele békésen?
- A fejlődés üteme. Hogyan erősödsz?
- Testkompozíció. Mit mond a tükör?
- Monotonitás. Mennyire egyhangú?
- Tudtál-e szintet lépni?
A saját testsúlyos programnál több mint 100-an tiszteltetek meg bennünket a visszajelzéssel. Ezúton is köszönjük a bizalmat!
Oszd meg, a mérsékelt mozgás most különösen fontos. A megosztás: törődés. Nem tudhatod, kinek segítesz vele, hogy fejlődjön, vagy csak szimplán ne csavarodjon be otthon a home office-ban.